Odetchnij pełną piersią - jak oddech wpływa na Twoje zdrowie, sylwetkę i samopoczucie
Zatrzymaj się na chwilę. Zrób głęboki wdech… i powolny wydech.
Czujesz różnicę?
Oddech jest z nami przez całe życie. To naturalny proces, który często ignorujemy. Traktujemy go jako coś oczywistego, mechanicznego. Oddychamy intuicyjnie i to jest piękne – bo nie musimy o tym myśleć. Ale… możemy. I kiedy zaczynamy zwracać uwagę na to w jaki sposób oddychamy, dokładamy prostą cegiełkę do zdrowia, kondycji psychicznej i samopoczucia. Czasem to właśnie ta „mała rzecz” robi największą różnicę w naszym organizmie w codziennym trybie życia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się:
- dlaczego jakość oddechu ma znaczenie,
- jak wpływa na postawę, napięcia i ból,
- oraz co ma z tym wspólnego siedzenie,
czytaj dalej.
Oddech to coś więcej niż tylko wdech i wydech
- Każdego dnia wykonujemy średnio ponad 20 tysięcy oddechów.
To ogromna liczba! A jednak większość z nas nie wykorzystuje tej funkcji ciała w pełni. Oddychamy płytko, szybko, automatycznie. I często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo stres, przeciążenia czy bóle kręgosłupa są związane z tym, jak oddychamy.
Objawy, które zrzucamy na „zmęczenie” albo „taki dzień”, bardzo często mają wspólny mianownik: oddech, który jest płytki i stale przyspieszony. Organizm zużywa wtedy więcej energii na samo oddychanie, a mniej zostaje na koncentrację, regenerację i poczucie lekkości w ciele.
Efekt? Ciężka głowa po pracy, spadek energii mimo snu i wrażenie, że ciało jest cały czas w napięciu. To dlatego sposób, w jaki oddychasz, wpływa nie tylko na ciało, ale też na to, jak się czujesz psychicznie i jak reagujesz na codzienne wyzwania.
Oddech to coś więcej niż wymiana gazowa
Oddech to nie tylko dostarczanie tlenu. To także:
- wsparcie dla pracy układu nerwowego,
- fundament prawidłowej postawy,
- pomaga uspokajać ciało,
- przyspiesza regenerację po aktywności fizycznej.
Prawidłowy oddech działa trochę jak wewnętrzny masaż dla narządów wewnętrznych, poprawia krążenie i pomaga dotlenić organizm i wspiera naturalne procesy relaksacji. Problem w tym, że bardzo łatwo go zaburzyć – zwłaszcza wtedy, gdy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej.
Tory oddechowe - każdy jest potrzebny
W naszym ciele wyróżniamy trzy podstawowe tory oddechowe:
- Tor górnożebrowy (klatkowy) – oddech odbywa się głównie przy udziale jej górnej części, często z unoszeniem barków i napięciem w obrębie odcinka szyjnego.
- Tor brzuszny – Ten sposób oddychania charakteryzuje się unoszeniem brzucha w okolicy pępka podczas wdechu.
- Tor przeponowy (dolnożebrowy) – Oprócz intensywnej pracy przepony, aktywnie uczestniczą w nim dolne partie żeber. Klatka piersiowa pracuje wtedy w zakresie 360°, rozszerza się nie tylko ku przodowi, ale również na boki i do tyłu.
Każdy z tych torów ma swoje miejsce i zastosowanie. Nie chodzi o to, żeby wyeliminować któryś z nich. Przeciwnie, warto mieć dostęp do wszystkich i korzystać z nich w zależności od sytuacji.
Szybka obserwacja (mini test)
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Spróbuj poczuć, gdzie gromadzi się ruch. Czy rytm jest spokojny? Czy łatwo odetchnąć? Poobserwuj chwilę swój oddech.
Sprawdź, jak on wygląda. Zanotuj albo zapamiętaj co się unosi bardziej, gdzie się kumuluje, czy rytm jest stały, czy oddech jest płytki, czy głęboki, czy oddychasz przez nos, czy może przez usta.
