Jak wrócić do treningów po przerwie? Skuteczny powrót do formy i regularności
Znasz to uczucie, kiedy przez kilka miesięcy wszystko szło jak po maśle? Ćwiczyłaś systematycznie, codziennemu życiu towarzyszył regularny ruch w różnych formach. Im dłużej ćwiczyłaś, tym bardziej widziałaś postępy, a to wszystko pozytywnie wpływało na twoje samopoczucie.
Ale życie potrafi zaskakiwać. Zachorowałaś albo w pracy zrobiło się tak intensywnie, że na ruch po prostu zabrakło czasu. Albo pojechałaś na wakacje i planowałaś, że będziesz się dużo ruszać, a koniec końców mając wolne, po prostu chciałaś odpocząć.
Minęło kilka tygodni, a może nawet miesięcy. Patrzysz na matę do ćwiczeń albo karnet na siłownię i zastanawiasz się, jak to w ogóle było, że kiedyś miałaś na to energię. Pojawia się uczucie, że cały progres przepadł, że systematyczność którą budowałaś wyparowała, jakby przerwa w treningach wyzerowała pasek postępu.
Wiesz, że ruch jest ważny. Tylko jak zacząć powrót do formy? Jak wrócić do tego bez poczucia, że musisz się zmuszać?
A może próbujesz inaczej, nastawiasz się szybciej wrócić do regularnej aktywności fizycznej „nadrabiając stracone”. Wciskasz długie treningi prawie codziennie w dni, które i tak same z siebie są intensywne, przez to mniej śpisz, mało się regenerujesz. Koniec końców po kilku dniach czy tygodniach jesteś wykończona, obolała i znowu odpuszczasz, bo najzwyczajniej w świecie nie masz sił. Koło się zamyka.
Ale co, jeśli powrót do ruchu wcale nie musi tak wyglądać? Co, jeśli da się to zrobić inaczej?
W tym artykule opowiem, dlaczego regularna aktywność jest tak ważna dla dobrego samopoczucia i jak do niego wrócić po przerwie, nawet bardzo długiej.
Dlaczego regularna aktywność fizyczna jest tak ważna?
Badania wykazują, że blisko dwie trzecie Polaków deklaruje aktywność fizyczną przynajmniej raz w miesiącu (64%). Ale biorąc pod uwagę tylko tych, którzy ćwiczą naprawdę regularnie, minimum raz w tygodniu, bez liczenia spacerów i roweru jako środka transportu – odsetek aktywnych spada do mniej niż połowy (48%).
Co więcej, aż dwóch na trzech ankietowanych, którzy jako jedyną aktywność deklarują spacery, jest przekonanych, że to wystarczająca dawka ruchu.
Najbardziej niepokoi fakt, że co trzeci Polak nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu.
Źródło: Badanie MultiSport Index 2023, agencja badawcza Minds&Roses
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym minimum 2,5-5 godzin tygodniowo treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności, czyli ćwiczeń, które podnoszą tętno, takich jak szybkie chodzenie, bieganie, skakanka czy pływanie. Spokojny, sporadyczny spacer do nich nie należy.
Według WHO, jeśli nic się nie zmieni, do 2030 roku pół miliarda osób zachoruje na choroby serca, otyłość, cukrzycę lub inne choroby niezakaźne związane z brakiem regularnego ruchu. Szacunkowe koszty tego zaniechania wynoszą 27 miliardów dolarów rocznie.
Zacznij zmianę od „muszę" na „chcę"
Zastanów się przez chwilę, co sprawia, że idziesz na trening. Czy robisz to, bo „muszę”, bo ktoś Ci powiedział, że to zdrowe, bo chcesz wyglądać lepiej, bo wszyscy wokół ćwiczą? To motywacja zewnętrzna – robisz coś, bo ktoś lub coś z zewnątrz Ci mówi, że powinnaś.
I właśnie to „muszę” sprawia, że po każdej przerwie tak trudno wrócić do formy. Bo kto ma ochotę wracać do obowiązku?
