Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Kobiety, które są w ciąży albo ją planują, na pewno nie raz zastanawiały się nad tym, jak aktywność fizyczna wpływa na ciążę.
Ciąża jest niesamowitym, pięknym czasem w życiu kobiety. Dosłownie pod jej sercem pojawia się nowe życie i rośnie w brzuchu, który przez te dziewięć miesięcy jest dla niego domem. To niezwykły i delikatny stan, w którym zaczynamy myśleć o tym małym “domku” jak o miejscu, które ma być najbezpieczniejsze z możliwych. Takie, w którym dziecko może się rozwijać i swobodnie poruszać, zanim pojawi się na świecie.
Właśnie dlatego o ćwiczeniach w czasie ciąży mówi się z taką troską i ostrożnością. Być może Ty też zadawałaś sobie to pytanie: „czy ćwicząc, nie zaszkodzę dziecku?”. I to jest naturalne pytanie kobiety, która dba o zdrowie i bezpieczeństwo swojego dziecka oraz o siebie.
Odwołam się tu do wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Ginekologiczno-Położniczego (ACOG), które od 2015 roku przeszły naprawdę dużą zmianę. Wcześniej pokutowało podejście, że kobieta w ciąży powinna głównie odpoczywać, a intensywniejszy ruch „lepiej sobie odpuścić”.
Nowe wytyczne idą jeszcze dalej. Mówią, że nawet kobiety, które przed ciążą prowadziły siedzący tryb życia i wcześniej nie ćwiczyły, powinny rozpocząć aktywność fizyczną właśnie w ciąży. I mogą to zrobić już od pierwszego trymestru, pod warunkiem prawidłowego przebiegu ciąży.
Obawy, że regularna aktywność fizyczna może powodować poronienie lub poród przedwczesny, nie znalazły potwierdzenia w badaniach. Podobnie nie potwierdziły się obawy o słabszy wzrost dziecka czy uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.
Badania pokazały też coś, co naprawdę zmienia sposób myślenia o ruchu w ciąży: u kobiet ze schorzeniami przedciążowymi, takimi jak przewlekłe nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca, regularne ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo porodu cesarskiego nawet o 55%.
Co dokładnie daje Twojemu ciału regularny trening w trakcie ciąży? Badania pokazują, że kobiety, które są aktywne w okresie ciąży:
To, że ruch w ciąży ma znaczenie, potwierdzają też polskie zalecenia: Polskie Towarzystwo Ginekologiczne oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne podkreślają, że przy cukrzycy w ciąży, obok diety, ważna jest także umiarkowana aktywność fizyczna.
To, jak zadbasz o ciało w ciąży poprzez ruch, ma znaczenie także po porodzie. Pierwsze tygodnie z maleństwem, choć tak wyczekane, bywają naprawdę wymagające. Niedospane noce i długie godziny trzymania dziecka na rękach stawiają Twoje ciało przed zupełnie nowymi zadaniami. Jeśli w ciąży regularnie byłaś aktywna, łatwiej odnajdziesz się w tej nowej codzienności i będziesz mieć więcej siły, żeby po prostu cieszyć się tym czasem.
Ruch kobiety w ciąży ma bezpośredni wpływ na dziecko, i to większy, niż wiele osób przypuszcza.
Co ważne, przy ciąży niepowikłanej umiarkowana aktywność fizyczna jest przez dziecko bardzo dobrze tolerowana. Badania pokazały, że podczas takiego wysiłku częstotliwość akcji serca dziecka wzrasta umiarkowanie (o około 10-30 uderzeń na minutę), a jego dobrostan wewnątrzmaciczny pozostaje prawidłowy. Przepływ krwi w tętnicy pępowinowej i tzw. profil biofizyczny przed wysiłkiem oraz po nim nie ulegają niekorzystnym zmianom.
Dobór ćwiczeń zależy od trymestru ciąży oraz od Twoich indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Dobrze dobrany trening łagodzi zmiany biomechaniczne, które pojawiają się wraz z rosnącym brzuszkiem, zamiast je pogłębiać. Dlatego tak duże znaczenie mają ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz praca nad postawą ciała i mobilnością miednicy.
Pierwszy trymestr ciąży to czas, w którym często towarzyszą lęk, nudności, wymioty oraz zmęczenie. Dlatego na tym etapie priorytetem są spokój i łagodność.
