Jesteś na ważnych negocjacjach i nie możesz się skupić, bo bolą cię plecy? Znasz to uczucie? Albo jak stoisz na zebraniu w pracy i bujasz się z boku na bok, bo twój odcinek lędźwiowy daje o sobie za bardzo znać i czas tak bardzo zaczął się dłużyć? Albo jak chcesz się położyć spać, nie możesz znaleźć miejsca, bo cały czas odczuwasz dyskomfort, a wiercenie się nic nie pomaga?
Mam nadzieję, że powyższe przykłady Cię nie dotyczą. Ja niestety przerobiłam wszystkie z nich. Dziś nie o mojej historii, a o tym, co możesz zrobić, aby ulżyć, kiedy boli cię kręgosłup. Gdybyś jednak chciał się bliżej zapoznać z moim przypadkiem zapraszam TU.
Jeszcze zanim zaczniemy – dzisiejszy artykuł nie tyczy się ostrych stanów i unieruchamiających bólów kręgosłupa.
Udaj się do specjalisty
Od kiedy zauważyłeś, że bolą cię plecy? Czyżby już spory czas temu? Miesiąc? Rok? 5 lat? Odkładanie na później, to zmora Polaków. Zawsze jest coś ważniejszego, niż umówienie wizyty u specjalisty. Idziemy tam dopiero wtedy, kiedy już naprawdę jest źle, kiedy nie możemy się ruszać. Przecież nie ma nic cenniejszego niż zdrowie! Wizyta u fizjoterapeuty czy osteopaty będzie bardzo dobrym pomysłem, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości bólowe. Ważne jest, aby sprawdzić co się dzieje i znaleźć przyczynę. Działać konkretnie, a nie po omacku. Ratować wtedy, kiedy jeszcze można!
Ruszaj się
Trenuj! Tak, trenuj! Często, jeśli coś nas boli to najchętniej zastygamy w jednej pozycji na naszej wygodnej sofie. No przecież boli, to nie można się ruszać. W rzeczywistości bezruch jest najgorszym co możemy sobie zafundować. Mięśnie się osłabiają, zanikają. Dyski są nieodżywione. Ból staje się coraz większy.
Rozsądnym wyjściem z tej sytuacji jest mądry trening (oczywiscie po zielonym świetle od fizjoterapeuty). Aby wspomóc kręgosłup trzeba skupić się na stabilizacji centralnej, wzmocnieniu taśmy tylnej, z dużym naciskiem na wzmocnienie mięśni pośladkowych (zawsze powtarzam, że one nie tylko pięknie wyglądają, ale mają dużo ważnych funkcji do spełnienia!). Dzięki zbudowaniu silnego gorsetu mięśniowego jestesmy w stanie zredukować ból, a może i nawet całkowicie go wyeliminować. Poczuć się w końcu dobrze, młodo i swobodnie! Mnie się to udało.
Na początku 2021 roku stworzyłam program treningowy “mocny core – zdrowe plecy”, który cieszy się ogromnym powodzeniem i skutecznością. Uczestnicy są niesamowicie zadowoleni z efektów, które powstają na skutek systematycznych treningów. Jeśli nie wiesz jak i co ćwiczyć, a chcesz pozbyć się bólu pleców, albo po prostu chcesz zadbać na przyszłość o swój kręgosłup – rozważ ten program. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Tu zostawiam LINK do nagrań z treningów live.
Pamiętaj o mobility i stretchingu
Jeśli siedzisz teraz na fotelu obrotowym mam małe zadanie dla ciebie. Taki test. Za twoim fotelem na podłodze położyłam niewidzialny bidon napełniony mineralną niegazowaną wodą z cytryną i miętą. Sięgnij po niego proszę. Nawadnianie organizmu jest ważne.
Zrobione? Prawda, że banalne zadanie?
Ale… To nie był test twojej mobilności i gibkości. Nie o poziom trudności tu chodzi, a o sposób wykonania tego zadania. Zastanów się teraz proszę jak zacząłeś ruch, jak sięgnąłeś po bidon.
