Trening i ćwiczenia dla kobiet w ciąży. I, II, III trymestr oraz "IV trymestr" - połóg

Często w mojej skrzynce pojawiają się ważne pytania: co właściwie powinna ćwiczyć kobieta w ciąży? Jak powinny wyglądać treningi dla kobiet w ciąży?

I bardzo dobrze, że takie pytanie się pojawia. Ciąża to wyjątkowy czas, w którym wiele kobiet podchodzi do ruchu z większą ostrożnością. Z jednej strony chcą zadbać o ciało, zmniejszyć napięcia i lepiej przygotować się do porodu. Z drugiej słyszą różne opinie: że lepiej nic nie robić, że trzeba bardzo uważać, że ruch może zaszkodzić.

Tymczasem przy prawidłowo przebiegającej ciąży i braku przeciwwskazań dobrze dobrana aktywność może wspierać zdrowie mamy i dziecka. Ważne jest jednak to, żeby trening był dopasowany do etapu ciąży, samopoczucia, wcześniejszej aktywności i zaleceń osoby prowadzącej ciążę.

W tym artykule pokazuję, jak może wyglądać trening w I, II i III trymestrze oraz w połogu, czyli w tak zwanym „IV trymestrze”. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, jaki rodzaj ruchu może wspierać ciało na każdym etapie ciąży.

Kiedy ćwiczenia w ciąży wymagają ostrożności?

Trening w ciąży powinien być dopasowany do zdrowia, samopoczucia i etapu ciąży. Jeśli ciąża jest wysokiego ryzyka albo pojawiają się dolegliwości wymagające kontroli, warto wcześniej omówić aktywność z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę albo położną.

Trening należy przerwać i skonsultować się ze specjalistą, jeśli pojawia się krwawienie, odpływanie płynu owodniowego, ból brzucha, ból w obrębie klatki piersiowej, silne zawroty głowy, omdlenie, duszność przed wysiłkiem, regularne bolesne skurcze, silny ból głowy, obrzęk lub ból łydki albo wyraźna zmiana ruchów dziecka.

Nie wszystkie ćwiczenia można wykonywać w ciąży bez modyfikacji. Po pierwszym trymestrze ciąży czasem ogranicza się długie leżenie płasko na plecach, jeśli ciężarna nie czuje się dobrze w tej pozycji. Ostrożności wymagają też sporty kontaktowe, aktywności z dużym ryzykiem upadku, przegrzewania i bardzo gwałtownych zmian kierunku.

Szerzej o bezpieczeństwie treningów w ciąży napisałam w osobnym artykule >>”Czy ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?”<<

Jak zmieniają się ćwiczenia podczas ciąży w poszczególnych trymestrach?

W poszczególnych trymestrach zmienia się nie tylko wielkość brzucha, ale też energia, napięcie, oddech, ustawienie miednicy i potrzeby przyszłej mamy. Dlatego trening powinien zmieniać się razem z ciałem.

Intensywność treningów dla ciężarnych może zmieniać się nawet z tygodnia na tydzień, bo ciąża nie przebiega liniowo. Jednego dnia możesz mieć więcej energii, a drugiego potrzebować więcej odpoczynku.

Najprościej można ująć to tak:

I trymestr to baza, spokojne wejście w ruch, oddech i oswajanie zmian w ciele kobiety.
II trymestr to czas na stabilność, wzmacnianie i pracę z miednicą.
III trymestr to ulga dla pleców, oddech, rozluźnianie i przygotowanie do porodu.
Połóg to czas regeneracji i stopniowego powrotu do regularnego ruchu.

Nie chodzi o to, aby w każdym trymestrze robić coraz mniej. Chodzi o to, aby robić to, co ma sens na danym etapie. Czasem będzie to spokojna praca z oddechem, czasem ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a czasem ruch, który daje ulgę plecom i zmniejsza dyskomfort.