- Obserwacja swojego oddechu jest ważna, abyśmy wiedziały na czym stoimy, by móc wdrożyć odpowiednie działania. A przy okazji jest już świetnym ćwiczeniem oddechowym!
Oddech nie lubi siedzenia
Oddech to coś, co towarzyszy nam przez cały dzień (i noc). Pod wpływem różnych czynności i emocji oddech się zmienia. Inny oddech jest, kiedy siedzimy przed laptopem, inny kiedy sprzątamy, czy spacerujemy. Inny oddech jest, kiedy jesteśmy spokojne, a całkowicie inny, kiedy pojawia się mocno stresująca sytuacja. Oddech jest bardzo połączony z emocjami, poziomem stresu, nastrojem, poziomem skupienia.
Ogromny wpływ na oddech ma postawa ciała.Długotrwałe siedzenie w zgarbionej pozycji powoduje, że przód ciała zaczyna się zamykać, a przestrzeń dla przepony maleje. W takiej pozycji:
- zamyka się przód klatki piersiowej,
- barki unoszą się w górę,
- głowa wysuwa się do przodu,
- a przepona traci przestrzeń do swobodnej pracy.
Małe doświadczenie
Usiądź teraz w zgarbionej, „zamkniętej” pozycji. Podciągnij barki w stronę uszu, zaokrągl plecy.
- Jak Ci się oddycha?
- Czy możesz swobodnie wziąć głęboki wdech?
A teraz wstań lub usiądź prosto. Wyciągnij czubek głowy w górę, otwórz klatkę piersiową, opuść barki.
- Jak jest teraz?
Zwykle odpowiedź jest jedna: łatwiej złapać oddech.
Dlaczego tak się dzieje?
Mówiąc prosto, w zgarbionej pozycji przepona nie ma miejsca, aby pracować w pełnym zakresie. A że przepona jest głównym mięśniem oddechowym regulującym ciśnienie w jamie brzusznej i klatce piersiowej, jej ograniczona praca zmusza ciało do uruchamiania mięśni pomocniczych.
Jeśli ten stan trwa długo, pojawiają się:
- nadmierne napięcia,
- bóle głowy,
- ograniczenia ruchomości,
- pogorszenie postawy,
- a nawet nawracające bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
To zamknięte koło: napięcie pogarsza postawę, postawa pogarsza oddech, a zaburzony oddech nasila napięcie.
Siedzenie samo w sobie nie jest problemem. Problemem jest siedzenie bez ruchu i zapewnienie aktywności po maratonie za biurkiem.
Kiedy oddech przestaje się tam gromadzić, a zaczyna swobodniej pracować niżej w żebrach i przeponie, siedzenie staje się po prostu… przyjemniejsze. Lżejsze. Mniej męczące.
Czasem pierwszym krokiem do lepszego samopoczucia nie jest kolejna kawa ani stretching, tylko kilka spokojnych oddechów przeponowych.
Czy możemy oddychać „źle”? Czy zawsze jednym torem? I czy tylko przez nos?
Możemy powiedzieć, że złe wzorce oddechu są wtedy, kiedy oddech jest nieadekwatny do sytuacji. Na przykład: leżysz i odpoczywasz, a Twój oddech jest stale przyspieszony.
Na pewno ważne jest, żeby pobudzać przeponę i korzystać z toru dolnożebrowego, ale nie każdy oddech w ciągu dnia musi tak wyglądać. Silne emocje zmieniają oddech.
W stresie naturalne jest, że oddech się spłyca i przyspiesza, uruchamia się tor górnożebrowy, barki idą w górę, ciało się zamyka. W krótkim czasie to ma sens. Pomaga przetrwać wymagającą sytuację. Gorzej, jeśli ten stan staje się przewlekły. Wtedy przestaje wspierać organizm i zaczyna generować napięcia oraz przeciążenia.
Jeśli chodzi o nos – zaleca się oddychanie przez nos, bo powietrze jest wtedy podgrzewane, oczyszczane i nawilżane. Wykonanie wdechu przez nos wspiera też pracę przepony.
