Jak siedzieć i leżeć przed telewizorem, by nie bolały i plecy i nie uszkodzić kręgosłupa?
Koniec dnia, zaparzasz ulubioną herbatę, bierzesz koc i lądujesz na kanapie. Oglądasz jeden odcinek, za chwilę wciągasz się w kolejny. Mija godzina, może dwie. Twoje ciało powoli zsuwa się w dół, głowa wędruje na podłokietnik, a plecy nienaturalnie się wyginają. Jesteś tak pochłonięta fabułą, że w ogóle nie rejestrujesz tego, w jakiej pozycji zastygłaś. Problem dociera do Ciebie dopiero przy napisach końcowych, kiedy próbujesz wstać i czujesz silne napięcie oraz nieprzyjemną sztywność w całym ciele…
Brzmi znajomo? To dlatego, że nasze ciało kiepsko znosi zastyganie w jednej pozycji na dłuższy czas – potrzebuje mikroruchów nawet wtedy, gdy odpoczywa.
Regularnie podkreślam, jak ważna jest regularna aktywność fizyczna, ale równie ważny jest odpoczynek i umiejętna regeneracja ciała. Skoro i tak zamierzamy spędzać wieczór przed ekranem, musimy po prostu wiedzieć, jak zrobić to mądrze. Chodzi o to, żeby zmienić przyzwyczajenia nie służące ciału i wybrać ułożenie ciała dające solidne wsparcie i regularnie wstawać.
W tym artykule zobaczysz, na co uważać i jak korzystać z poduszek, by skutecznie zniwelować napięcia, odciążyć odcinek lędźwiowy i rano obudzić się bez uczucia sztywności.
Siedzenie przed telewizorem
Zsuwanie miednicy w dół i oparcie całego ciężaru na kości ogonowej sprawia, że Twój kręgosłup wygina się w nienaturalną literę „C”. W takiej zapadniętej kubełkowej pozycji – prostowniki w dolnym odcinku kręgosłupa są mocno rozciągnięte, a dyski stale uciśnięte. Taki długotrwały i jednostajny może prowadzić do bólu i zmian postawy.
Dodatkowo w takiej pozycji głowa odruchowo wysuwa się do przodu, żeby lepiej widzieć ekran, co potęguje napięcie w odcinku szyjnym. Ignorowanie tego problemu potrafi prowadzić do dyskomfortu karku i ramion, a nierzadko pojawia się nawet drętwienie dłoni. A nawet i wdowi garb.
Aby zapobiec napięciom, zadbaj o odpowiednie podparcie całego ciała. W teorii ułożenie stóp stabilnie i płasko na podłodze świetnie odciąża kręgosłup, ale w praktyce rzadko kto odpoczywa w ten sposób. Znacznie częściej wybieramy pozycję, która przypomina raczej półleżenie, z nogami wyciągniętymi swobodnie wzdłuż sofy.
To bardzo dobre rozwiązanie, pod warunkiem że zadbasz o właściwe wsparcie pleców, opierając je o mebel na jak największej powierzchni. Zamiast zapadać się w ułożenie przypominające literę „C”, wykorzystaj poduszki lub koce – wsuń coś pod odcinek lędźwiowy, by utrzymać jego naturalną krzywiznę, i zadbaj o wygodne podparcie dla głowy oraz karku. Dzięki temu sylwetka pozostanie nieco bardziej wyprostowana, a kręgosłup zyska stabilne i bezpieczne oparcie. Ale!! To wciąż nie zastąpi ruchu, którego Twoje ciało niezwykle potrzebuje.
Leżenie przed telewizorem
Zastanów się, jak często zdarza Ci się leżeć na boku, z jedną nogą zgiętą i swobodnie opadającą na sofę i z głową podpartą o rękę.
Taka pozycja sprawia, że miednica pociągnięta ciężarem nogi – układa się w rotacji. Kiedy miednica skręca się w jedną stronę, odcinek lędźwiowy podąża za nią, co prowadzi do skrętu i bocznego zgięcia kręgosłupa. Trwanie w tym ułożeniu przez dłuższy czas powoduje, że mięśnie po jednej stronie pleców ulegają skróceniu, a po drugiej są rozciągnięte.
