Ćwiczenia na piłce w ciąży - 3 przykładowe ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Piłka gimnastyczna (fitball) większości z nas kojarzy się przede wszystkim ze szkołą rodzenia, przygotowaniem do porodu oraz łagodnym ruchem w ostatnich tygodniach przed rozwiązaniem. I nic w tym dziwnego, bo w tym okresie jest wręcz niezastąpiona! Dobrze dobrana piłka zapewnia stabilne podparcie, ułatwia kontrolowanie oddechu, pomaga intuicyjnie wyczuć ruch miednicy i przynosi natychmiastową ulgę przeciążonym plecom.

Warto jednak wiedzieć, że ćwiczenia na piłce w ciąży nie są zarezerwowane wyłącznie na finałowy etap oczekiwania na dziecko. Ten prosty przyrząd świetnie sprawdzi się na znacznie wcześniejszym etapie. To bezpieczny i wszechstronny sposób, jeśli chcesz spokojnie popracować nad mobilnością całego ciała, prawidłowym oddechem, stabilizacją głęboką czy też zmniejszeniem napięcia w okolicach bioder i odcinka lędźwiowego.

Z tego artykułu dowiesz się, kiedy dokładnie warto wdrożyć piłkę gimnastyczną do swojej rutyny i jak idealnie dobrać jej rozmiar do swojego wzrostu. Podpowiemy Ci również, na co zwrócić szczególną uwagę, aby Twój trening był w pełni bezpieczny. A na końcu znajdziesz 3 przykładowe ćwiczenia z piłką, które możesz wykonywać w domu – idealne dla każdej przyszłej mamy, której ciąża przebiega prawidłowo i która nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej.

Co dają ćwiczenia na piłce w ciąży?

Aktywność na piłce delikatnie uruchamia miednicę i kręgosłup, angażując jednocześnie mięśnie odpowiadające za prawidłową postawę ciała. To szczególnie ważne, gdy rosnący brzuch stopniowo zmienia środek ciężkości i coraz mocniej obciąża plecy. Regularne ćwiczenia na piłce mogą ułatwiać codzienną aktywność i pomagać ciału lepiej adaptować się do kolejnych tygodni ciąży.

Zakres i tempo treningów warto dopasować do etapu ciąży i samopoczucia, uwzględniając też wcześniejsze doświadczenie z ruchem.

W pierwszym trymestrze ciąży często można zachować dotychczasową, łagodną aktywność, o ile ciąża przebiega prawidłowo i dobrze się czujesz. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, to nie jest najlepszy moment na wymagające treningi, ale oczywiście możesz zacząć ćwiczyć, jeśli ciąża przebiega prawidłowo. Wszystko, co mocno męczy albo powoduje dyskomfort, warto po prostu odpuścić. Wybieraj mądry ruch ukierunkowany na ten ważny etap życia, w którym jesteś.

W drugim trymestrze wiele kobiet zaczyna odczuwać większe napięcie lub ból w plecach, dlatego ćwiczenia na piłce mogą być dobrym elementem treningu odciążającego kręgosłup i wzmacniającego mięśnie pleców. Brzuch staje się już bardziej widoczny, dlatego trzeba zrezygnować z ćwiczeń, które wymagają leżenia na brzuchu albo opierania się na nim. Więcej uwagi można poświęcić ćwiczeniom wzmacniającym tułów, ramiona i kończyny dolne. Oczywiście ćwiczenia dla miednicy oraz oddechowe bardzo mile widziane.

W trzecim trymestrze ciąży celem ćwiczeń na piłce jest przede wszystkim rozluźnienie mięśni, przygotowanie do porodu oraz łagodzenie ewentualnych dolegliwości bólowych pleców. W tym okresie lepiej unikać ćwiczeń, które wymagają dużej pracy nad równowagą. Warto też ograniczyć ruchy w pozycjach leżących na plecach, jeśli czujesz w nich jakieś duszności czy zawroty głowy.

Więcej na temat aktywności fizycznej w poszczególnych trymestrach ciąży napisałam w tym artykule >>Trening i ćwiczenia dla kobiet w ciąży. I, II, III trymestr oraz „IV trymestr” – połóg<<

Jak dobrać piłkę gimnastyczną?