Nie musisz zaczynać od intensywnego treningu. Jeżeli wcześniej byłaś aktywna, nie musisz też utrzymywać dotychczasowego tempa. Pierwszy trymestr to dobry moment, żeby położyć fundament pod wszystko, co przyjdzie później:
Jeżeli danego dnia samopoczucie jest gorsze, intensywność trzymaj na poziomie umiarkowanym. Wsłuchiwanie się w sygnały ciała na początku ciąży jest ważniejsze niż trzymanie się sztywnego planu.
Drugi trymestr to dla wielu kobiet najlepszy czas na regularne treningi. Nudności zwykle ustępują, energia wraca, a brzuch nie ogranicza jeszcze znacząco ruchu. To właśnie wtedy wiele kobiet ma większą ochotę na ruch, dlatego warto wykorzystać ten moment, aby:
W drugim trymestrze liczy się nie tylko samo wzmacnianie, ale też sposób wykonywania ćwiczeń. Nie powinny one pogłębiać zmian, które pojawiają się w ciąży, ale pomagać ciału lepiej się do nich dostosować. Dlatego większą uwagę warto poświęcić technice i prawidłowym wzorcom ruchowym niż obciążeniu.
W trzecim trymestrze ciało przygotowuje się do porodu, a Ty możesz ten proces świadomie wspierać. To dobry moment, aby:
Kontynuacja treningu mięśni dna miednicy ma w III trymestrze duże znaczenie, ponieważ to właśnie te mięśnie odgrywają ważną rolę w II fazie porodu. W tym okresie warto poświęcić uwagę także mobilności miednicy, czyli świadomemu krążeniu miednicą oraz jej przodo- i tyłopochyleniu. Ta umiejętność przekłada się na lepsze przygotowanie ciała do porodu.
Jeżeli okaże się, że dziecko ułożyło się pośladkowo, a chcemy, by było skierowane główką w dół, regularny ruch oraz pozycje odciążające, takie jak klęk podparty z miednicą uniesioną wyżej niż klatka piersiowa, mogą pomóc maluchowi obrócić się do pozycji optymalnej. To jeden z obszarów, w którym odpowiednio dobrane ćwiczenia w III trymestrze mogą naprawdę dużo zmienić.
Połóg trwa około sześciu tygodni po porodzie. To czas regeneracji, ale także moment, w którym krok po kroku możesz wrócić do łagodnego ruchu, oczywiście za zgodą lekarza prowadzącego. Na tym etapie szczególnej uwagi wymagają mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień prosty brzucha, który po ciąży często potrzebuje świadomej pracy nad prawidłowym napięciem.
Równie ważna jest kontynuacja pracy nad mięśniami dna miednicy. To fundament, od którego zależy komfort Twojego ciała w kolejnych miesiącach po porodzie.
Żeby Twój trening w ciąży był bezpieczny, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.
Intensywność każdego treningu dopasowuj do swojego samopoczucia. Nie ma jednej wartości tętna kobiety w ciąży podczas treningu. Dobrym wyznacznikiem jest tzw. test mowy. Jeżeli w trakcie ćwiczeń jesteś w stanie swobodnie rozmawiać lub śpiewać, intensywność jest odpowiednia. Najważniejsze jest to, jak się czujesz i czy nie pojawia się zadyszka.
Podczas treningu dbaj o regularne picie wody i uważaj, żeby nie doprowadzić do przegrzania organizmu. Od II trymestru warto też zwracać uwagę na długie leżenie na plecach, ponieważ rosnąca macica może uciskać duże naczynia krwionośne. Jeżeli w takiej pozycji robi Ci się duszno albo masz zawroty głowy, zmień pozycję na leżenie na lewym boku. Jeżeli natomiast w pozycji na plecach czujesz się dobrze, nie musisz profilaktycznie jej unikać.
Zadbaj też o wygodne ubranie, stabilne obuwie oraz odpowiednio dobrany biustonosz sportowy, ponieważ zbyt ciasny może nasilać uczucie duszności. Dodatkowo otwórz okno, by przepływ powietrza był lepszy.