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: baza, oddech i spokojne wejście w ruch

Pierwszy trymestr ciąży to czas, w którym często towarzyszą lęk, nudności, wymioty oraz zmęczenie i senność. Dlatego ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży powinny być łagodne i dopasowane do samopoczucia.Nie musisz zaczynać od intensywnego treningu. Jeżeli wcześniej byłaś aktywna, nie musisz też utrzymywać dotychczasowego tempa. I trymestr to dobry moment, żeby położyć fundament pod wszystko, co przyjdzie później:

łagodne wejście w ruch lub wspieranie dotychczasowej aktywności,
naukę świadomej pracy z mięśniami dna miednicy,
spokojne rozciąganie,
ćwiczenia oddechowe (przykładowe ćwiczenia w ciąży>> tutaj<<)
delikatna mobilności kręgosłupa i bioder,
umiarkowany wysiłek aerobowy,
łagodne otwieranie przedniej strony ciała, zwłaszcza jeśli nudności i wymioty nasilają napięcie.

Jeśli danego dnia czujesz się słabiej, warto zmniejszyć intensywność i wybrać spokojniejszy ruch. Na początku ciąży ważniejsze od trzymania się sztywnego planu jest reagowanie na sygnały z ciała. Trening daje najwięcej korzyści zdrowotnych wtedy, gdy jest dopasowany do samopoczucia, etapu ciąży i możliwości danego dnia.

Drugi trymestr ciąży: stabilność, siła i więcej energii

Drugi trymestr to dla wielu kobiet najlepszy czas na regularne treningi. Nudności zwykle ustępują, energia wraca za sprawą estrogenów, a brzuch nie ogranicza jeszcze znacząco ruchu. To właśnie wtedy wiele kobiet ma większą ochotę na ruch, dlatego warto wykorzystać ten moment, aby:

wzmocnić pośladki, plecy i nogi, które przydadzą się w kolejnych miesiącach, porodzie, a także w opiece nad maluszkiem,
wzmacnianie mięśni dna miednicy,
kontynuować ćwiczenia aerobowe,
wprowadzić więcej ruchu dla bioder w ramach przygotowania do porodu.

W drugim trymestrze znaczenie ma nie tylko samo wzmacnianie, ale też sposób wykonywania ćwiczeń. Nie powinny one pogłębiać napięć i przeciążeń, które mogą pojawiać się wraz z zachodzącymi zmianami w ciąży, ale pomagać ciału lepiej się do nich dostosować. Dlatego warto zwracać uwagę na technikę, oddech i prawidłowe wzorce ruchowe, zamiast koncentrować się wyłącznie na obciążeniu.

Trening w III trymestrze: ulga dla pleców i przygotowanie do porodu

W III trymestrze brzuch jest już większy, oddech może być płytszy, a kręgosłup i miednica częściej dają o sobie znać. Piersi są większe i cięższe, często towarzyszy zgaga, zmienia się postawa i pojawia ból pleców. Dlatego trening powinien przede wszystkim odciążać ciało, zmniejszać napięcie i wspierać pracę z oddechem.

Na tym etapie dobrze sprawdzają się spokojniejsze ćwiczenia dla ciężarnych, takie jak:

ruchy miednicy i relaksacje,
ćwiczenia na piłce w ciąży,
pozycje odciążające plecy i dno miednicy,
mobilizacja bioder,
praca z oddechem,
rozluźnianie mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia przed porodem w ostatnich tygodniach ciąży nie powinny być nastawione na mocny wysiłek. Lepiej wybierać ruch, który przynosi ulgę, poprawia komfort w codziennym funkcjonowaniu i pomaga przygotować ciało do pozycji, które mogą przydać się podczas porodu.

Jakie formy aktywności fizycznej są dobre w okresie ciąży?

Nie ma jednej formy ruchu, która sprawdzi się u każdej przyszłej mamy. W okresie ciąży rodzaj i intensywność aktywności warto dopasować do tego, czy ćwiczyłaś już wcześniej, jak przebiega ciąża, jak się czujesz i na jakim etapie jesteś. To ważne, bo intensywność treningów dla ciężarnych może zmieniać się nawet z tygodnia na tydzień.

Pływanie i aqua aerobik często dają w ciąży poczucie ulgi, bo woda odciąża stawy i pozwala poruszać się z mniejszym uczuciem ciężkości. Joga i pilates mogą pomagać w pracy z oddechem, zmniejszaniu napięcia i lepszym czuciu ciała, ale warto wybierać zajęcia prowadzone przez osoby, które znają potrzeby kobiet w ciąży.

