Ból kręgosłupa w ciąży - 3 skuteczne ćwiczenia
Ból pleców w ciąży potrafi mocno dać się we znaki. Czasem pojawia się po dłuższym staniu, chodzeniu albo siedzeniu, a czasem przeszkadza już przy zwykłym wstawaniu z łóżka, odpoczynku czy zasypianiu. Najczęściej odczuwany jest w dolnej części pleców, bo to właśnie ten obszar w ciąży zaczyna pracować intensywniej niż wcześniej.
Choć ból pleców w ciąży zdarza się często, nie oznacza to, że trzeba się z nim po prostu pogodzić. Kręgosłup w ciąży pracuje inaczej niż wcześniej, ale dobrze dobrane i regularne ćwiczenia oraz zmiana codziennych nawyków mogą przynieść znaczną ulgę. Doskonale to wiem, nie tylko z pracy z kobietami w ciąży, ale także z własnego doświadczenia.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie są najczęstsze przyczyny bólu pleców w ciąży,
- dlaczego kręgosłup w ciąży jest bardziej obciążony,
- jakie ćwiczenia mogą pomóc przy bólu kręgosłupa,
- co możesz zmienić w codziennych nawykach, żeby odciążyć plecy,
- kiedy ból pleców w ciąży warto skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Dlaczego w ciąży boli kręgosłup? Przyczyny bólu kręgosłupa w ciąży
W ciąży ciało zmienia się szybciej, niż ma szansę się do tych zmian przyzwyczaić. Brzuch rośnie, pojawiają się dodatkowe kilogramy, środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu, a kręgosłup i miednica zaczynają ustawiać się inaczej, żeby pomóc Ci utrzymać równowagę. W efekcie zwiększa się obciążenie kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Zmiana środka ciężkości i ustawienia miednicy
Gdy brzuch rośnie, ciało stopniowo zmienia ustawienie, żeby utrzymać równowagę. Może pojawiać się większa tendencja do przodopochylenia miednicy, przez co dolna część kręgosłupa przejmuje więcej napięcia i obciążenia. Właśnie dlatego ból pleców w ciąży tak często pojawia się w odcinku lędźwiowym.
Większe napięcie mięśni pleców
Mięśnie przykręgosłupowe częściej pracują w większym napięciu, a mięśnie brzucha, które na co dzień wspierają stabilizację tułowia, stopniowo się rozciągają. W efekcie kręgosłup ma mniej wsparcia niż wcześniej i łatwiej się przeciąża. To może wpływać na ustawienie pleców i miednicy oraz utrudniać utrzymanie równowagi mięśniowej.
Zmiany hormonalne i przygotowanie ciała do porodu
Na pracę pleców wpływają też zmiany hormonalne. W ciąży organizm produkuje hormon relaksynę w większej ilości. Relaksyna rozluźnia więzadła, stawy i tkanki w obrębie miednicy, dzięki czemu ciało stopniowo przygotowuje się do porodu.
Przez większą elastyczność więzadeł miednica i dolna część pleców mają mniej stabilnego podparcia niż wcześniej. Gdy jednocześnie rośnie brzuch i zwiększa się obciążenie stawów, kręgosłup może szybciej się przeciążać. To dlatego zmiany hormonalne mogą nasilać ból pleców w ciąży, szczególnie w okolicy lędźwiowo-krzyżowej.
Codzienne ruchy, które mogą nasilać ból
Ból pleców może nasilać się nie tylko przez zmiany zachodzące w ciąży, ale też przez sposób, w jaki ciało pracuje na co dzień. Długie siedzenie, stanie bez zmiany pozycji, noszenie zakupów po jednej stronie z przekrzywionym tułowiem albo wstawanie z łóżka przez mocne spięcie brzucha mogą dodatkowo obciążać plecy.
Dotyczy to szczególnie kobiet, które jeszcze przed ciążą miały epizody bólu krzyża, dużo siedziały, pracowały przy biurku i nie ćwiczyły regularnie. W takiej sytuacji ciało może szybciej reagować na zmiany związane z przesunięciem ciężkości ciała i większym napięciem mięśni. Plecy mają wtedy mniej „zapasu” na dodatkowe obciążenie, dlatego ból może pojawiać się szybciej albo być mocniej odczuwalny.
