Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Zdarza ci się mieć uczucie ciągłej sztywnej szyi i karku i potrzebę kręcenia głową czy ramionami, żeby chociaż trochę je rozluźnić?
Dzień dopiero się zaczyna, a ty już czujesz sztywność szyi po przebudzeniu, która w ciągu dnia tylko narasta. Chodzisz regularnie do masażysty, a ból i tak wraca. A może dochodzą do tego coraz częstsze bóle głowy i powoli zaczynasz się poddawać, bo nie jesteś w stanie nic z tym zrobić?
Z tego artykułu dowiesz się:
Napięta szyja i kark to coraz częstszy problem, bo coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia: praca przy komputerze, siedzenie w samochodzie, z telefonem w ręku. Szyja przez wiele godzin pozostaje niemal nieruchoma, a jej mięśnie są zmuszone stale stabilizować tę samą pozycję.
Gdy pochylasz głowę w stronę monitora lub telefonu, zmienia się jej ustawienie względem kręgosłupa. Gdy głowa jest przez długi czas wysunięta do przodu – mięśnie szyi i karku muszą pracować intensywniej, żeby ją utrzymać.
To dodatkowo obciąża cały odcinek szyjny, a często także piersiowy. Z czasem prowadzi to do nadmiernego napięcia z przodu szyi i w obręczy barkowej, osłabienia mięśni stabilizujących kręgosłup oraz dolegliwości bólowych, które mogą promieniować w dół pleców.
Kiedy jest ustawiona prosto, odcinek szyjny radzi sobie z tym ciężarem bez większego wysiłku. Problem pojawia się wtedy, gdy pochylasz ją do przodu.
Badanie dr. Kennetha Hansraja z 2014 roku wykazało, że przy zgięciu o 60 stopni nacisk na kręgi szyjne może wzrosnąć nawet do 27 kg. To tak, jakbyś przez wiele godzin nosiła na szyi ciężką torbę z zakupami. Takie przeciążenie wpływa nie tylko na mięśnie, ale także na stawy, krążenie i pracę całego kręgosłupa.
Nieprawidłowa postawa to jeden z częstych czynników, ale przyczyn dolegliwości bólowych szyi i karku jest znacznie więcej. Należą do nich:
Sztywność karku i szyi często idzie w parze z bólami głowy, a czasem także z bólem kręgosłupa. W takich momentach naturalnym odruchem jest sięgnięcie po tabletkę albo maść rozluźniającą. To przynosi ulgę, ale zwykle tylko na chwilę.
Źródło problemu najczęściej pozostaje bez zmian, bo tkwi w codziennych nawykach i powtarzalnym przeciążeniu szyi.
Gdy czujesz napięcie w szyi, pewnie odruchowo sięgasz dłonią do karku, żeby go lekko ucisnąć lub rozmasować. To naturalny, instynktowny gest, który na chwilę przynosi ulgę. Kiedy jednak napięcie wraca i nie ustępuje, szukasz bardziej profesjonalnej pomocy i idziesz do specjalisty, żeby „wszystko rozmasował”.
Relaks w trakcie masażu to niesamowite uczucie odprężenia. Efekt rozluźnienia ciała i głowy po zabiegu jest czymś, co zdecydowanie powinnaś doświadczać i jeżeli tylko masz taką możliwość, jak najczęściej z niej korzystać. Kiedy jednak to przestaje wystarczać?
Masaż ma wiele pozytywnych skutków dla mięśni i powięzi, ale daje tylko efekt tymczasowy.
Krótkotrwałe złagodzenie napięć karku i szyli nie usuwa przyczyny bólu. Zdarza się też, że przy dużym napięciu mięśni, szczególnie tym wywołanym przewlekłym stresem, ciało nie jest w stanie się całkowicie rozluźnić nawet w trakcie zabiegu.
Kiedy objawy wracają szybko po każdym masażu, warto pomyśleć o fizjoterapii lub konsultacji z fizjoterapeutą, który oceni, czy ból lub sztywność nie wynikają z głębszych problemów z kręgosłupem szyjnym. Fizjoterapia może być świetnym uzupełnieniem codziennych nawyków ruchowych, nie zamiast nich, ale razem z nimi.
Czy całkowicie odradzam chodzenie na masaż? Absolutnie nie. Sama chętnie korzystam 😉 Zachęcam jednak do wprowadzenia prostych zmian w codziennym funkcjonowaniu, które dadzą ci trwalsze efekty i sprawią, że każdy masaż będzie działał dłużej.