Dobrze dobrana piłka pomaga utrzymać wygodny, stabilny siad i zmniejsza ryzyko zsuwania się lub utraty równowagi podczas ćwiczeń. Przy wyborze zwróć uwagę przede wszystkim na jej wysokość. Gdy usiądziesz na piłce, stopy powinny stać swobodnie na podłodze, kolana powinny znajdować się mniej więcej na wysokości bioder albo nieco niżej, a plecy powinno dać się utrzymać prosto bez nadmiernego napięcia.

Najczęściej przy średnim wzroście sprawdza się piłka o średnicy 65 cm, ale warto potraktować to jako punkt wyjścia, a nie sztywną zasadę. Przy wzroście poniżej 165 cm często lepszym wyborem będzie piłka 55 cm, a przy wyższym wzroście 65 cm lub większa. Przed zakupem sprawdź opis producenta, zalecenia dotyczące wzrostu oraz nośność sprzętu. Jeśli masz taką możliwość, usiądź na niej przed zakupem i zobacz, czy pozycja jest wygodna i stabilna.

Piłka do ćwiczeń w ciąży powinna być wykonana z trwałego materiału, odpornego na pęknięcia i zapewniającego dobrą amortyzację. Nie powinna być ani zbyt miękka, ani napompowana tak mocno, że trudno utrzymać na niej równowagę. Dla większego bezpieczeństwa ustaw ją na macie (nie będzie się ślizgać po posadce), blisko ściany albo stabilnego mebla, by w razie potrzeby załapać równowagę.

Kiedy trzeba zachować ostrożność?

Ćwiczenia na piłce są popularne w szkole rodzenia, ale możesz je też wykonywać w domu. Podejdź do tematu ze szczególną ostrożnością, jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie albo sama próba utrzymania równowagi wzbudza Twój niepokój.

Regularna aktywność fizyczna w ciąży może dobrze wpływać na samopoczucie, jednak nie każdy moment jest odpowiedni na wysiłek. Jeśli jesteś w ciąży i masz zalecenie ograniczenia ruchu albo pojawią się komplikacje, takie jak krwawienie, silny ból pleców, zawroty głowy, duszność, skurcze czy odpływanie płynu owodniowego, zrezygnuj z treningu i skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę lub położną.

3 przykładowe ćwiczenia w ciąży na piłce

1. Krążenia miednicą na piłce

Powoli zataczaj małe koła miednicą w jedną stronę i delikatnie przenoś ciężar ciała. Nie spiesz się. Poczuj, jak prawe biodro, lewe biodro i dolna część pleców wchodzą w łagodny ruch. Po kilku powtórzeniach zmień kierunek.

Możesz wykonać 6-8 kółek w każdą stronę, a potem wróć na środek. To ćwiczenie na piłce angażuje mięśnie głębokie miednicy i ustawienie tułowia. Dzięki ćwiczeniom tego typu łatwiej zauważyć, czy ciało nie napina się niepotrzebnie.

2. Kołysanie miednicy przód-tył

Ruch powinien być mały i kontrolowany. Nie wypychaj brzucha do przodu i nie zaciskaj pośladków. Chodzi o płynną pracę, która uczy czucia miednicy i oddechu.

Wykonaj 8-10 powtórzeń. Możesz powtórzyć całość w krótkiej serii po przerwie. To ćwiczenie dobrze łączy prawidłowy oddech, pracę mięśni dna miednicy i łagodne uruchomienie kręgosłupa.

3. Przysiady z piłką przy ścianie

Powoli ugnij kolana, jak do niewielkiego przysiadu. Piłka powinna przesuwać się po ścianie razem z Tobą. Zatrzymaj się w zakresie, w którym możesz bezpiecznie wykonywać ruch, a następnie wróć do pozycji stojącej.

Wykonaj 5-8 powtórzeń. Przysiady w tej wersji pomagają wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, a dobrze ustawiona piłka ułatwia utrzymanie równowagi. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie potrzebne na co dzień, ale nie powinno powodować bólu kolan, spojenia łonowego ani dolnych pleców.