Przez to, że szyja jest w zgięciu bocznym również zaczyna to odczuwać. Mięśnie z jednej strony napinają się bardziej, co może prowadzić do sztywności i bólu w tej okolicy. W takiej pozycji ciału po prostu trudniej o swobodny odpoczynek.
Bardzo jednak chcę podkreślić to, że żadna pozycja nie jest zła, pod warunkiem, że będziesz ją często zmieniać i dbać o systematyczny ruch.
Jak wyrównać miednicę i odciążyć kręgosłup podczas oglądania telewizji?
Oto proste wskazówki, dzięki którym zadbasz o prawidłowe ułożenie ciała bez rezygnowania z wygody:
- Jeśli leżysz na boku: podłóż poduszkę między kolana. Ten drobny element pomoże utrzymać ją w naturalnej, równej linii.
- Jeśli leżysz na plecach: podłóż coś miękkiego (na przykład zwinięty koc lub grubszą poduszkę) pod kolana. Ugięcie nóg pod kątem około 90 stopni sprawia, że odcinek lędźwiowy jest w swoim neutralnym położeniu, a miednica nie ucieka do przodopochylenia.
Za wysoka poduszka i głowa w bok
Osobną kwestią jest ułożenie górnej części kręgosłupa, gdy leżymy na boku. Często pod głowę podkładamy to, co akurat znajduje się na sofie, najczęściej są to poduszki dekoracyjne. Choć pięknie wyglądają i dopełniają wnętrze, nie są one stworzone do dłuższego leżenia.
Gdy głowa opiera się na takich poduszkach, szyja nierzadko wygina się do boku. Kiedy pozostajesz w tym ułożeniu przez dłuższą chwilę, mięśnie karku i szyi po jednej stronie ulegają skróceniu, a po drugiej – nadmiernemu rozciągnięciu. To właśnie ten brak równowagi sprawia, że po podniesieniu się z sofy często pojawia się uczucie sztywności karku.
Najlepsza pozycja - to ta następna pozycja
Ciało zdecydowanie nie lubi wielogodzinnego bezruchu. Każda, nawet najmniejsza zmiana ułożenia w trakcie oglądania telewizji to wielka ulga dla układu ruchu. Trwanie w jednej pozycji przez długi czas obciąża nie tylko sam kręgosłup, ale zresztą całe nasze ciało.
Wieczorny relaks na sofie to całkowicie naturalna sprawa, sama nieraz dokładnie w taki sposób odpoczywam. Jednak zanim zapadniesz się w poduszkach, by obejrzeć ulubiony serial, warto wykonać krótki trening, który rozrusza zastałe mięśnie i zresetuje ciało po całym dniu.
Jeśli brakuje Ci pomysłów na szybkie przekąski ruchowe to wpadnij na mój Instagram po codzienną serię „Minutek bez scrollowania”.
Codzienny reset dla Twojego ciała
Do takich właśnie zadań specjalnych idealnie sprawdzi się program „Rozruch dla zapracowanych w 21 dni”. Zamiast przenosić na kanapę napięcie zgromadzone od rana, możesz poświęcić chwilę na świadome rozluźnienie. Program jest wypełniony ćwiczeniami, które świetnie odpowiadają na to, czego Twoje ciało najbardziej potrzebuje po długim staniu, siedzeniu, a nawet po długim leżeniu.
Znajdziesz w nim kompletny plan treningowy oparty na elementach mobility i stretchingu, który pozwala rozluźnić i uelastycznić całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem przeciążonych lędźwi. Zaledwie 15 minut ćwiczeń każdego dnia wystarczy, by przywrócić prawidłowe zakresy ruchu, co odczuwalnie ułatwi Ci codzienne funkcjonowanie – od schylania się po swobodne wstawanie z sofy.
Wszystkiego aktywnego!
Justyna
FAQ - Jak siedzieć i leżeć przed telewizorem
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
