Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Życie składa się z różnych dni. Są dni pełne aktywności i takie, które spędzasz głównie przy biurku. Są dni, kiedy masz chęć i czas na trening, a są dni, kiedy kompletnie nie masz na to czasu. Ale jest jedna aktywność fizyczna, którą wykonujesz każdego dnia i która daje Twojemu ciału znacznie więcej, niż myślisz.
Chodzisz.
To najprostszy, najbardziej codzienny ruch na świecie. Towarzyszy Ci od rana do wieczora, pojawia się między zadaniami, w drodze, w pracy. Ten ruch często jest gdzieś „w tle”, zwykle nawet nie skupiasz się na tym, że idziesz.
Po prostu idziesz. I właśnie dlatego tak łatwo go zbagatelizować. Tymczasem chodzenie już samo w sobie robi dla ciała, kręgosłupa i postawy naprawdę dużo. A kiedy przyspieszysz i przejdziesz w marsz, ten sam ruch zaczyna przynosić jeszcze więcej korzyści dla całego organizmu. Długotrwały lekko umiarkowany wysiłek aerobowy (lekkie zmęczenie, możesz swobodnie rozmawiać) zmniejsza stan zapalny.
A bieganie? To wciąż ten sam schemat ruchu, ale w szybszym tempie. Ten sam krok, tylko bardziej wymagający
Każda z tych form ruchu – spacer, marsz, bieganie, daje dużo dobrego dla organizmu. Różnica jest w intensywności i w tym, jak bardzo angażują ciało. I właśnie dlatego warto świadomie sięgać po każdą z nich. O ile lubisz bieganie, bo jeśli nie to zachęcam do regularnego chodzenia i marszu, bez zmuszania się na siłę. A z czasem może skusisz się i na bieganie 🙂
„Nie biegam, bo bolą mnie plecy” – jeśli tak myślisz, mam dla Ciebie ciekawą wiadomość. Zarówno szybszy marsz, jak i bieganie mogą zmniejszać dolegliwości bólowe pleców.
I nie mówię tego tylko z własnego doświadczenia (chociaż takowe też mam), a na podstawie licznych badań, które to potwierdzają. Zapraszam do czytania artykułu, żeby pogłębić wiedzę na ten temat i trzymam kciuki, że po jego przeczytaniu liczba kroków w Twoim życiu się zwiększy 🙂
Z tego artykułu dowiesz się:
Zanim przejdziemy do korzyści, jakie dają nam chodzenie, marsz i bieganie, warto na chwilę zatrzymać się przy samych pojęciach.
Chodzenie, marsz, bieganie brzmią jak skala trudności, ale w praktyce granica między nimi jest płynna i każdy z nas intuicyjnie ją czuje. Idziesz spokojnie na kawę z koleżanką – to chodzenie. Tutaj tylko troszkę robi się cieplej, ale żadna zadyszka Cię nie łapie. Spieszysz się na autobus – to już marsz.
Takie szybkie chodzenie, że już czujesz jak Twoje ciało się rozgrzało, serce bije szybciej i po dłuższej chwili może pojawić się kropla potu na czole. I przede wszystkim nie ma fazy lotu i zawsze któraś noga ma kontakt z podłożem. Gonisz ten autobus – to bieganie. Jest i faza lotu (moment, w którym obie stopy są nad ziemią), i szybsze tętno, a być może i zadyszka.
Badanie opublikowane w JAMA Network Open (2024), obejmujące ponad 11000 uczestników, przeanalizowało wpływ regularnych spacerów na kręgosłup, postawę i dolegliwości bólowe. Wyniki są jednoznaczne: regularne chodzenie wzmacnia mięśnie posturalne i poprawia symetrię oraz równowagę mięśniową, co bezpośrednio wspiera prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
Chodzenie z wyprostowaną postawą (głowa znajduje się nad miednicą) zmniejsza ból i zmęczenie, a jednocześnie zwiększa poczucie siły i redukuje senność w ciągu dnia. Regularne chodzenie i marsz spowalniają też procesy utraty gęstości kości, co ma szczególne znaczenie dla osób narażonych na osteoporozę, poprawiają kondycję stawów biodrowych i korzystnie wpływają na krążki międzykręgowe, zmniejszając ryzyko ich dysfunkcji, w tym dyskopatii.
