Jakiś czas temu w ankiecie na Instagramie zapytałam moje obserwatorki, czy kiedykolwiek odczuwały ból lędźwi i niestety aż 98% dziewczyn odpowiedziało “tak”. Jest to zatem ten rodzaj dyskomfortu, który zna prawie każda z nas i który czasem pojawia się w najmniej spodziewanych okolicznościach np. gdy siedzimy i nie wykonujemy żadnych gwałtownych ruchów.
Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedzieć:
- Czym jest przepona oraz za co odpowiada?
- Jak uruchomić przeponę?
- Kiedy warto oddychać przeponą?
Przyczyn bólu kręgosłupa lędźwiowego może być oczywiście wiele, a jedna z nich jest bardzo nieoczywista i jest nią… oddychanie. Tak, oddech ma wpływ na kondycję Twoich lędźwi, więc jeśli zdarza Ci się odczuwać dyskomfort czy ból w tamtej okolicy, to ten artykuł jest dla Ciebie!
Czym jest przepona oraz za co odpowiada?
Okazuje się, że z uwagi na naszą budowę anatomiczną ból lędźwi może doskwierać nam, gdy oddychamy w sposób niewłaściwie angażujący naszą przeponę – przyjrzyjmy się jej bliżej. Przepona to główny i najważniejszy mięsień oddechowy w naszym organizmie. Podczas wdechu obniża się, a przy wydechu unosi. Przyczepiony jest od wewnętrznej strony do żeber i kręgosłupa lędźwiowego. Jest więc przez swoje położenie skorelowany z lędźwiami, a jego niedostateczna praca może być jedną z przyczyn bólu kręgosłupa lędźwiowego, choć jak wiemy, przyczyn bólu może być wiele, chociażby mięsień biodrowo-lędźwiowy, o którym pisałam tutaj. Odnogi przepony sprawiają, że jest ona silnym stabilizatorem odcinka lędźwiowego naszego kręgosłupa.
Jak ćwiczyć przeponę?
Zanim odpowiem Ci na to pytanie i zrobimy ćwiczenie oddechowe, to warto zaznaczyć, że przepona pracuje w każdym oddechu. Mniej lub bardziej, ale działa cały czas. Niemniej możemy sprawić, żeby pracowała lepiej. Zachęcam Cię teraz do wykonania krótkiego ćwiczenia oddechowego, którego celem jest skierowanie oddechu do dolnych żeber i “uruchomienie” przepony, tzw. oddech 360 stopni.
Przygotuj materiałowy pasek np. ten od szlafroka, zawiąż wokół dolnych żeber i lekko ściśnij. Zrób długi wdech nosem starając się rozepchnąć pasek w każdą stronę. Wydech wykonaj nosem aż do momentu, gdy będziesz mieć wrażenie, że nie masz już więcej powietrza. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy. Pasek daje informację zwrotną, czy oddech faktycznie jest kierowany torem dolnożebrowym (przeponowym).
Ćwiczenie to uruchamia przeponę do pracy, a jak wiemy prawidłowo działająca przepona, to bardziej dotlenione ciało, większa koncentracja, lepsza postawa oraz mniej napięć w ciele.
O roli oddechu pisałam też w tym artykule – zachęcam Cię serdecznie do jego przeczytania!
Kiedy warto oddychać przeponą?
Jeśli więc oddech przeponowy jest korzystny dla naszego organizmu, to czy powinniśmy tak oddychać przez cały dzień? Oddech powinien być adekwatny do danej sytuacji. W treningu często chcemy korzystać z przepony i toru dolnożebrowego, ale są sytuacje, że oddech torem brzusznym czy górnożebrowym również będą w porządku. Tak samo, jeśli chcemy oddychać nosem, co jest korzystniejsze z uwagi na fakt, że oddychając przez nos powietrze jest filtrowane i ogrzewane, ale np. osoby, które mają krzywą przegrodę nosową, nie będą w stanie oddychać w taki sposób. Podobnie w przypadku większego wysiłku fizycznego np. treningu ze zwiększoną intensywnością, biegu, chodzenia po górach, pływania, będziemy oddychać przez usta i to też jest ok – wszystko tak naprawdę zależy od sytuacji.
Zapraszam Cię do odwiedzenia mojego profilu na Instagramie, gdzie znajdziesz więcej ciekawych informacji i wskazówek, jak dbać o swoje ciało, by służyło nam ono przez długie lata!
Widzimy się niebawem w kolejnym artykule!
Justyna