Dlatego przy bólu pleców ważne są nie tylko ćwiczenia, ale też świadomość postawy ciała oraz sposób wstawania, siedzenia, schylania się i podnoszenia różnych rzeczy. Te drobne ruchy, powtarzane codziennie, mogą odciążać kręgosłup albo dodatkowo go przeciążać.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży
Ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży powinny być łagodne, dobrze dobrane i dopasowane do każdego etapu ciąży. Ciało inaczej pracuje w pierwszym trymestrze, inaczej w drugim i trzecim, a jeszcze inaczej w połogu. Dlatego zestaw ćwiczeń nie powinien być przypadkowy.
Nie chodzi o mocny trening ani gimnastykę wykonywaną „na siłę”. Chodzi o taki ruch, który pomaga odciążyć kręgosłup w ciąży, zmniejszyć napięcie mięśniowe i przygotować ciało do porodu.
Dobrze sprawdzają się ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia rozciągające, praca z oddechem, łagodna joga prenatalna, pilates dla kobiet w ciąży, pływanie oraz ćwiczenia w wodzie. Regularna aktywność fizyczna pomaga w redukcji napięcia, wspiera wzmocnienie mięśni i może pomóc w złagodzeniu dolegliwości bólowych, o ile nie ma przeciwwskazań, a ćwiczenia są wykonywane bez bólu.
Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety, dlatego ruch powinien wspierać ciało, odciążać plecy i dawać większy komfort w codziennym funkcjonowaniu.
3 skuteczne ćwiczenia na ból pleców w ciąży
Poniższe ćwiczenia są łagodne i można je dopasować do różnych etapów ciąży, ale powinny być wykonywane bez bólu i w zakresie, który nie powoduje dyskomfortu. W pierwszym trymestrze ważne jest spokojne tempo, a w drugim i trzecim – większa przestrzeń dla brzucha, swobodny oddech i mniejszy zakres ruchu, jeśli pojawia się napięcie. Jeśli ćwiczenie nasila ból, powoduje zawroty głowy, duszność, skurcze albo wyraźne pogorszenie samopoczucia, należy je przerwać i skonsultować się ze specjalistą.
Ćwiczenie 1: Koci grzbiet w pozycji kolankowo-łokciowej
Koci grzbiet to jedno z najlepszych ćwiczeń, kiedy chcesz szybko odciążyć odcinek lędźwiowy. Uklęknij na macie, oprzyj się na przedramionach i ustaw biodra nad kolanami. Pośladki lekko skieruj w górę, a głowę swobodnie opuść.
Z wdechem delikatnie pogłęb naturalny łuk pleców i unieś klatkę piersiową. Z wydechem zaokrąglij plecy w stronę sufitu i podwiń kość ogonową. Wykonaj 8-10 powolnych powtórzeń.
W tej pozycji macica nie naciska na kręgosłup od góry, tylko przesuwa się do przodu, dzięki czemu plecy mogą odpocząć. To ćwiczenie może przynieść ulgę zwłaszcza wtedy, gdy pojawia się ból w dolnej części kręgosłupa. Dodatkowo ta pozycja z biodrami wyżej pozwala odciążyć mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenie 2: Krążenia miednicą w siadzie na piłce lub na krześle
Usiądź na piłce gimnastycznej albo na krześle. Stopy ustaw płasko na podłodze, a kolana trzymaj mniej więcej na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodrach i zacznij powoli wykonywać krążenia samą miednicą: 10 razy w jedną stronę, a potem 10 razy w drugą.
Górna część tułowia pozostaje możliwie nieruchoma. Ruch ma wychodzić z miednicy, a nie z barków czy całego ciała.
To ćwiczenie poprawia ruchomość bioder i odcinka lędźwiowego, czyli miejsc, które w ciąży są szczególnie obciążone. Możesz wykonywać je nawet kilka razy dziennie, na przykład podczas pracy przy biurku.
Ćwiczenie 3: Oddech z wydłużeniem pleców w siadzie
Usiądź na krześle albo na piłce gimnastycznej. Stopy ustaw płasko na podłodze, kolana mniej więcej na szerokość bioder. Połóż dłonie na dolnych żebrach i delikatnie wydłuż kręgosłup, jakby czubek głowy miał iść lekko w górę.
Z wdechem poczuj, jak żebra rozszerzają się na boki. Z wydechem pozwól barkom opaść i delikatnie rozluźnij plecy, ale nie zapadaj się w lędźwiach. Wykonaj 6-8 spokojnych oddechów.
To ćwiczenie pomaga zmniejszyć napięcie w plecach, poprawia pracę oddechu i ułatwia znalezienie wygodniejszego ustawienia tułowia. Dobrze sprawdza się szczególnie wtedy, gdy ból pleców nasila się po dłuższym siedzeniu albo pracy przy biurku. Dodatkowo ćwiczenia oddechowe w ciąży są bardzo ważne w kwestii przygotowania do porodu.