To samo badanie wykazało, że osoby chodzące ponad 100 minut dziennie miały o 23% niższe ryzyko przewlekłego bólu krzyża w porównaniu z tymi, które chodziły mniej niż 78 minut dziennie. Co ciekawe – ważniejsza okazała się ilość chodzenia niż jego intensywność. Nie musisz więc od razu maszerować w intensywnym tempie. Liczy się przede wszystkim to, żeby chodzić regularnie i wystarczająco długo.
Źródło: Haddadj R., Nordstoga A. L., Nilsen T. I. L. i wsp. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. Original Investigation, Public Health, 2024.
Krążki międzykręgowe nie mają własnego ukrwienia, odżywiają się przez ruch. Naprzemienne obciążanie i odciążanie kręgów podczas chodzenia działa jak pompa, która wtłacza do nich składniki odżywcze i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Brak ruchu ten proces spowalnia.
Osoby, które już zmagają się z przewlekłym bólem pleców, często obawiają się, że chodzenie tylko pogorszy ich stan. Tymczasem badanie opublikowane w The Spine Journal pokazuje coś zupełnie innego. Uczestnicy, którzy regularnie chodzili przez 6 tygodni, zgłaszali istotne zmniejszenie dolegliwości bólowych, a osiągnięte rezultaty były porównywalne z fizjoterapią. Nie żaden skomplikowany plan treningowy, nie specjalistyczny sprzęt – zwykłe, regularne chodzenie.
Zanim przejdziesz do czytania dalszej cześci artykułu, sprawdź (o ile masz taką możliwość) na telefonie, zegarku czy pierścionku (są takie do mierzenia kroków między innymi), ile średnio kroków robisz dziennie. Myślę, że mając te liczby z tyłu głowy, łatwiej odniesiesz je do tego, ile tych kroków dziennie warto robić.
Pewnie nie jeden raz słyszałaś, tak jak i ja, o 5000 czy 10 000 krokach, które dorosła osoba powinna robić dziennie. Zależało mi na tym, żeby nie powielać liczb bez potwierdzenia tych informacji, tylko znaleźć badania, które rzeczywiście odpowiedzą na to pytanie. I bardzo się cieszę, że znalazłam 🙂
W 2025 roku w Lancet Public Health ukazała się meta-analiza obejmująca 57 badań, która sprawdzała, jak dzienna liczba kroków przekłada się na konkretne wyniki zdrowotne.
Wyniki pokazują, że korzyści zaczynają się wcześniej, niż wiele osób zakłada. Już około 4000 kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu.
Największa zmiana zachodzi wraz ze wzrostem liczby kroków między niskim poziomem aktywności a około 7000-7500 kroków dziennie. To właśnie w tym zakresie widać wyraźne i szerokie efekty zdrowotne.
Przy takim poziomie aktywności obserwuje się m.in.:
Co ważne, zależność nie jest „wszystko albo nic”. Każdy dodatkowy tysiąc kroków ma znaczenie i przyczynia się do poprawy zdrowia, szczególnie na początku. Im niższy punkt wyjścia, tym większy efekt daje nawet niewielkie zwiększenie ruchu.
Źródło: Ding D., Nguyen B., Nau T. i wsp., Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, The Lancet Public Health, 2025;10(8):e668-e681.
Badacze podkreślają też, że 10 000 kroków może być dobrym celem dla osób bardziej aktywnych, ale nie jest konieczne, żeby zobaczyć wyraźne zmiany. Dla wielu osób poziom około 7000 kroków dziennie jest wystarczający i jednocześnie dużo bardziej osiągalny.
Wracając do liczby kroków, którą sprawdzałaś na początku – jak wypadasz na tle tych 7000? 🙂
Od siebie dodam, że wierzę, że każdy z tych kroków ma znaczenie. To tak prosta i dostępna aktywność, że szczerze zachęcam do traktowania każdego kroku jak cegiełki budującej sprawne i zdrowe ciało na lata.
Masz możliwość wejść po schodach zamiast jechać windą? Wybierz pierwsze. Możesz wysiąść z tramwaju lub autobusu przystanek czy dwa wcześniej? Zrób to, przejdź się, pooddychaj świeżym powietrzem. Masz wolną chwilę w ciągu dnia? Wyjdź na spacer, zostaw telefon w domu i przy okazji daj odpocząć głowie.
Przez lata pokutował pogląd, że bieganie niszczy kręgosłup. Że jeśli masz jakiekolwiek problemy z plecami, bieganie tylko pogorszy sprawę. Tymczasem badania mówią coś zupełnie innego.