Nie wszystkie sporty są bezpieczne w ciąży. Lepiej unikać aktywności, które wiążą się z wysokim ryzykiem upadku, takich jak jazda konna czy narciarstwo zjazdowe/snowboard. Klasyczny rower – warto rozważyć zamianę na rowerek stacjonarny, nie dlatego, że sama jazda szkodzi, ale ze względu na możliwość upadku lub zderzenia z innym uczestnikiem ruchu.
Na czas ciąży warto też zrezygnować ze sportów kontaktowych, takich jak sztuki walki czy piłka nożna. Niewskazane są również nurkowanie oraz aktywność na dużych wysokościach górskich. Lepiej odłożyć też ćwiczenia, które wiążą się z długim wstrzymywaniem oddechu podczas wysiłku.
Choć aktywność fizyczna w ciąży jest dziś zdecydowanie zalecana, są sytuacje, w których ćwiczenia są przeciwwskazane lub wymagają szczególnej ostrożności. Do przeciwwskazań zalicza się między innymi ryzyko poronienia, zagrażający poród przedwczesny, poważną niewydolność szyjki, utrzymujące się krwawienie, skurcze pojawiające się przed 30 tygdoniem ciąży, ciążę wieloraczą (trojaczą lub większą) oraz wybrane choroby serca przyszłej mamy.
Dlatego każda kobieta w ciąży, zanim rozpocznie lub zmieni plan aktywności, powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym. To szczególnie ważne, jeżeli wcześniej nie ćwiczyła lub jeżeli jej ciąża wymaga większej obserwacji.
Znasz już najważniejsze zasady: ćwiczenia są bezpieczne w każdym trymestrze, pod warunkiem że są odpowiednio dobrane i dopasowane do Twoich indywidualnych możliwości oraz stanu zdrowia. Problem w tym, że w praktyce samo „wiem, że mogę ćwiczyć” nie wystarczy. Każdy trymestr ciąży to inne potrzeby Twojego ciała i inne priorytety treningowe.
To, co w 20 tygodniu będzie świetnym wyborem, w 34 może już nie być najlepsze. To, co służy kobiecie, która przed ciążą trenowała regularnie, niekoniecznie sprawdzi się u tej, która dopiero zaczyna.
Żebyś nie musiała szukać odpowiedzi w dziesiątkach miejsc, porównywać sprzecznych rad i zgadywać, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie w danym tygodniu ciąży. W programie „Trening dla kobiet w ciąży”, który tworzę, znajdziesz treningi na każdy z czterech etapów ciąży, od pierwszego trymestru aż po „czwarty trymestr”, czyli połóg. Dowiesz się dokładnie, co robić na danym etapie i dlaczego właśnie to.
Treningi są skonstruowane tak, abyś mogła bezpiecznie ćwiczyć w domu, bez konieczności samodzielnego analizowania wytycznych medycznych. Oparłam program na aktualnych rekomendacjach towarzystw ginekologicznych oraz na swoim doświadczeniu zarówno jako mama dwóch córek, jak i w pracy z przyszłymi mamami.
Tworzenie tego programu wzbudza we mnie dużo ciepłych emocji. Cieszę się, że powstaje coś, co będzie towarzyszyć kobietom w tak wyjątkowym czasie, jakim jest ciąża i pierwsze tygodnie po porodzie. Już nie mogę się doczekać premiery i momentu, w którym ten program trafi do Ciebie w ręce 🤍
Jeśli jesteś w ciąży albo masz w swoim otoczeniu bliską osobę, która właśnie jest w tym pięknym, wyjątkowym stanie, zapraszam do zapisania się na listę zainteresowanych.
Osoby zapisane:
🌸 mają wpływ na to, jak powstaje program,
🌸 jako pierwsze dostaną informację o premierze,
🌸 otrzymają dodatkową premierową zniżkę.
Dodatkowo w każdą środę wysyłam do zapisanych osób maile edukacyjne o aktywności fizycznej w ciąży, z przykładowymi ćwiczeniami i praktycznymi wskazówkami, które można wykorzystać na co dzień.
Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie to źródło wielu korzyści zdrowotnych. Dobrze dobrane i bezpieczne ćwiczenia dla kobiet wspierają ciało na każdym etapie, pomagają lepiej przygotować się do narodzin dziecka, a później ułatwiają powrót do sił. To inwestycja w zdrowie przyszłej mamy i dziecka, która procentuje nie tylko w czasie ciąży, ale także w pierwszych tygodniach po porodzie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
