Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Czy zastanawiałaś się kiedyś, ile godzin dziennie spędzasz siedząc?
Badanie firmy Kantar z 2019 roku dotyczące aktywności fizycznej Polaków pokazało, że prawie połowa ankietowanych (48%) spędza w pozycji siedzącej ponad 5 godzin dziennie. Tyle że są to wartości uśrednione.
A co z osobami, które pracują przy biurku?
Osiem godzin siedzenia w pracy to często dopiero początek. Do tego dochodzi dojazd do pracy, w samochodzie lub komunikacji, kolacja przy stole, wieczór przed telewizorem albo laptopem. W praktyce u wielu osób czas spędzany w pozycji siedzącej znacznie przekracza te 5-6 godzin dziennie, które pojawiają się w statystykach.
Na własnym przykładzie mogę śmiało powiedzieć, że gdy pracowałam po 8 godzin dziennie przy biurku jako programistka, siedziałam w ciągu dnia znacznie dłużej niż wynika to ze statystyk.
I nie jest to jednostkowy przypadek.
Według badań opublikowanych w American Journal of Preventive Medicine od 1950 roku liczba miejsc pracy o charakterze siedzącym wzrosła o 83%. To pokazuje, jak duże znaczenie ma dziś ergonomia w pracy biurowej.
Źródło: „Total Worker Health Intervention Increases Activity of Sedentary Workers”, American Journal of Preventive Medicine, 2016
Podobny kierunek widać również w Polsce. Analizy rynku pracy biurowej pokazują, że od kilku lat systematycznie rośnie liczba stanowisk o charakterze biurowym, szczególnie w sektorze usług, IT i pracy specjalistycznej. Coraz więcej osób wykonuje swoją pracę przy komputerze, zarówno w biurze, jak i w modelu zdalnym lub hybrydowym.
Źródło: Analiza trendów w pracy biurowej w Polsce, OPUS, 2023
Ten „siedzący tryb życia” to nie tylko efekt zmian na rynku pracy. W dużej mierze stał się też naszą codziennością i wyborem. Dlatego ergonomia stanowiska pracy to dziś jeden z najważniejszych elementów dbania o zdrowy kręgosłup. Ale czy na pewno?
Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest jak glina, gdy przez godziny pozostaje w jednej pozycji, zaczyna w niej zastygać. Głowa powoli wysuwa się do przodu, barki zaokrąglają się, a kręgosłup traci swoje naturalne wsparcie. Mięśnie, które powinny nas poruszać i stabilizować, zostają uwięzione w jednej pozycji, napięte bez szansy na odpoczynek.
Na początku możesz tego nawet nie zauważać. Sztywność po wyjściu z biura. Uczucie, jakby ktoś położył Ci ciężar na plecach. Nic poważnego, prawda?
Z czasem jednak dyskomfort narasta. Gdy ból kręgosłupa staje się stałym elementem dnia, zaczyna się efekt domina. Koncentracja spada. Zmęczenie przychodzi szybciej. Efektywność maleje. Czujesz, że energia ucieka Ci przez palce już w połowie dnia. Twój organizm po prostu nie może jednocześnie zmagać się z bólem i pracować na pełnych obrotach.
Do tego wieloletnia praca w niewłaściwej pozycji prowadzi do trwałych zmian w postawie ciała.
No właśnie, nie do końca. Nie ma czegoś takiego jak idealna pozycja do siedzenia. Ona po prostu nie istnieje. Najważniejsze, co możemy zrobić dla naszego ciała, to regularnie zmieniać pozycję.
Jest takie powiedzenie, że najlepsza pozycja do siedzenia to ta następna. Dlatego już teraz, zachęcam cię do zmiany ustawienia. Jeśli masz założoną jedną nogę na drugą, przełóż ją na drugą stronę. Za chwilę, pod koniec następnego akapitu, znowu zmień pozycję na inną.