Badanie opublikowane w Scientific Reports wykazało, że rekreacyjni biegacze mają zdrowsze krążki międzykręgowe niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Krążki u biegaczy były bardziej nawodnione i wykazywały mniejsze oznaki degeneracji. Umiarkowane bieganie nie niszczy kręgosłupa, a przeciwnie może go wzmacniać.
Tak, bieganie obciąża kręgosłup bardziej niż chodzenie czy marsz. Przy każdym kroku siła uderzenia wynosi od 1,5 do 3 razy masę ciała. Ale ludzkie ciało jest do tego zaprojektowane, mamy naturalny system amortyzacji złożony z mięśni, ścięgien i krążków międzykręgowych. Problemy zaczynają się dopiero wtedy, gdy coś w tym łańcuchu zawodzi i dysfunkcja kręgosłupa jest już bardzo poważna.
Źródło: Belavý D.L., Quittner M.J., Ridgers N., Ling Y., Connell D., Rantalainen T., Running exercise strengthens the intervertebral disc, Scientific Reports, 2017;7:45975.
Jak biegać, żeby kręgosłup na tym korzystał, a nie cierpiał – czytaj dalej 🙂
Duże znaczenie ma nawierzchnia, po której biegasz lub chodzisz. Asfalt i beton to twarde podłoże, które nie pochłania energii uderzenia i nie tłumią wstrząsów – cały impuls trafia w kolana i kręgosłup. Leśne ścieżki, trawa czy bieżnia tartan to miękkie podłoże z naturalną amortyzacją.
Bieganie w terenie, czyli właśnie po leśnych ścieżkach i nieutwardzonych ścieżkach, to nie tylko zdrowsza opcja dla kręgosłupa, ale też trening stabilizacji, bo nierówne podłoże aktywuje mięśnie głębokie i miednicę.
Buty do biegania to drugi istotny element. Źle dobrane obuwie lub obuwie biegowe zużyte powyżej swojego resursu przestaje pełnić swoją funkcję amortyzacyjną. Biegacze z doświadczeniem przed zakupem testują but w ruchu, nie tylko przymierzają go na siedząco. Początkujący biegacze często wybierają but na podstawie tego, jak leży na stopie, co jest dużym błędem.
Biomechanika stopy w trakcie biegania zdecydowanie różni się od tego, jak stopa zachowuje się w bezruchu. Jeśli nie wiesz, jak dobrać buty, poproś o analizę chodu w specjalistycznym sklepie biegowym. Butów z dobrą amortyzacją szukaj szczególnie jeśli biegasz głównie po asfalcie.
Gdybyśmy przeanalizowały większą grupę osób, okazałoby się, że większość z nas ma pewne błędy techniczne w stylu biegu. To naturalne, bo każde ciało porusza się inaczej i ma swoje nawyki. Dlatego nie każda nieprawidłowość wymaga od razu poprawy.
Jeżeli nic Cię nie boli, a kręgosłup dobrze znosi obciążenie, nie ma sensu na siłę zmieniać techniki biegu. Ciało adaptuje się do tego, jak pracuje, a zbyt szybkie zmiany mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
Sytuacja wygląda inaczej, gdy pojawia się ból, szczególnie w dolnej części pleców. Wtedy błędy techniczne w stylu biegu mogą być jedną z przyczyn bólu. Nieprawidłowy wzorzec ruchu, zwłaszcza przy intensywnym treningu, może prowadzić do przeciążeń i zwiększać ryzyko kontuzji.
Prawidłowa postawa ciała w trakcie biegu to lekki pochył do przodu z całego ciała, rozluźnione ramiona i wzrok skierowany przed siebie. Taka pozycja pozwala lepiej rozłożyć siły działające na ciało i odciążyć kręgosłup.
Warto pamiętać, że techniki biegu w trakcie nie zmienia się nagle. Prawidłowa technika biegu to proces, który wymaga czasu i stopniowego wprowadzania zmian. W tym okresie warto wspierać ciało ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie. Silne mięśnie stabilizujące brzuch i plecy pomagają utrzymać prawidłowej postawy, kontrolują miednicę i chronią dolną część pleców przed przeciążeniami.
Podsumowując, technika biegu ma znaczenie dla zdrowia kręgosłupa, ale nie zawsze wymaga natychmiastowej korekty. Jeśli pojawia się ból lub inne sygnały ze strony ciała, warto się jej przyjrzeć i wprowadzać zmiany stopniowo.