Ale jest inna droga – motywacja wewnętrzna. Czyli robienie czegoś, bo naprawdę tego chcesz, bo sprawia Ci to przyjemność. Jak tam dojść?
Zacznij trenować z ciekawością. Zamiast skupiać się na tym, że „musisz” przebiec 5 km czy zrobić 50 brzuszków, zainteresuj się tym, co dzieje się z Twoim ciałem. Jak pracują mięśnie podczas wysiłku? Jak zmienia się oddech? Jakie odczucia pojawiają się w ciele?
I przede wszystkim analizuj, jakie zmiany zachodzą w Twoim samopoczuciu. Od razu po treningu, po godzinie, po kilku dniach, po tygodniach regularnych ćwiczeń. Może zauważysz, że masz więcej energii? Że lepiej śpisz? Że jesteś spokojniejsza? Że po prostu czujesz się lepiej w swoim ciele? Że coś przestało „klikać” w stawach, albo ból pleców jak ręką odjął?
Bo kiedy zaczniesz widzieć te zmiany w energii, w śnie, w ciele – „muszę” zacznie tracić sens. Bo czy naprawdę trzeba się zmuszać do czegoś, po czym funkcjonuje się po prostu lepiej?
Postawa proaktywna vs reaktywna w powrocie do formy
Kiedy wracasz trening po dłuższej przerwie, często największa walka nie toczy się z brakiem czasu ani z kondycją. Tylko z własnym nastawieniem.
Możesz myśleć: „Znowu muszę się za siebie wziąć… , ale powrót do treningów po przerwie może być trudny. Nie wiem czy dam radę.”
A możesz podejść do tego inaczej: „Spróbuję przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego stopniowo. Daję sobie czas, sprawdzę co się stanie.”
To właśnie różnica między postawą reaktywną a proaktywną.
Postawa reaktywna to reagowanie na okoliczności, zmęczenie, humor, wymówki. „Nie mam czasu”, „Nie chce mi się”, „To nie ma sensu”.
Postawa proaktywna to decyzja: działam mimo tego, że warunki nie są idealne. Biorę odpowiedzialność za to, co mogę zrobić tu i teraz.
I co ciekawe, tę różnicę słychać w języku.
Reaktywne: „Muszę wrócić do ćwiczeń po dłuższej przerwie”
Proaktywne: „Mogę zacząć. Chcę zobaczyć, co się zmieni.”
Reaktywne: „Ćwiczyłabym regularnie, gdybym miała czas.”
Proaktywne: „Znajdę sposób, żeby w moim grafiku zmieścił się nawet krótki ruch.”
Reaktywne: „Muszę wrócić na siłownię po długiej przerwie.”
Proaktywne: „Nie muszę odrazu zaczynać od powrotu na siłownię, mogę zacząć ćwiczyć w domu”
Reaktywne: „Nie chce mi się.”
Proaktywne: „Zrobię dziś tyle, na ile mam sił.”
Widzisz różnicę?
Jeśli wracasz po długiej przerwie z myślą: „muszę, ale pewnie znowu odpuszczę” – właściwie od początku zakładasz porażkę. Każdy gorszy dzień będzie tylko potwierdzeniem tego, że „wiedziałaś”. I naprawdę trudno wytrwać w czymś, co traktujesz jak przykry obowiązek z góry skazany na niepowodzenie.
Jeśli jednak mówisz: „zaczynam i daję sobie czas” – zostawiasz sobie przestrzeń na potknięcia. Na słabszy trening. Na tydzień, który nie pójdzie idealnie. Nie odbierasz sobie prawa do błędu, więc łatwiej wrócić następnego dnia.
Pamięć mięśniowa - Twój sojusznik w powrocie do formy?
Po dłuższej przerwie od treningów łatwo pojawia się myśl: „Znowu zaczynam od zera”. Spadek kondycji, mniejsza siła, zadyszka szybciej niż kiedyś, to potrafi zniechęcić już na starcie.
Ale jest dobra wiadomość. Jeśli kiedyś trenowałaś regularnie, Twoje ciało nie zapomina wszystkiego. Organizm szybciej przypomina sobie technikę ruchu i adaptuje się do wysiłku. To efekt pamięci mięśniowej. Nawet po długiej przerwie powrót do poprzedniej formy może przebiegać sprawniej, niż się spodziewasz.
