Jak polubić aktywność fizyczną i regularnie ćwiczyć, nawet jeśli nie jesteś fanką sportu?
Znasz to uczucie, kiedy wszyscy dookoła mówią, jak bardzo kochają siłownię, bieganie czy zajęcia fitness, a Ty… no cóż, wolałabyś w tym czasie poleżeć z książką albo obejrzeć serial? Często to podejście do ruchu ciągnie się jeszcze od czasów szkolnych, kiedy WF bywał bardziej przykrym obowiązkiem niż czymś, co dawało radość…
Prawda jest taka, że nie musimy być wielkimi entuzjastkami sportu, żeby włączyć regularną aktywność fizyczną do swojego życia. Ruch to nie tylko pasja. To przede wszystkim nawyk, który można wypracować krok po kroku, dopasowując go do siebie, a nie odwrotnie. W tym wpisie pokażę Ci, jak podejść do tematu aktywności fizycznej tak, by nie kojarzyć jej ze źródłem stresu czy frustracji, a raczej formą troski o siebie.
Nie musisz kochać sportu, żeby ćwiczyć
Pierwsza i najważniejsza rzecz: nie trzeba być zapaloną sportsmenką, żeby regularnie się ruszać. To mit, który wiele z nas blokuje już na starcie. Wydaje nam się, że bez „sportowego zacięcia” nie damy rady być konsekwentne. Tymczasem aktywność fizyczna nie musi być Twoją największą pasją wystarczy, że stanie się elementem Twojej codzienności, takim jak mycie zębów czy poranna kawa.
Kształtuj nawyk małymi krokami
Jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś regularnie, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zamiast zakładać 3-4 razy treningi w tygodniu, możesz zacząć od jednego i z czasem stopniowo zwiększać ich liczbę. Tak, jednego, krótkiego treningu tygodniowo. Albo kilku/kilkunastu minut dziennie spaceru po pracy. Oczywiście super będzie, jeśli wdrożysz więcej, ale doskonale wiem, jak my, kobiety, lubi brać na siebie za dużo. A potem dociska nas presja, stres i wyrzuty sumienia z niezrealizowanych planów. Masz tak czasem?C zasem wystarczy po prostu wstać z kanapy, włączyć muzykę i poruszać się przez 15 minut albo wybrać schody zamiast windy.
Dobrym wsparciem na start może być prosty plan treningowy, który podpowiada, co i kiedy zrobić, pozwalając z czasem naturalnie zwiększać liczbę treningów (a propos takich planów to możesz je znaleźć na mojej platformie treningowej – kliknij TUTAJ po szczegóły). Wyrobienie sobie nawyku przypomina uczenie się języka: nie zaczynasz od całych zdań, tylko od pojedynczych słów.
Ważne też, by chwilowy spadek formy czy motywacji nie pogłębiał niechęci do ruchu. To naturalne. Czasem przychodzi gorszy dzień, tydzień czy nawet miesiąc. Ale jeśli potraktujesz ruch jako stały element życia, wrócisz do niego szybciej i z większą łatwością.
Jak znaleźć lub utrzymać motywację wewnętrzną?
Gdybym miała wypisać TOP 2 wymówki treningowe to tuż obok “Nie mam czasu” stałoby “Nie mam motywacji”. O ile z tą pierwszą już w miarę się rozprawiłam, bo stworzyłam kwadransowe treningi, o tyle nad tą drugą musimy jeszcze popracować. Może Cię teraz zaskoczę, a może nie. Wiesz, że ja też czasem nie mam motywacji i to jest normalne?
Motywacja jest jak podmuch wiatru, czasem mniejsza, czasem większa. Może być wewnętrzna (chęć bycia sprawną, życia bez bólu) lub zewnętrzna (regularne ćwiczenia zachęcające członków rodziny, zdobywanie kolejnych poziomów). Pozwala na rozpoczęcie działania, ale często jest zmienna i… krótkotrwała.
Bez regularnych treningów nie ma szans na osiągnięcie treningowych celów. Poćwiczenie raz na kilkanaście dni mało co zmieni (choć lepsze to niż nic!). Dlatego potrzebujemy dyscypliny, która jest siłą niezależną od motywacji pozwalającą kontynuować działanie. To zdolność do trzymania się planu, realizowania kolejnych treningów, nawet gdy nie ma się na to ochoty.
Jakiś czas temu na Instagramie wpadł mi w oko filmik świetnie obrazujący, różnicę między motywacją a dyscypliną. A wyglądało to mniej więcej tak:
Motywacja vs dyscyplina:
Aby wzmocnić swoją dyscyplinę:
- 1. Ustal jasne cele i znajdź swoje prawdziwe "dlaczego"
- 2. Twórz plan działania
- 3. Monitoruj postępy
- 4. Znajdź wsparcie
- 5. Nagradzaj siebie
Pracując nad swoją dyscypliną, pamiętaj, że kluczowe jest konsekwentne działanie. Nawet małe kroki codziennie prowadzą do wielkich osiągnięć z czasem!