Co jeszcze możesz zrobić, żeby złagodzić ból pleców w ciąży?
Skuteczne sposoby na ból pleców w ciąży to nie tylko ćwiczenia. Duże znaczenie ma też to, jak ciało pracuje w codziennych sytuacjach: podczas siedzenia, wstawania, schylania się, snu, podnoszenia przedmiotów oraz dłuższego stania i chodzenia.
regenerację i powrót do lepszego czucia ciała.
- Przy wstawaniu z łóżka lepiej nie podnosić się gwałtownie z pozycji leżącej na plecach. Najpierw warto obrócić się na bok, opuścić nogi z łóżka i podeprzeć się ręką, żeby usiąść. Podobnie przy kładzeniu się: najpierw usiąść, potem przejść na bok i dopiero na końcu wygodnie się położyć.
- Przy podnoszeniu czegoś z podłogi lepiej unikać schylania się na prostych nogach. Warto ugiąć kolana, zejść niżej i wstać, pracując nogami, a nie samymi plecami. Dzięki temu kręgosłup nie przejmuje całego obciążenia. Z resztą przy większym brzuszku będzie już to nawet niemożliwe.
- Podczas siedzenia dobrze jest zmieniać pozycję co kilkanaście minut. Długie pozostawanie w jednej pozycji, szczególnie w ciąży, może zwiększać napięcia i przeciążenia. Czasem wystarczy wstać, przejść się po pokoju, oprzeć dłonie o blat albo wykonać kilka spokojnych ruchów miednicą.
- Podczas odpoczynku i snu pomocna może być poduszka ciążowa, która ułatwia wygodniejsze ułożenie bioder, brzucha i dolnej części pleców.
- Jeśli nie ma przeciwwskazań, pomocny bywa też ciepły prysznic, który rozluźnia napięte okolice pleców. Można też poprosić partnera o delikatny masaż pleców, ale bez mocnego ucisku.
Fizjoterapia w ciąży a ból kręgosłupa
Gdy ból pleców w ciąży wraca, nasila się albo utrudnia codzienne czynności, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Podczas wizyty można sprawdzić, które ruchy dodatkowo przeciążają kręgosłup i co zmienić, żeby odciążyć plecy na co dzień.
Fizjoterapeuta może zastosować różne techniki, dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz pokazać, jak pracować z napięciem, oddechem i ustawieniem ciała. Może też podpowiedzieć, jak dbać o prawidłową postawę podczas siedzenia, wstawania, schylania się czy odpoczynku.
Dzięki temu łatwiej spersonalizować ćwiczenia do objawów, etapu ciąży i możliwości ciała.
Kiedy ból pleców wymaga konsultacji z lekarzem?
Ból pleców w czasie ciąży często łagodnieje po wprowadzeniu odpowiednio dobranego ruchu i większej uważności przy niektórych codziennych czynnościach. Są jednak objawy, których nie należy ignorować ani próbować „rozćwiczyć” samodzielnie.
W przypadku silnego bólu warto skonsultować się z lekarzem albo położną.
Konsultacja z lekarzem jest również potrzebna, gdy ból pojawia się nagle, nie ustępuje w żadnej pozycji albo promieniuje do nogi. Niepokojące są też objawy takie jak drętwienie kończyn, osłabienie siły, krwawienie, gorączka, ból przy oddawaniu moczu, skurcze lub wyraźne pogorszenie samopoczucia.
Treningi dla kobiet w ciąży
W programie „Treningi dla kobiet w ciąży” dużo uwagi poświęcam pracy z plecami. Pokażę Ci, jak zmniejszać napięcie w odcinku lędźwiowym, poprawiać stabilność miednicy i lepiej wspierać ciało w czasie ciąży.
Zapisz się na listę zainteresowanych
Jeśli jesteś w ciąży albo masz w swoim otoczeniu bliską osobę, która właśnie jest w tym pięknym, wyjątkowym stanie, zapraszam do zapisania się na listę zainteresowanych.
Osoby zapisane:
🌸 mają wpływ na to, jak powstaje program,
🌸 jako pierwsze dostaną informację o premierze,
🌸 otrzymają dodatkową premierową zniżkę.
Dodatkowo w każdą środę wysyłam do zapisanych osób maile edukacyjne o aktywności fizycznej w ciąży, z przykładowymi ćwiczeniami i praktycznymi wskazówkami, które można wykorzystać na co dzień.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