Program „Trening dla kobiet w ciąży”

Powyższe ćwiczenia możesz potraktować jako przykłady łagodnej pracy z piłką. Dla wielu kobiet taki ruch to doskonały sposób na poprawę samopoczucia, pod warunkiem że jest dobrze dobrany do potrzeb ciała. Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna w ciąży nie powinna opierać się tylko na jednym rodzaju ruchu.

W programie „Trening dla kobiet w ciąży” trening z piłką zajmują ważne miejsce, ale są częścią szerszego planu. Znajdziesz w nim także inne treningi przygotowane z myślą o kobietach w ciąży: na plecy, biodra, mięśnie miednicy, oddech, mobilność, wzmocnienie i przygotowanie ciała do porodu.

W programie masz gotowe treningi na każdy trymestr, więc nie musisz zastanawiać się, co ćwiczyć ani jak połączyć poszczególne ćwiczenia w całość.

Zapisz się na listę zainteresowanych

Jeśli jesteś w ciąży albo masz w swoim otoczeniu bliską osobę, która właśnie jest w tym pięknym, wyjątkowym stanie, zapraszam do zapisania się na listę zainteresowanych.

Odbierz trening za 0 zł z programu oraz dodatkową premierową zniżkę!

Osoby zapisane:

🌸 mają wpływ na to, jak powstaje program,

🌸 jako pierwsze dostaną informację o premierze,

🌸 otrzymają dodatkową premierową zniżkę.

Dodatkowo w każdą środę wysyłam do zapisanych osób maile edukacyjne o aktywności fizycznej w ciąży, z przykładowymi ćwiczeniami i praktycznymi wskazówkami, które można wykorzystać na co dzień.

FAQ - ćwiczenia na piłce w ciąży

1. Jak często warto wykonywać ćwiczenia na piłce?

Jeśli nie masz przeciwwskazań, warto ćwiczyć na piłce kilka razy w tygodniu. Na początku najlepiej zacząć od krótkich, ale regularnych sesji, trwających na przykład 5-10 minut. W trakcie ciąży nie kieruj się wyłącznie numerem tygodnia – pamiętaj, że nie każdy typu trening będzie odpowiedni na każdym etapie. Zawsze uważnie obserwuj, jak reaguje Twój brzuch (nie powinien się stożkowować), oddech, miednica oraz dolne plecy. Jeśli tylko pojawi się zmęczenie, nadmierne napięcie albo dyskomfort, natychmiast skróć ćwiczenia lub całkowicie zrezygnuj z danego ruchu.

2. Czy ćwiczenia na piłce przed porodem są pomocne?

Siedzenie na piłce w połączeniu z delikatnymi ruchami pomaga ciału przygotować się do porodu. Pozwala rozluźnić okolice bioder i miednicy oraz poprawić kontrolę oddechu, co przydaje się w trakcie porodu. Pozycje przyjmowane na piłce naturalnie angażują mięśnie dna miednicy i kręgosłup, bez nadmiernego obciążania stawów. Delikatne kołysanie i krążenia miednicą mogą też przynosić ulgę przy bólach pleców, które w tym czasie często się nasilają.

3. Czy zajęcia z piłką są bezpieczne przez cały okres ciąży?

Pregnancy to ważny czas, a bezpieczeństwo zależy przede wszystkim od Twojego samopoczucia oraz braku odgórnych przeciwwskazań lekarskich. Warto pamiętać, że trening na początku ciąży różni się od aktywności na późniejszym etapie. O ile w pierwszym trymestrze skupiamy się na łagodnym, dobrze znanym ruchu, o tyle w drugim i trzecim trymestrze priorytetem staje się odciążenie kręgosłupa, praca z oddechem oraz bezpieczne przygotowanie miednicy do porodu, przy jednoczesnym unikaniu pozycji uciskających brzuch i wprowadzamy także pozycje odciążające dno miednicy i przygotowujące ciało kobiety na czas porodowy. Jeśli nie jesteś pewna, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie w ciąży, zapraszam do mojego studia Invictus Training w Krakowie, gdzie doświadczeni trenerzy pomogą dobrać bezpieczny ruch do etapu ciąży, Twojego samopoczucia i możliwości ciała.

Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!

Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.

Justyna Szarawarska

Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.

Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.