Jestem przekonana, że obróciłeś się razem z fotelem.
Bardzo często zapominamy o tym, że nasze ciała są stworzone do ruchu, a kręgosłup do wykonywania ruchu rotacyjnego. Ułatwiamy sobie podstawowe czynności do maksimum bezruchu. Co w konsekwencji powoduje to, że zakresy ruchu w stawach się pogarszają. Proste czynności jak podrapanie się po plecach, zawiązanie buta albo spojrzenie przez ramię sprawiają problemy. A jak coś jest dla nas niewygodne, to unikamy tego jeszcze bardziej. I tak w koło Macieju, a potem w wieku 30 lat zwalamy winę na “sks”. Nie, to nie starość.
Prawidłowe zakresy ruchu i systematyczny trening mobility to ważna sprawa. A dla mnie idzie to w parze ze stretchingiem, który przede wszystkim daje rozładowanie napięcia, rozluźnienie całego ciała. Rozciąganie odstresowuje, dzięki czemu nasze ciało staje się poddatne na pracę nad prawidłowymi zakresami ruchu.
Proponuję ci codzienną gimnastykę, kilkanaście minut wystarczy. Czy to wieczorem, czy rano, czy kiedykolwiek, kiedy znajdziesz czas. W listopadzie ubiegłego roku prowadziłam dla ponad 200 osób trzytygodniowe wyzwanie budowania codziennego nawyku mobility i stretchingu. Treningi trwały zaledwie 10-15 min. A efekty były niesamowite.
“Świetne zestawy ćwiczeń, które pomogły mi wyjść z beznadziejnej sytuacji z moimi plecami i rozruszać inne obolałe i zastane miejsca, a co najważniejsze – faktycznie wyrobiły mi nawyk cowieczornego rytuału dla swojego zdrowia.” Matylda
Tutaj możesz poczytać więcej opinii na temat tego, co może dać ci zaledwie 10 minutowa codzienna gimnastyka:
https://justynaszarawarska.pl/produkt/zbuduj-nawyk-mobilitystretch-21-treningow/#reviews
Dlatego powstał program ROZRUSZAJ SIĘ W 21 DNI klik
Rób przerwy w pracy
Niby taka prosta sprawa, a jak często (żeby nie powiedzieć: codziennie) o niej zapominamy. Dajemy się wciągnąć w wir pracy i przez 4h potrafimy nie wstać od biurka. Tudzież jeśli pracujemy fizycznie też zdarza się nam być na nogach ciurkiem 3h bez żadnego odpoczynku. 8h w pracy to 50% naszej dziennej “aktywności”. Pracujemy 5 dni w tygodniu, czasem nawet więcej. Więc naprawde rozważmy to, aby w tym czasie zadbać o swój kręgosłup.
W pozycji siedzącej nacisk na kręgosłup (na 3 krążek lędźwiowy) wynosi ok. :
140% – zakładając, że siedzimy “prosto”
185% – jeśli siedzimy “byle jak”
275% – jeśli siedzimy “byle jak” i w rękach trzymamy np. encyklopedię
Jeśli siedzisz czytając ten artykuł, to zanim przejdziesz dalej – wstań! Mówię serio. Wykonaj 2 skłony, 2 skręty. Zrób cokolwiek, byleby stanąć na nogi.
To samo proponuję, abyś robił co godzinę podczas swojej pracy. Masz problem, żeby o tym pamiętać? Ustaw przypomnienie w telefonie, aby nie pominąć. To nie tylko wpłynie pozytywnie na twoje ciało, ale i także na świeżość twojego umysłu.
W następnym tygodniu przygotuję dla was zestaw 5 ćwiczeń, które możecie wykonać w pracy, aby dać ulgę swoim plecom.
Powtórzę się jeszcze raz – lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie odkładaj “na później”. Zacznij dbać o siebie już teraz.
Daj mi koniecznie znać, jeśli ten wpis był dla ciebie wartościowy.