„IV trymestr”, czyli połóg: jak bezpiecznie wrócić do ruchu?

Połóg to czas regeneracji, gojenia i dużych zmian w codzienności. Organizm jest po ciąży i porodzie, a jednocześnie każdego dnia mierzy się z nowymi obciążeniami: karmieniem, noszeniem i podnoszeniem maluszka, pochylaniem się oraz brakiem snu. Dlatego „IV trymestr” nie powinien być czasem szybkiego powrotu do intensywnych ćwiczeń, na to jeszcze przyjdzie czas.

Na początku najlepiej sprawdzają się bardzo łagodne formy ruchu: ćwiczenia oddechowe, delikatna aktywacja mięśni dna miednicy, ćwiczenia wspierające prawidłową postawę i krótkie spacery, jeśli samopoczucie na to pozwala. Po kontroli poporodowej, zwykle około 6-8 tygodni po porodzie, można omówić dalszy powrót do aktywności z lekarzem albo położną.

W okresie poporodowym warto obserwować ciało i reagować na objawy, które niepokoją albo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Dotyczy to między innymi nietrzymania moczu, uczucia ciężkości w kroczu, bólu, napięcia pleców, dolegliwości w okolicy blizny po cesarskim cięciu czy rozejścia mięśnia prostego brzucha. Jeśli objawy się nasilają, pojawia się krwawienie lub wyraźne pogorszenie samopoczucia, najlepiej udać się na konsultację z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Ile powinny trwać treningi kobiety w ciąży i połogu?

Czas trwania treningu w ciąży i po porodzie warto dopasować do samopoczucia i poziomu energii danego dnia. Ważniejsza od długości jest regularność, jakość ruchu. U wielu kobiet dobrze sprawdzają się krótsze treningi, na przykład 15-25 minut. Jeśli ruch jest dobrze tolerowany i nie ma przeciwwskazań, trening może trwać 30-45 minut, ale nie trzeba się tego sztywno trzymać.

Regularna aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu może wspierać kondycję, sprawność, oddech, postawę, pracę mięśni i ogólne samopoczucie. W ciąży warto myśleć o ruchu jako o wsparciu zdrowego stylu życia, a nie o zadaniu do wykonania za wszelką cenę.

Jeśli brakuje Ci pomysłów na szybkie przekąski ruchowe to wpadnij na mój Instagram po codzienną serię „Minutek bez scrollowania”.

Trening dla kobiet w ciąży: co znajdziesz w programie?

W programie Trening dla kobiet w ciąży znajdziesz w pełni bezpieczne ćwiczenia dopasowane do każdego etapu ciąży. Program uwzględnia pierwszy, drugi i trzeci trymestr ciąży, a także czas po porodzie, kiedy ciało potrzebuje spokojnego powrotu do ruchu.

W treningach pojawią się ćwiczenia na mobilność kręgosłupa i bioder, wzmocnienie mięśni pleców, wzmacnianie pośladków i nóg, praca z oddechem, trening mięśni dna miednicy, delikatne wzmacnianie oraz ruch pomagający odciążyć ciało. Będą też ćwiczenia dla ciężarnych, które mogą przynieść ulgę plecom i pomóc przygotować ciało do porodu.

To nie jest przypadkowy fitness ani zwykła gimnastyka. To dobrane treningi, w których który pokazuje, co robić, jak robić i dlaczego.

Zapisz się na listę zainteresowanych

Jeśli jesteś w ciąży albo masz w swoim otoczeniu bliską osobę, która właśnie jest w tym pięknym, wyjątkowym stanie, zapraszam do zapisania się na listę zainteresowanych.

Osoby zapisane:

🌸 mają wpływ na to, jak powstaje program,

🌸 jako pierwsze dostaną informację o premierze,

🌸 otrzymają dodatkową premierową zniżkę.

Dodatkowo w każdą środę wysyłam do zapisanych osób maile edukacyjne o aktywności fizycznej w ciąży, z przykładowymi ćwiczeniami i praktycznymi wskazówkami, które można wykorzystać na co dzień.

FAQ - treningi dla kobiet w ciąży

Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!

Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.

Justyna Szarawarska

Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.

Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.