Nasze ciała są stworzone do ruchu. Nawet najbardziej poprawna pozycja, utrzymywana przez wiele godzin, wciąż pozostaje bezruchem. A nasze ciało bardzo tego nie lubi. Rozwiązanie jest więc proste. Częsta zmiana pozycji oraz regularny trening po dniu pracy.
Czasami pytacie mnie: Justyna, dbam o to, żeby zmieniać pozycje podczas siedzenia, robię przerwy ruchowe, korzystam z Twoich „Minutek bez scrollowania” na Instagramie i wykonuję kilkunastominutowe treningi po pracy. Czy mogę zrobić jeszcze coś w trakcie dnia pracy, żeby moje stanowisko było dla mnie bardziej sprzyjające?
W takim wypadku mogę powiedzieć, że tak, jest kilka elementów, na które można zwrócić uwagę, aby stanowisko pracy było bardziej ergonomiczne. Chcę jednak jeszcze raz mocno podkreślić jedną rzecz: nie istnieje jedna idealna pozycja do siedzenia.
Nawet jeśli wszystko ustawisz perfekcyjnie, równo i prosto, a potem spędzisz w tej pozycji cały dzień, nadal nie będzie to rozwiązanie wspierające dla Twojego kręgosłupa.
Dobrze dopasowane ergonomiczne miejsce pracy to jeden z elementów, który może być wspierający (ale podstawą jest ruch!). Nie chodzi o trzymanie jednej prawidłowej pozycji przez osiem godzin. Chodzi o takie dopasowanie stanowiska do Twoich indywidualnych potrzeb, żeby ciało mogło funkcjonować naturalnie.
Z pomocą nadciągają ergonomiczne krzesła, ale już od razu powiem Ci, że nawet i to Twoje prawdopodobnie da się dopasować 🙂 Co więcej, ergonomiczne krzesło nie zastąpi ruchu, którego Twoje ciało tak bardzo potrzebuje.
Wysokość siedziska powinna pozwalać na swobodne oparcie stóp na podłodze, przy tym kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Jeśli stopy nie sięgają podłogi, warto użyć podnóżka, żeby nogi nie zwisały w powietrzu. Przez to miednica może uciekać do tyłopochylenia, co będzie powodowało większe zgięcie kręgosłupa (zaokrąglenie).
Usiądź tak, by czuć kontakt guzów kulszowych (wystających kości pod pośladkami) z siedziskiem. A miednica powinna być ustawiona neutralnie, czyli ani nie ucieka do przodopochylenia, ani do tyłopochylenia.
Oparcie fotela powinno zapewniać wygodne wsparcie dla całych pleców, szczególnie w okolicy odcinka lędźwiowego, gdzie kręgosłup naturalnie wygina się do przodu (lordoza lędźwiowa).
Dzięki temu zachowasz (teoretycznie) naturalne krzywizny kręgosłupa, a sylwetka nie będzie zapadać się w krześle podczas wielogodzinnego siedzenia w pracy.
Jeśli krzesło ma regulowane podłokietniki, ustaw je na takiej wysokości, aby ramiona były rozluźnione, a przedramiona mogły na nich swobodnie spocząć, tworząc kąt zbliżony do prostego. A jeśli nie masz podłokietników, to wysokość biurka dopasuj na taką, aby opierając ręce o blat były zgięte w łokciach około 90 stopni. W przypadku gdy blat (lub podłokietniki) są za wysoko kumuluje się napięcie w obręczy barkowej i szyi, bo barki są podciągnięte do uszu. Jeśli są za nisko – zazwyczaj trzeba się mocniej pochylić przez co zwiększa się zaokrąglenie pleców i wysunięcie barków do przodu.
Głowa powinna pozostać w naturalnej linii z resztą kręgosłupa. Staraj się, by uszy znajdowały się w linii z ramionami, a wzrok był skierowany prosto, na górną część ekranu. Lekko cofnij podbródek, unikając wysuwania głowy przed siebie.