Ale znów: wszystko zależy od sytuacji i kontekstu. Przy intensywnym wysiłku fizycznym naturalne jest oddychanie przez usta. A jeśli ktoś ma dużą niedrożność nosa (np. krzywą przegrodę), oddychanie przez nos może być zwyczajnie utrudnione.
Trenuj oddech tak samo jak mięśnie
Wystarczy kilka minut dziennie, by stopniowo zmieniać sposób oddychania poprzez odpowiednie nawyki. W codziennej praktyce spróbuj:
- skierować oddech w dolne żebra,
- poczuć ich rozszerzanie na boki i do tyłu,
- oddychać spokojnie przez nos,
- wydłużyć wydech.
Jeśli chcesz nauczyć się oddychać świadomie i włączyć pracę z oddechem do codzienności, dobrym wsparciem będzie program „Trening na każdy dzień roku”. Znajdziesz w nim nie tylko wiele treningów oddechowych, ale także treningi siłowe, wzmacniające, mobilizujące, rozciągające i relaksacyjne oraz treningi jogi i pilates. Wszystko po to, aby ciało pracowało harmonijnie i bez zbędnych napięć, a za to z większym komfortem 🙂
Czasem najtrudniejsze jest właśnie to: wiedzieć, od czego zacząć i jak wpasować ruch w codzienność. Właśnie z takiej potrzeby powstało moje Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH.
Studio to dostęp do wszystkich moich bestsellerowych programów w jednym miejscu – aż 361 treningów. Większość z nich trwa około 15 minut, dzięki czemu łatwo wpleść je w codzienność i utrzymać regularność nawet przy bardzo intensywnym trybie życia 🙂
Oddech w praktyce - trening LPF i świadoma praca z ciałem
Jeśli jesteś w moim Studiu treningowym online DLA ZAPRACOWANYCH, to pewnie zauważyłaś, że ostatnio pojawiło się tam nowe, comiesięczne wyzwanie. A może nawet zdążyłaś je już wypróbować 🙂 Mowa o treningach LPF.
A jeśli nie jesteś jeszcze w Studiu albo jesteś, ale na razie tylko zerknęłaś na nazwę i pomyślałaś:
„OK… ale czym właściwie jest to LPF?” – to już wszystko Ci tłumaczę 🙂
LPF to metoda treningowa, w której wykorzystujemy system oddechowo-powięziowy. Oddech przestaje być dodatkiem, a staje się fundamentem całej sekwencji ruchu. To nie są klasyczne ćwiczenia fizyczne „na ilość”, nie ma tu pośpiechu ani szybkiego tempa.
To świetna forma treningu dla osób, które:
- chcą poprawić wygląd brzucha,
- dużo pracują w pozycji siedzącej,
- chcą poprawić i wydłużyć postawę,
- chorują na endometriozę,
- cierpią na nadreaktywny pęcherz,
- dokuczają im bolesne miesiączki,
- chcą poprawić kondycję mięśni dna miednicy.
Jeśli zainteresował Cię temat treningów LPF i chcesz popracować z oddechem w praktyce, zapraszam Cię do mojego Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH. Możesz poćwiczyć już dziś albo wtedy, kiedy będziesz miała na to przestrzeń 🙂
Oddychaj, by żyć pełniej
Oddech to najprostsze, a jednocześnie jedno z najskuteczniejszych narzędzi, jakie masz zawsze przy sobie. Nie kosztuje nic, nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Tylko Twojej uważności. Warto go pielęgnować, rozwijać i świadomie używać.
Zacznij od kilku minut dziennie. Usiądź wygodnie, zamknij oczy, połóż dłonie na żebrach lub brzuchu i po prostu… oddychaj. Po chwili zaczniesz odczuwać, jak ciało zaczyna się relaksować, dając Ci zakorzenienie w chwili obecnej.
Niech świadomy oddech stanie się Twoim codziennym rytuałem, elementem stylu życia, dzięki któremu po prostu poczujesz się lepiej w swoim ciele.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
