Zaangażuj mięsień poprzeczny i wzmocnij brzuch!
Czy wiesz, że siła mięśni brzucha ma kluczowy wpływ na zdrowie Twojego kręgosłupa? Szczególnie istotny jest mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje kręgosłup i pomaga redukować dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym. Dowiedz się, jak możesz go zaangażować, aby poprawić swoje samopoczucie i postawę!
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jaką rolę pełni mięsień poprzeczny brzucha w stabilizacji kręgosłupa.
- Jak aktywacja poprzecznego brzucha może pomóc w redukcji bólu pleców.
- Czy lepiej skupić się na stabilizacji czy ruchomości?
Rola mięśnia poprzecznego brzucha
Odpowiednio silne i wytrzymałe mieśnie brzucha to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Odpowiadają one za stabilizowanie naszego kręgosłupa, co jest niezwykle istotne. Umożliwiają też transfer siły z dołu ciała do góry i na odwrót.
Szczególnie warto tutaj wspomnieć o mięśniu poprzecznym brzucha, który odpowiada za to, by utrzymać postawę i stabilny kręgosłup lędźwiowy, a także by nasze narządy wewnętrzne były na właściwym miejscu. Napina się on silnie np. gdy kaszlemy, kichamy czy podnosimy cięższe przedmioty, również sztangi na siłowni. Jest on aktywny także np. kiedy wstajemy czy siadamy.
Mięsień poprzeczny brzucha odgrywa też ważną rolę u kobiet podczas porodu. Co ciekawe, jest on również kluczowy dla muzyków, szczególnie tych grających na instrumentach dętych, ponieważ współpracując z przeponą wspomaga silny wydech powietrza z naszych płuc. Gdy wydychamy, przepona mobilizuje mięsień poprzeczny do aktywacji.
Mięsień poprzeczny a ból lędźwi
Dlaczego osłabiony mięsień poprzeczny brzucha zwiększa ryzyko przeciążeń kręgosłupa?
Mięsień poprzeczny brzucha stabilizuje kręgosłup lędźwiowy na boki. Należy do najgłębszej warstwy mięśni naszego ciała. Znajduje się w bezpośrednim sąsiedztwie kręgosłupa lędźwiowego.
Logicznie rzecz biorąc – skoro ten mięśnień bezpośrednio otacza kręgosłup lędźwiowy, każde zaburzenie w jego funkcjonowaniu może mieć konsekwencje właśnie w tej okolicy. Często (choć nie zawsze) objawia się to bólem lub dyskomfortem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Jak ćwiczyć mięsień poprzeczny brzucha?
Aby lepiej zobrazować pracę mięśnia poprzecznego, zachęcam Cię do zrobienia krótkiego ćwiczenia:
Ćwiczenie na aktywację mięśnia poprzecznego brzucha
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a ręce przenieś za głowę.
- Weź głęboki wdech przez nos, kierując powietrze dolnożebrowo.
- Wydychając powietrze, licz na głos jak najdłużej potrafisz (np. do 20 czy 30), jednocześnie domykając żebra i napinając brzuch.
- Powtórz ćwiczenie 3-5 razy, kontrolując napięcie mięśniowe.
To proste ćwiczenie pomoże Ci lepiej poczuć pracę mięśnia poprzecznego i poprawić stabilizację tułowia.
Często to właśnie praca z oddechem i aktywacja mięśnia poprzecznego sprawiają, że ból lędźwi zmniejsza się lub nawet całkowicie znika. A wiem to, bo ćwiczyłam już z tysiącami kobiet i w 15 minut dziennie osiągamy super rezultaty 
Stabilizacja czy ruchomość? Co jest ważniejsze?
Być może nieraz słyszałaś, że kręgosłup lędźwiowy ma być stabilny. To prawda, ma być stabilny w takich sytuacjach jak np. chodzenie, dźwiganie ciężarów, ale równocześnie powinien być ruchomy, gdy przykładowo podnosimy z podłogi lekkie przedmioty jak np. długopis, który właśnie wypadł nam z plecaka czy torebki. Każdy odcinek kręgosłupa powinien być ruchomy do zgięcia, wyprostu, rotacji czy zgięcia bocznego (o ile nie posiada jakichś dysfunkcji i nie jest w czasie fizjoterapii). Stabilizacja i ruchomość powinny iść w parze!.
Wzmocnij brzuch dzięki aktywacji mięśnia poprzecznego - od czego zacząć treningi?
Już niewielka dawka ruchu może pomóc zadbać o właściwą pracę mięśni, wzmocnij brzuch dzięki aktywacji mięśnia poprzecznego i odciąż lędźwie. Co tydzień dla zapracowanych kobiet, przygotowuję 5-minutowe relacje live w każdy poniedziałek o godzinie 9:00 na moim Instagramie i YouTube, podczas których proponuję ćwiczenia, które wspomogą pracę naszych mięśni. Znajdziesz tam również codziennie krótkie rolki w formie “Minutek bez scrollowania”, które pomagają zbudować dobry nawyk przerw na ruch, również wtedy, gdy nasz tryb pracy jest siedzący.
Gotowy plan treningowy online:
Czasem najtrudniejsze jest właśnie to: wiedzieć, od czego zacząć i jak wpasować ruch w codzienność. Właśnie z takiej potrzeby powstało moje Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH.
Studio to dostęp do wszystkich moich bestsellerowych programów w jednym miejscu – aż 361 treningów. Większość z nich trwa około 15 minut, dzięki czemu łatwo wpleść je w codzienność i utrzymać regularność nawet przy bardzo intensywnym trybie życia. 😊
Kończąc ten artykuł zachęcam Cię do tego, by pomyśleć o swoim ciele jako o całości – mięśnie brzucha, core oraz nasz kręgosłup nieustannie ze sobą współpracują, dając nam tak wiele możliwości. Może właśnie dziś wprowadzisz w codzienność jakiś drobny ruch, w trosce o swoje zdrowie i piękną sylwetkę? 
Zacznij od małych kroków, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!
Justyna
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