Dyskopatia, przewlekłe bóle pleców, to brzmi jak lista powodów, żeby w ogóle nie zakładać butów do joggingu. Tymczasem odpowiednie ćwiczenia i stopniowo zwiększana aktywność ruchowa są w większości tych schorzeń kręgosłupa zalecane – nie zakazane.
Kluczowe słowo to „odpowiednie”. Osoba z dyskopatią powinna zanim ruszy na trening biegowy, skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który oceni, na jakim etapie jest dolegliwość i co może szkodzić kręgosłupowi, a co go wzmocni.
W wielu przypadkach jogging jest możliwy, ale może wymagać modyfikacji: przejść do marszu w trudniejszych momentach trasy, unikać twardego podłoża, zrezygnować z biegania pod górę przy bólu w odcinku lędźwiowym.
Zdarzają się przypadki, gdy trzeba tymczasowo przerwać treningi, szczególnie przy ostrym bólu kręgosłupa. Celem jest zawsze wrócić do formy i do ruchu, bo długotrwałe unieruchomienie zazwyczaj sytuacji nie poprawia.
Regeneracja to często pomijany, a bardzo ważny element biegowego planu. To właśnie wtedy ciało ma szansę się odbudować i przygotować na kolejne obciążenie. W trakcie snu kręgosłup regeneruje się szczególnie efektywnie. Dyski międzykręgowe nawadniają się, dzięki czemu lepiej amortyzują ruch i odciążają dolną część pleców.
Kluczowa zasada jest prosta: nie dokładaj kolejnego dużego obciążenia na zmęczone treningiem ciało. Jeśli masz za sobą dłuższy trening, kolejnego dnia daj sobie przestrzeń na odpoczynek lub lżejszą aktywność. Rozluźnij napięte mięśnie, może jakieś rozciąganie, stretching, albo inny trening o niższej intensywności. Regeneracja nie jest przerwą od treningu, tylko jego częścią.
Marsz to swietna alternatywa dla biegania – szczegolnie gdy ból plecow daje o sobie znac. To osobna, bardzo wartosciowa aktywnosc fizyczna.
Podczas marszu siła uderzenia wynosi około 1-1,2 raza masę ciała, więc mniejsze obciążenie dla kręgosłupa jest realne. Jednocześnie marsz angażuje te same grupy mięśniowe co jogging: mięśnie pośladków, nóg, tułowia i mięśnie stabilizujące kręgosłup. Regularne treningi marszowe wzmacnia mięśnie posturalne i poprawia prawidłową ustawienia ciała, a to przekłada się bezpośrednio na lepsze zdrowie dolnego odcinka kręgosłupa.
Wiesz już, jak dużo chodzenie, marsz i bieganie mogą dać Twojemu kręgosłupowi i całemu ciału. Czas to wykorzystać.
Jeśli jesteś na mojej platformie w programie Trening na każdy dzień roku lub w Studiu treningowym online DLA ZAPRACOWANYCH, to wiesz, że 1 kwietnia ruszyło miesięczne wyzwanie marszowo-biegowe. Mam nadzieję, że już dzielnie je podjęłaś i zaczęłaś przygodę z bieganiem lub marszem!
Jeśli nie ma Cię jeszcze w tych programach – wskakuj na pokład! Wyzwanie marszowo-biegowe to świetny punkt wyjścia: konkretny plan, dużo przydatnych informacji, checklisty do odhaczania treningów i społeczność pełna wsparcia. Lubisz biegać? Biegnij. Wolisz maszerować? Maszeruj.
I co ważne, treningi z wyzwania bez problemu możesz łączyć z innymi treningami z platformy, będą się świetnie uzupełniać 🙂
Chodzenie i marsz to jedne z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego kręgosłupa. Prosty ruch dostępny każdego dnia. 🙂
Bieganie to nie wróg kręgosłupa. Wróg kręgosłupa to siedzący tryb życia, słabe mięśnie stabilizujące, złe obuwie dobrane do biegania i brak ostrożności przy istniejących schorzeniach.
Bieganie to dobry sport – więc biegaj, ale mądrze. Zacznij od umiarkowanych treningów marszu, stopniowo dodawaj jogging i obserwuj, jak reaguje ciało. Daj sobie czas na adaptację i buduj regularność krok po kroku.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