Wysokość blatu powinna być dopasowana tak, aby ramiona mogły swobodnie opaść, a łokcie pozostawały blisko ciała. Zbyt wysokie lub zbyt niskie biurko prowadzi do napięcia mięśni i stopniowego garbienia się. Najlepiej gdy biurko ma regulację wysokości, pozwala to dopasować je do wzrostu i zmieniać ustawienie w ciągu dnia, na przykład gdy chcesz zmienić pozycję z siedzącej na stojącą.
Jeśli pracujesz przy komputerze zwróć uwagę również na ustawienie monitora, ma to duże znaczenie dla zdrowia karku i komfortu wzroku:
Wysokość: Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub odrobinę niżej. Nie powinieneś podnosić ani opuszczać głowy by widzieć zawartość monitora, głowa nie powinna wysuwać się do przodu i obciążać szyjnego odcinka kręgosłupa.
Odległość: Zazwyczaj 50-70 cm (długość ręki), choć zależy to od rozmiaru ekranu i Twoich preferencji. Tekst powinien być czytelny bez męczenia wzroku.
Nachylenie: Powierzchnia ekranu mniej więcej prostopadła do linii Twojego wzroku.
Dwa monitory: Główny monitor ustaw wprost przed sobą, drugi umieść obok pod niewielkim kątem (15-30 stopni), w jednej linii i na tej samej wysokości. Jeśli jeden z nich jest używany częściej, powinien znajdować się dokładnie na wprost, a drugi lekko z boku.
Dzięki temu głowa nie musi być stale skręcona w jedną stronę, a mięśnie szyi nie pracują w jednostronnym napięciu przez wiele godzin. W takim przypadku zadbaj też o to, aby co kilka tygodni przełożyć ekran pomocniczy na drugą stronę ekranu głównego.
Jeśli z dwóch monitorów korzystasz jednocześnie tak samo dużo, możesz je ustawić obok siebie tak, aby jeden był nieco po lewej, drugi po prawej. Dążymy do zachowania „balansu”.
Oświetlenie: Sprawdź czy na ekranie nie odbija się światło z okien lub lamp, to znacznie obciąża oczy.
Rozmiar fontu: Często zdarza się, że rozmiar czcionki na komputerze jest zbyt mały i aby przeczytać musimy wysuwać głowę do przodu. Lepiej ustawić taką wielkość liter, aby móc ją swobodnie oczytać trzymając głowę nad miednicą w osi ciała.
Te urządzenia powinny znajdować się w komfortowej odległości – ani za daleko, żeby nie wymuszać wyciągania rąk, ani za blisko, żeby łokcie nie były nadmiernie zgięte. Teoretycznie dobra pozycja to taka, w której przedramiona tworzą z ramionami kąt zbliżony do prostego, a nadgarstki pozostają w naturalnym, prostym ustawieniu.
Jeśli korzystasz z klasycznej myszki i jest ona dość wysoka możesz zastosować podkładkę żelową pod nadgarstek.
Coraz częściej pomocne okazują się ergonomiczne myszy pionowe, w których dłoń nie leży płasko, lecz opiera się bokiem. Takie ustawienie sprzyja bardziej neutralnej pozycji ręki i pomaga zmniejszyć napięcie w nadgarstku oraz przedramieniu, co ma znaczenie również w profilaktyce dolegliwości takich jak zespół cieśni nadgarstka, szczególnie przy długiej pracy przy komputerze.
Jeśli pracujesz na laptopie, to tak samo jak w przypadku monitora ekran powinien znajdować się na wysokości oczu, a klawiatura w komfortowej odległości od ciała, żeby nadgarstki pozostawały w naturalnej pozycji. Pomocna może być podstawka z możliwością regulacji, dzięki niej ekran znajduje się wyżej i bliżej linii wzroku, a kąt nachylenia można dopasować do własnych potrzeb. To zmniejsza tendencję do pochylania głowy i zaokrąglania pleców. Używając takiej podstawki, warto korzystać z zewnętrznej klawiatury i myszki, aby ręce mogły pozostać na odpowiedniej wysokości.