To jednak nie znaczy, że możesz skutecznie wrócić na dawny poziom w pierwszym tygodniu. Mięśnie „pamiętają”, ale stawy, ścięgna i układ nerwowy potrzebują czasu na adaptację. Dlatego rozsądne tempo, to sposób na uniknięcie kontuzji i przeciążeń.
Jak bezpiecznie wrócić do treningów po przerwie? Praktyczny plan krok po kroku
Krok 1: Mniej znaczy więcej
Największy błąd po przerwie? Próba udowodnienia sobie, że „wciąż mogę tyle co kiedyś”.
Możesz. Tylko nie od razu. Twoje ciało pamięta treningi, ale potrzebuje chwili, żeby znowu wejść na obroty. Pierwsze treningi po przewie powinny być nieco łagodniejsze, niż te, które robiłaś wcześniej.
Jeśli kiedyś biegałaś 5 albo 10 kilometrów, nie zaczynaj od takiego dystansu. Zacznij od 2 do 3 kilometrów albo od marszobiegu. Minuta truchtu, minuta marszu.
Wracasz po przerwie na siłowni?
Zamiast brać ciężary, które były „Twoje”, weź połowę tego obciążenia. Zrób 2 serie zamiast 4. Skup się na technice i kontroli ruchu.
Jeśli planujesz powrót na treningi fitness, nie zapisuj się od razu na dwie godziny intensywnych zajęć pod rząd. Wybierz jedne, łagodniejsze. Sprawdź, jak reaguje ciało. Zobacz, jak się czujesz następnego dnia.
Kontroluj intensywność treningów. Na początku lepiej wyjść z treningu z poczuciem niedosytu niż z bólem wszystkiego przez kolejne cztery dni.
Krok 2: Trening mobilizacyjny jako dobry start
Jeśli miałabym wskazać jedną formę ruchu, która świetnie sprawdza się po przerwie, to oprócz treningu aerobowego (spacer, rower) byłby to trening mobilizacyjny.
Mobilność to nie tylko „rozciąganie się”. To zakres ruchu, ale też siła w tym zakresie. To kontrola, stabilizacja, która:
- poprawia zakres ruchu
- odżywia stawy
- wzmacnia
- zmniejsza sztywność
- przygotowuje ciało do dalszej aktywności
Z mojego doświadczenia właśnie ta forma ruchu daje bardzo komfortowy powrót. Ciało zaczyna znowu „współpracować”, a nie walczyć z każdym ruchem.
Szczególną popularnością cieszy się tutaj mój program treningowy Rozruch dla zapracowanych 21 dni. To krótkie, piętnastominutowe sesje mobilności zawierające też ćwiczenia rozciągające, które można zrobić nawet w bardzo napiętym dniu, a które pomogą Ci wrócić do ruchu. Bez sprzętu, bez potrzeby wychodzenia z domu. To bardzo dobry krok zanim wrócisz do biegania, siłowni czy intensywnych zajęć.
Krok 3: Stwórz odpowiedni plan treningowy, który pogodzisz z codziennym życiem
Już wiesz, od jakich ćwiczeń zacząć, z jaką intensywnością trenować i że lepiej mniej, ale regularnie, niż wszystko naraz. Teraz ważne pytanie: jak to zrealizować w praktyce?
Bo teoria to jedno. Ale codzienne życie to praca, obowiązki, zmęczenie, nieprzewidziane sytuacje. I właśnie dlatego potrzebujesz konkretnego planu treningowego, który nie będzie kolejnym punktem na liście „powinnam”, tylko czymś, co naturalnie wpiszesz w swój dzień.
Systematyczność – to kwestia systemu.
Jeśli każdego dnia musisz zdecydować: „Co dziś potrenować? Kiedy? Jak długo?”, to właśnie te decyzje zjadają energię. I kiedy masz gorszy dzień, łatwiej odpuścić, bo „nie wiesz od czego zacząć”.
