Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Czy wiesz, że każdego dnia wykonujesz około 20 000 oddechów?
To jedna z tych czynności, które dzieją się same. Nie musisz o niej myśleć ani jej kontrolować. Wdech i wydech po prostu towarzyszą Ci przez cały dzień.
W ciąży oddech zaczyna jednak mieć większe znaczenie, niż może się wydawać. Ciało zmienia się z tygodnia na tydzień, brzuch rośnie, przepona ma coraz mniej miejsca, a klatka piersiowa i żebra zaczynają pracować inaczej niż wcześniej. U wielu kobiet pojawia się też duszność, płytki oddech albo wrażenie, że trudniej nabrać powietrza.
Dlatego ćwiczenia oddechowe w ciąży warto potraktować nie jako dodatek, ale jako część przygotowania ciała do porodu. Świadome oddychanie może pomóc Ci lepiej poczuć ciało, zmniejszyć napięcie i nauczyć się wracać do spokojniejszego rytmu wtedy, gdy oddech zaczyna przyspieszać.
Z tego artykułu dowiesz się:
W ciąży zmienia się nie tylko brzuch. Zmienia się także sposób, w jaki pracuje układ oddechowy. Wpływ mają na to zmiany hormonalne (w tym wzrost poziomu progesteronu), rosnąca macica, większa objętość krwi i większe obciążenie serca.
Z czasem coraz większe znaczenie mają też zmiany mechaniczne. Powiększająca się macica przesuwa przeponę ku górze, a w późniejszych tygodniach może ona unieść się nawet o około 4 cm. Przez to zmienia się sposób pracy przepony i żeber, a oddech może wydawać się płytszy, mimo że pojemność płuc nie musi znacząco się zmniejszać. To sprawia, że oddychanie w ciąży może być odczuwane inaczej niż wcześniej, zwłaszcza w trzecim trymestrze.
Duszność w ciąży jest częstym objawem. Może pojawiać się już w pierwszym trymestrze, a u wielu kobiet nasila się wraz z rosnącym brzuchem. Szacuje się, że uczucie duszności może dotyczyć nawet około 70% zdrowych kobiet w ciąży.
Źródło: Ghiringhelli JP, Arzola C, Zasso F. Dyspnea in pregnancy. Can POCUS be the game changer? Colombian Journal of Anesthesiology, 2025.
Nie zawsze oznacza to coś niepokojącego, ale warto obserwować swoje ciało. W ciąży możesz częściej łapać się na tym, że oddychasz bardziej torem piersiowym, szybciej się męczysz albo trudniej Ci wziąć pełniejszy wdech.
Płytki oddech może też iść w parze z napięciem w barkach, karku, plecach czy okolicy żeber. Kiedy ciało zaczyna się „zamykać”, klatka piersiowa ma mniej przestrzeni, a oddech staje się krótszy.
Przepona to główny mięsień oddechowy, ale w ciąży jej praca zmienia się, bo rosnący brzuch ogranicza jej przestrzeń. Dlatego oddech może częściej zatrzymywać się wyżej, a barki i kark szybciej przejmują napięcie.
Oddech przeponowy nie polega jednak na tym, żeby oddychać „na siłę” głębiej. Chodzi o spokojny wdech, delikatną pracę dolnych żeber i dłuższy wydech, który nie dokłada ciału dodatkowego napięcia.
Świadoma praca z oddechem może wspierać ciało na kilku poziomach.
Pomaga rozluźnić przeponę, otworzyć klatkę piersiową, a także wspierać krążenie i drenaż narządów wewnętrznych. Dzięki temu oddech może stać się pełniejszy, a napięcie w okolicy barków i pleców mniejsze.
Regularne ćwiczenia oddechowe mogą być też formą relaksacji. Nie chodzi o to, żeby „wyłączyć emocje”, ale żeby mieć prosty sposób, do którego możesz wrócić, kiedy pojawia się napięcie, zmęczenie albo uczucie duszności.
To wspiera Twoje samopoczucie, dobrostan i prawidłowy rozwój dziecka, bo im lepiej dotlenione jest Twoje ciało, tym lepiej dotlenione jest dziecko 😊
Podczas porodu oddech może stać się punktem, do którego wracasz przy kolejnych skurczach. Pomaga złapać rytm, skupić uwagę na ciele, wejść w stan większego relaksu i ograniczyć mimowolne napinanie mięśni. Może to pomóc wejść lepiej dziecku w kanał. rodny, a mama uniknie hiperwentylacji, więc będzie miała więcej sił na parcie.
