Zdrowe biodra – dlaczego warto o nie zadbać i jak to zrobić?
Czy Twoje biodra są zdrowe? Dowiedz się, jak działa staw biodrowy, dlaczego ruch to najlepsze lekarstwo i jak ćwiczyć, by wzmocnić biodra i uniknąć bólu.
Sprawdź mój najnowszy program treningowy “Zdrowe biodra”!
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Czym jest staw biodrowy i jak działa?
- Jakie ruchy wykonujemy biodrami?
- Dlaczego ruch to najlepsze lekarstwo dla stawów?
- Czy wystarczy tylko rozciąganie i ćwiczenia na pośladki?
- Jak wzmocnić biodra, by uniknąć bólu i poprawić jakość snu?
- Jak zadbać o zdrowie kolan i kręgosłupa, dbając o biodra?
Staw biodrowy – fundament ruchu i mobilności
Staw biodrowy to jeden z najważniejszych stawów w naszym ciele. Jest to staw kulisty, co oznacza, że mamy w nim niemal nieograniczoną możliwość ruchu. To właśnie dzięki biodrom możemy chodzić, biegać, tańczyć. Jednak ta mobilność wymaga odpowiedniej troski – bez ruchu biodra mogą sztywnieć, a nawet boleć.
A jak to się dzieje, że tracimy ruchomość i siłę mięśni wokół bioder? Brak ruchu i długie godziny spędzone za biurkiem, to moim zdaniem top 1 przyczyna, przez którą cierpią nasze biodra.
Podstawowe ruchy stawu biodrowego
Biodra wykonują kilka kluczowych ruchów:
- Zgięcie (unoszenie uda do góry, np. przy marszu),
- Wyprost (cofanie uda),
- Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna (obracanie uda do środka i na zewnątrz),
- Odwiedzenie (odsunięcie nogi na bok),
- Przywiedzenie (przyciągnięcie nogi do środka).
Co istotne, te ruchy się ze sobą łączą, co daje nam płynność i elastyczność ruchu. I daje nam niesamowite możliwości!
Dlaczego to ważne, aby zadbać o odpowiednią ruchomość?
Jeśli zakresy ruchomości bioder są ograniczone – np. przez nadmiernie napięte mięśnie i/lub osłabione struktury – nasze ciało będzie szukać sposobów na kompensację, bo jakoś ten ruch musi wykonać.
Może to prowadzić do przeciążeń w innych częściach ciała, najczęściej w segmencie powyżej (dolne plecy) lub poniżej (kolana).
Przykładowo: kręgosłup lędźwiowy będzie uciekał do wyprostu (zwiększenie lordozy) jeśli nie ma odpowiedniej ruchomości i siły do wyprostu w stawie biodrowym, co może powodować zwiększenie napięcia w lędźwiach, a nawet powodować ból.
W październiku miałam okazję mówić o tym w Dzień Dobry TVN – jeśli jeszcze nie widziałaś tego odcinka, kliknij TUTAJ i dowiedz się więcej o zdrowiu bioder.
Stawy odżywiają się ruchem!
Czy wiesz, że stawy nie są ukrwione? Oznacza to, że ich jedynym sposobem na odżywienie jest ruch. Jeśli nie ruszamy biodrami, struktury wokół nich tracą elastyczność, słabną, a my możemy przez to zacząć odczuwać ból, dyskomfort czy sztywność. Dlatego najlepszym lekarstwem dla bioder, ale dla wszystkich stawów, jest regularna aktywność!
Nie tylko pośladki – kompleksowa praca nad biodrami
Ćwicząc nad biodrami, często słyszę, że kobiety skupiają się tylko na pośladkach – bo kojarzą się z ich okolicą. Poza tym, kto nie chciałby mieć jędrnych i okrągłych mięśni pośladkowych 
Jednak same pośladki to za mało!
Potrzebujemy też siły innych mięśni znajdujących się w okół bioder (w tym i mięśni pośladkowych).
Wzmocnienie struktur wokół bioder – koniec z bólem i „klikaniem”
Oprócz mobilności warto zadbać o wzmocnienie struktur wokół bioder. Dzięki temu możemy:
- pozbyć się „klikania” w biodrach,
- poprawić stabilność i elastyczność,
- zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji,
- zadbać nie tylko o biodra, ale także o zdrowie kolan i kręgosłupa.
3 sposoby, jak poprawić funkcjonowanie bioder
Systematyczność
Regularność w ruchu jest kluczowa – lepiej ćwiczyć codziennie przez 15 minut niż raz w tygodniu przez godzin. Twoje ciało potrzebuje stałej dawki aktywności, by utrzymać zdrowie i sprawność.
Zmień myślenie o ruchu – nie traktuj go jako opcjonalnego dodatku, ale jako stały element dnia. Tak jak mycie zębów, powinien być naturalnym nawykiem. Wystarczy kilka minut dziennie, by zobaczyć efekty i czuć się lepiej. Najważniejsze to zacząć i być konsekwentnym.
Rozciąganie przed snem – sposób na lepszy sen i uwolnienie emocji
Nie chodzi o to, by tylko się rozciągać i poczuć przyjemny luz w biodrach, ale wchodzenie w głębokie zakresy ruchu może być świetnym sposobem na:
- rozluźnienie napiętych mięśni,
- poprawienie przepływu powietrza w ciele,
- uwolnienie nagromadzonych emocji,
- poprawę jakości snu.
Także dla zdrowia bioder polecam moim kursantkom wykonać kilka ćwiczeń dosłownie po 1 minucie tuż przed snem. Różnicę można poczuć niemal od razu.
Program treningowy Zdrowe biodra
Stworzyłam program treningowy Zdrowe biodra– 25 treningów, które pomogą Ci kompleksowo zadbać o biodra w kwadrans dziennie.
Zdrowe biodra będą dla Ciebie idealne, jeśli:
- całymi dniami siedzisz przy biurku w pracy,co powoduje, że Twoje biodra tracą swoją elastyczność,
- przez długotrwałe siedzenie okolice Twoich pośladków są bardzo napięte, przez co odczuwasz dyskomfort i/lub ból,
- z każdym dniem maleje zakres ruchu Twoich stawów biodrowych, a rośnie odczuwana przez Ciebie sztywność – zaczynasz czuć się jak starsza schorowana pani, a nie młoda i sprawna kobieta,
- kiedy już wstajesz z krzesła czy kanapy, trudno Ci się wyprostować, a mięśnie i ścięgna wokół Twoich bioder są boleśnie przykurczone,
- przeszkadza Ci klikanie w stawach biodrowych podczas ruchu i chcesz się go pozbyć albo chociaż je zredukować,
- ból zabiera Ci radość ze spacerów albo nie pozwala na dłuższe wycieczki czy bieganie,
- ciąża pogorszyła stan Twoich bioder, a Tobie zależy na sprawności (ktoś przecież musi ganiać za dzieckiem!),
- zdajesz sobie sprawę z tego, że Twoje problemy z kręgosłupem lędźwiowym są spowodowane sztywnością w biodrach – i chcesz działać, by wrócić do formy!
Wszystkiego aktywnego i być może do zobaczenia na platformie treningowej!
Justyna
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