Cały dzień spędzasz w pracy, większość czasu siedzisz i patrzysz w ekran, a co potem? Wieczorem, kiedy mogłabyś coś zrobić dla siebie, nie masz już siły, bo czujesz się zmęczona ciągłym stresem i napiętym ciałem. Brzmi znajomo?
Niestety tak żyje coraz więcej osób, a najsmutniejsze jest to, że wiele z nich się poddaje i uznaje ból szyi i sztywność za normę. Nie musi tak być. Oto 3 rzeczy, które naprawdę mogą ci pomóc, i to szybko.
Nie brzmi to jak dużo i naprawdę tyle wystarczy, żeby poczuć się znacznie lepiej w krótkim czasie. Regularne, ukierunkowane ćwiczenia, zwiększają krążenia krwi i limfy w tkankach, poprawiają zakres ruchu i uczą ciało prawidłowej postawy, relaksują napięte mięśnie, dzięki czemu przestaje ono kompensować napięciem mięśniowym złej postawy przez resztę dnia.
Ćwiczenia nie muszą być intensywne, delikatne skłony, skręty głowy w prawo i w lewo, treningi oddechowe, wzmacnianie mięśni karku i górnej części pleców, praca nad ergonomią ciała.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz skorzystać z mojego autorskiego programu „Trening na każdy dzień roku”.
To program stworzony z myślą o kobietach, które chcą mieć zdrowy kręgosłup i sprawne ciało, a ruch wprowadzić do codzienności bez zbędnego planowania. Masz plan ćwiczeń na cały rok. Każdego dnia odblokowuje się jeden nowy trening (około 10-15 minut), więc nie musisz zastanawiać się, co dziś wybrać. Z każdym kolejnym dniem Twoja biblioteka się powiększa, a wcześniej odblokowane treningi pozostają dostępne.
To program stworzony z myślą o kobietach, które chcą mieć zdrowy kręgosłup i sprawne ciało, a ruch wprowadzić do codzienności bez zbędnego planowania. Masz plan ćwiczeń na cały rok. Każdego dnia odblokowuje się jeden nowy trening (około 10-15 minut), więc nie musisz zastanawiać się, co dziś wybrać. Z każdym kolejnym dniem Twoja biblioteka się powiększa, a wcześniej odblokowane treningi pozostają dostępne.
To prosty sposób, by zamiast doraźnie rozluźniać napięcie, stopniowo budować silniejszą i bardziej odporną szyję oraz plecy 🙂
Znasz to uczucie porannego dyskomfortu, kiedy budzisz się rano i zanim jeszcze dobrze otworzysz oczy, czujesz, że szyja jest jak z betonu? Każde pierwsze ruchy przekręcenia głowy są nieprzyjemne, a pełen zakres ruchu szyi wraca dopiero po kilku minutach.
Jeśli poduszka jest zbyt wysoka albo zbyt płaska, nie daje odpowiedniego podparcia dla odcinka szyjnego. Zamiast odpoczynku szyja reaguje dyskomfortem, pojawia się ból karku, a skłon boczny (głowa do ucha) bywa bolesny.
Warto też zwrócić uwagę na materac. Jeśli jest zbyt miękki albo zbyt twardy, ciało zapada się lub wygina nienaturalnie, a kręgosłup zamiast odpoczywać przez całą noc próbuje się do tego ustawienia dopasować.
I nie mówimy tu o czasie z telefonem w ręku, bo to kolejny czynnik, który sprawia, że sztywny kark i szyja błagają o pomoc. Napięcie mięśni szyi związane ze stresem ustępuje dopiero wtedy, gdy układ nerwowy przechodzi w tryb odpoczynku, a nie da się tego osiągnąć kolejną godzinę scrollowania.
Znajdź coś, co pozwoli Ci się całkowicie wyciszyć. Bez rozpraszaczy, bez dodatkowych bodźców. Może to będzie spacer, medytacja, taniec?
Świetnie sprawdzą się treningi oddechowe. Świadoma praca z oddechem angażuje przeponę i aktywuje układ przywspółczulny, czyli ten odpowiedzialny za stan relaksu i odprężenia.
Prawidłowe oddychanie dosłownie pomaga zniwelować napięcie w obrębie szyi i klatki piersiowej, bo te struktury są ze sobą połączone. A może spokojny wieczór z bliską osobą albo spa tylko dla ciebie?
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