Odpowiednio dopasowane ergonomiczne stanowisko pracy pozwala ciału funkcjonować naturalnie przez cały dzień.
Ale podkreślę jeszcze raz NIE MA JEDNEJ IDEALNEJ POZYCJI, a ciało potrzebuje RUCHU.
Tylko dzięki temu zmniejsza się ryzyko bólu pleców, przeciążeń i problemów ze zdrowiem kręgosłupa. A ergonomia jest jedynie dodatkiem. Zacznij najpierw od ruchu.
Ergonomia to nie tylko sprzęt. To także sposób organizacji pracy i codzienne nawyki, które wpływają na to, jak funkcjonuje ciało podczas pracy przy biurku.
Jednym z najważniejszych elementów są regularne przerwy i mikroprzerwy. Kręgosłup nie jest przystosowany do długotrwałego pozostawania w jednej pozycji, nawet jeśli jest ona prawidłowa. Wstawanie od biurka, zmiana pozycji na fotelu, proste ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, to wszystko odciąża kręgosłup, poprawia krążenie i pomaga uniknąć przeciążania tych samych obszarów ciała przez wiele godzin.
Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia można wykonać przy biurku, zapraszam do mojego Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH. Znajdziesz tam 5 kompleksowych programów treningowych, a do tego różnorodne wyzwania treningowe, w tym wyzwanie „Treningi przy biurku”, to kwadransowe treningi, które można wykonać nie wychodząc z biura.
Nawet najlepiej dopasowane stanowisko pracy i dobre nawyki w ciągu dnia nie zastąpią regularnego ruchu po pracy.
Praca zarówno w biurze jak i w domu przy komputerze, to wciąż wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Dlatego ciało potrzebuje ruchu, który pomoże rozładować napięcia w ciele i wrócić do lepszego funkcjonowania.
Aktywność fizyczna po pracy nie musi oznaczać ciężkich treningów ani godzin spędzonych na siłowni. Dla osób, które większość dnia siedzą przy biurku, dobrze sprawdzają się ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i mobilizujące. Wspierają plecy, barki i biodra, pomagają poprawić postawę i ograniczyć dolegliwości bólowe wynikające z siedzącego trybu życia.
Największym wyzwaniem bywa regularność, dlatego najlepiej sprawdzają się krótkie treningi, które można wykonać w domu, bez sprzętu i bez długiego planowania. To one pomagają wprowadzić ruch jako stały element dnia, a nie kolejny obowiązek.
Właśnie z myślą o tym stworzyłam Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH, to miejsce z gotowymi programami treningowymi i krótkimi ćwiczeniami, które łatwo wpasować w codzienny dzień. Nawet gdy brakuje czasu, możesz sięgnąć po 15-minutowy trening i wykonać go w domu, bez sprzętu i bez przygotowań. Wystarczy mata i chwila dla siebie 🙂
1) „Popraw zgarbione plecy w 30 dni” – dla osób, które czują, że coraz bardziej się garbią i chcą to w końcu zmienić (30 treningów).
2) „Rozruch dla zapracowanych w 21 dni” – dla osób, które czują napięcie w plecach po całym dniu siedzenia i chcą wrócić do ruchu w prosty, bezpieczny sposób (21 treningów).
3) „Zdrowe biodra” – dla osób, które dużo siedzą i czują sztywność w biodrach i dolnych plecach (25 treningów).
4) Wyzwanie treningowe „Zmniejsz wdowi garb” dla osób, które czują, że głowa i barki coraz bardziej pochylają się do przodu i chcą się „otworzyć” bez bólu (5 treningów).
5) „Trening na każdy dzień roku” – dla osób, które chcą mieć zdrowe plecy i sprawne ciało, a ruch stał się codziennym nawykiem – bez planowania i stresu (ponad 230 treningów, w tym treningi oddechowe, taśmy głębokiej, szyi, stopy, mięśni dna miednicy, wzmacniające i zwiększające mobilność bioder, kręgosłupa, barków, wzmacniające pośladki, joga, pilates, stretching, integracja ruchu)
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