Próbuj różnych form aktywności
Wczoraj złapałam się na tym, że od miesiąca odkładałam kilka rzeczy związanych z księgowością. Papierkowa robota to zdecydowanie nie moja bajka – męczy mnie, frustruje i najchętniej w ogóle bym jej nie robiła. I wtedy pomyślałam: przecież dokładnie tak samo jest z ruchem. Jeśli go nie lubisz – odkładasz na „jutro”. Znasz to?
Prokrastynacja sama w sobie nie zawsze jest zła. Czasem musimy dokonać wyboru, ustawić priorytety, nie wszystko możemy robić jednocześnie.Natomiast, kiedy chodzi o ruch, często spotykam się z tą negatywną postacią prokrastynacji. Mam na to pewien sposób: znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Taką, po której nie myślisz tylko o tym, że „odhaczyłaś trening”, ale naprawdę czujesz satysfakcję. Nie każda z nas musi kochać bieganie, ćwiczenia z hantlami czy fitness. I dobrze, że mamy wybór! Żeby zacząć się ruszać regularnie, warto szukać takiej formy ruchu, która zaczyna być choćby małym źródłem przyjemności i poprawia nastrój.
I pewnie teraz w Twojej głowie pojawiło się: „Ale ja już próbowałam wszystkiego!”. A prawda jest taka, że dostępnych opcji jest naprawdę wiele:
- pływanie,
- aerobik, step,
- pilates, stretching, mobility,
- zajęcia typu „zdrowy kręgosłup”,
- taneczne formy jak zumba, salsation, bachata solo, pole dance,
- sporty outdoorowe: jazda na rowerze, nordic walking, rolki, badminton,
- zimowe aktywności: narty, łyżwy,
- długie spacery, trekking, slow jogging, tai chi.
Nie bój się testować. Może okaże się, że pokochasz przygodę ze sportem albo formę ruchu, której wcześniej nawet nie brałaś pod uwagę!
Szukaj wsparcia i wyzwań (jeśli Ci to pomaga)
Niektórym kobietom łatwiej jest wprowadzić ruch, mając partnerkę treningową 🙂
Razem raźniej, a i trudniej odpuścić, gdy wiesz, że ktoś na Ciebie czeka. Może Twoja przyjaciółka, siostra albo koleżanka z pracy też chciałyby się ruszać, tylko brak im impulsu?
Z kolei inne z nas motywują wyzwania: 30 dni jakiegoś zadania, codzienny spacer przez miesiąc, przebiegnięcie 5 km. Jeśli to działa na Ciebie to korzystaj! A kiedy zbliżasz się do końca wyzwania, planuj kolejne.
Uwzględnij swoje potrzeby i możliwości
Kobiece ciało i psychika mają swoje szczególne potrzeby. Cykl menstruacyjny, obowiązki domowe, praca, opieka nad dziećmi, hormony – to wszystko ma znaczenie. Nie musisz wypruwać sobie żył. Wsłuchaj się w siebie, bądź dla siebie uważna. W czasie miesiączki może lepiej sprawdzi się spokojna joga lub spacer. W intensywnym okresie pracy – szybki trening w domu zamiast godzinnej sesji na siłowni.
Twoje zdrowie, komfort i samopoczucie są najważniejsze.
Polubienie aktywności fizycznej często przychodzi z czasem
Warto pamiętać, że sympatia do aktywności fizycznej często pojawia się dopiero po czasie. Gdy zaczynasz zauważać, że Twoje ciało staje się silniejsze. Że ćwiczenia, które kiedyś były wyzwaniem, dziś przychodzą z łatwością. Że masz ochotę zrobić coś więcej: wykonać trudniejszą wersję ćwiczenia, dodać obciążenie, pójść na dłuższy trening. To poczucie postępu i sprawczości buduje pozytywne emocje, które z czasem przekształcają się w satysfakcję, a nawet przyjemność.
Ciało się odwdzięczy - gwarantuję
Na koniec coś, co sama wielokrotnie obserwuję u siebie i swoich podopiecznych: ciało potrafi niesamowicie się odwdzięczyć za systematyczny ruch i dbanie o siebie. Lepszy sen, mniej napięć, więcej energii, mniejszy stres, ładniejsza sylwetka, pewność siebie i samopoczucie. Chodzi o to, żeby dobrze się czuć we własnej skórze.
Konsekwencja i regularna aktywność ważniejsze niż entuzjazm
Na początku może być trudno, może nie będzie iskierek i ekscytacji. Ale jeśli będziesz do ruchu wracać, nawet małymi krokami, z czasem zauważysz efekty. A to właśnie one będą w stanie najlepiej zmotywować do kontynuacji.
- Nie musisz kochać sportu. Wystarczy, że dasz sobie szansę sprawdzić, czy to coś dla Ciebie i zrobisz pierwszy krok.
Czasem najtrudniejsze jest właśnie to: wiedzieć, od czego zacząć i jak wpasować ruch w codzienność. Właśnie z takiej potrzeby powstało moje Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH.
Studio to dostęp do wszystkich moich bestsellerowych programów w jednym miejscu – aż 361 treningów. Większość z nich trwa około 15 minut, dzięki czemu łatwo wpleść je w codzienność i utrzymać regularność nawet przy bardzo intensywnym trybie życia 🙂
Zobacz, co mówią uczestniczki, które ćwiczą w Studio treningowym online DLA ZAPRACOWANYCH:
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