Dlatego dobrze jest mieć odpowiedni plan, który eliminuje te decyzje. Plan, w którym wiesz, że o konkretnej porze czeka na Ciebie konkretny trening.
I właśnie po to stworzyłam program treningowy „Trening na każdy dzień roku”, który odejmuje Ci ten ciężar planowania.
Z tym programem:
- Ćwiczysz codziennie, bez zastanawiania się, co dziś wybrać
- Utrzymujesz ciało w ruchu przez cały rok
- Dbasz o kręgosłup i postawę
- Poprawiasz elastyczność i stabilizację
- Czujesz więcej energii i lekkości
- Masz dostęp do społeczności i comiesięcznych wyzwań
Jak to działa: Każdego dnia odblokowuje się jeden nowy trening (ok. 10-15 minut), od 1 do 365 dnia. Z każdym kolejnym dniem Twoja biblioteka się powiększa, a wcześniej odblokowane treningi pozostają dostępne.
A jeśli chcesz więcej elastyczności zapraszam do mojego „Studia treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH” – dla kobiet, które chcą mieć wszystkie moje programy i treningi w jednym miejscu, bez limitu.
W ramach subskrypcji otrzymujesz:
- Dostęp do wszystkich programów: Rozruch, Popraw zgarbione plecy, Zdrowe biodra, Zmniejsz wdowi garb, Trening na każdy dzień roku
- Krótkie treningi po 15 minut dziennie (ponad 300 treningów)
- Programy na zdrowy kręgosłup, lepszą postawę i mobilność
- Treningi bez sprzętu w domu, kiedy chcesz
- Comiesięczne wyzwania i nowe treningi
- Wsparcie społeczności i trenerskie wskazówki
Jak to działa: Po rozpoczęciu subskrypcji otrzymujesz dostęp do platformy, gdzie możesz od razu wybrać dowolny trening lub program. Pierwsze efekty – więcej lekkości i energii poczujesz już po kilku dniach.
Krok 4: Monitoruj postępy i stopniowo zwiększaj intensywność
Początek po powrocie będzie spokojniejszy i tak ma być. Ale to nie znaczy, że masz tak trenować w nieskończoność. Organizm potrzebuje czasu na adaptację, ale kiedy się już przyzwyczai, trzeba iść do przodu.
Dlatego warto monitorować, co się dzieje z Twoim ciałem. Nie chodzi o to, żeby co tydzień forsować nowe rekordy. Chodzi o to, żeby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, bo to właśnie ten progresywny wysiłek buduje siłę, kondycję i efekty na długo.
Krok 5: Zadbaj o nawodnienie i odżywianie
Odpowiednie nawodnienie, to podstawa regeneracji. Jeśli jesteś odwodniona, mięśnie regenerują się wolniej, stawy są mniej elastyczne, a zmęczenie przychodzi szybciej. W trakcie treningu i po zadbaj o odpowiednią ilość wody.
Odżywianie. Nie musisz zmieniać całej diety. Ale warto zadbać o to, żeby posiłki były bogate w dobrej jakości białko, to ono wspiera odbudowę mięśni. Zbilansowana dieta, bogata w błonnik, witaminy i minerały, pomaga ciału lepiej radzić sobie z wysiłkiem i szybciej wracać do formy.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu – to w nocy Twoje ciało regeneruje się po całym dniu. Regeneracja jest kluczowa w procesie powrotu do formy.
Jak radzić sobie z niepowodzeniami- systematyczność bije perfekcję
Nie zawsze będzie idealnie. Zdarzą się dni bez siły i tygodnie, w których trening wypada z planu. To normalne, daj sobie czas. Najgorsze, co możesz wtedy zrobić, to myśleć: „skoro nie zrobię całości, to nie ma sensu”. Właśnie tak najłatwiej przerwać powrót.
Zasada jest prosta: zrób minimum, zamiast rezygnować.
5 minut ruchu. Sama rozgrzewka. Spokojny spacer. Proste ćwiczenia. To sposób, żeby utrzymać ciągłość i skutecznie wrócić do formy i regularnych treningów.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