Wytyczne WHO wymieniają oddychanie wśród technik relaksacyjnych, które mogą być stosowane w łagodzeniu bólu porodowego, zgodnie z preferencjami kobiety.
Wiele kobiet w czasie skurczów nieświadomie wstrzymuje powietrze. To naturalna reakcja na wysiłek, ból albo stres, ale może zwiększać napięcie i przyspieszać zmęczenie. Dlatego techniki oddechowe warto poznawać wcześniej, jeszcze przed akcją porodową.
Prawidłowe oddychanie nie oznacza jednej idealnej techniki dla każdej przyszłej mamy. Inaczej pracuje się z oddechem w pierwszej fazie porodu, inaczej przy mocniejszych skurczach, a jeszcze inaczej wtedy, gdy ciało zaczyna wypychać dziecko.
Oddech ma duży związek z pracą mięśni dna miednicy. Kiedy bierzesz spokojny wdech, przepona obniża się, a dno miednicy naturalnie reaguje na ten ruch.
W ciąży ten mechanizm ma szczególne znaczenie, bo rosnący brzuch, zmiana postawy i większy nacisk na miednicę wpływają na sposób pracy całego centrum ciała. Dlatego regularne praktykowanie technik świadomego oddechu może wspierać prawidłową pracę mięśni dna miednicy.
To ważne zarówno w ciąży, jak i po porodzie, kiedy ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie chodzi jednak o mocne napinanie mięśni ani o wykonywanie przypadkowych ćwiczeń. W pracy z dnem miednicy liczy się przede wszystkim czucie, koordynacja i umiejętność rozluźniania, a oddech może być w tym bardzo pomocnym początkiem.
Usiądź wygodnie albo połóż się na boku. Połóż dłonie na dolnych żebrach. Weź spokojny wdech nosem i poczuj, jak żebra delikatnie rozszerzają się na boki. Następnie zrób długi, miękki wydech ustami lub przez nos.
Barki powinny być opuszczone luźno w dół, kręgosłup w neutralnym ustawieniu, a mięśnie brzucha bez nadmiernego napięcia. Szukaj łagodnego ruchu w bokach górnej części tułowia. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Weź spokojny długi wdech nosem, a potem wydłuż wydech tak, jakbyś chciała powoli zdmuchnąć świeczkę, ale jej nie gasić. Wydech powinien być miękki, dużo dłuższy niż wdech, bez zaciskania gardła i bez napinania brzucha.
To ćwiczenie może być pomocne wtedy, gdy czujesz napięcie, przyspieszony oddech albo trudność z wyciszeniem ciała. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Usiądź wygodnie. Oprzyj stopy o podłoże. Delikatnie wyciągnij kręgosłup (czubek głowy do sufitu), ale nie usztywniaj pleców. Z wdechem przez nos poczuj przestrzeń w żebrach, a z wydechem pozwól barkom opaść niżej. Wydech jak chichnięcie, jakbyś chciała zaparować lustro lub szybę.
To proste ćwiczenie pomaga połączyć oddychanie z postawą, co w ciąży ma duże znaczenie, zwłaszcza gdy rosnący brzuch zmienia środek ciężkości. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Właśnie dlatego oddech zajmuje ważne miejsce w programie „Trening dla kobiet w ciąży”. W każdym module znajdziesz ćwiczenia i techniki dopasowane do tego, co dzieje się z Twoim ciałem na danym etapie.
Inaczej pracujemy z oddechem na początku ciąży, gdy zmiany dopiero się zaczynają. Inaczej w trzecim trymestrze, gdy brzuch jest już większy, przepona ma mniej przestrzeni, a ciało coraz wyraźniej przygotowuje się do porodu. Osobne miejsce zajmuje też czas po porodzie, kiedy oddech może wspierać regenerację i powrót do lepszego czucia ciała.
Program powstaje po to, żebyś nie musiała zgadywać, co możesz ćwiczyć na danym etapie. Dostajesz konkretne, bezpieczne wskazówki i treningi dopasowane do ciąży oraz po porodzie.
Jeśli jesteś w ciąży albo masz w swoim otoczeniu bliską osobę, która właśnie jest w tym pięknym, wyjątkowym stanie, zapraszam do zapisania się na listę zainteresowanych.
Osoby zapisane:
🌸 mają wpływ na to, jak powstaje program,
🌸 jako pierwsze dostaną informację o premierze,
🌸 otrzymają dodatkową premierową zniżkę.
Dodatkowo w każdą środę wysyłam do zapisanych osób maile edukacyjne o aktywności fizycznej w ciąży, z przykładowymi ćwiczeniami i praktycznymi wskazówkami, które można wykorzystać na co dzień.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
