Jak poprawić postawę? Dlaczego samo „wyprostuj się” nie działa

Ile już razy słyszałaś to wezwanie i czy na pewno pomaga ono poprawić zgarbioną sylwetkę? Gdyby tak było, to wszyscy chodzilibyśmy wyprostowani i nie byłoby problemów z garbieniem się (bo kto tego nie słyszał). Do poprawy postawy potrzebujemy ruchu i o tym opowiem Ci w dzisiejszym artykule!

Przeczytaj tekst i dowiedz się:

Dlaczego “wyprostuj się” szkodzi.
Na co zwrócić uwagę podczas ruchu, by budować dobre nawyki w naszym ciele.
Jak ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej mogą zmniejszać zgarbioną postawę.
Jak wygląda program “Popraw zgarbione plecy” i co możesz zyskać.

Dlaczego “wyprostuj się” szkodzi?

Nasze ciała są stworzone do ruchu. Nie damy radę trzymać sztywno ściągniętych łopatek przez cały czas, bo nawet nie bylibyśmy w stanie napić się kawy z filiżanki. Ruch ramienia powoduje ślizg łopatki. Mięśnie i struktury, które znajdują się wokół barków i łopatek muszą być zarówno silne, jak i elastyczne, by cały ten kompleks mógł dobrze funkcjonować.

Zdecydowanie nie da się zadbać o siłę, trzymając pozycję na sztywno. Tym sposobem nie zadbamy też o elastyczność struktur i ruchomość stawów. Nie poprawi też to funkcjonowania przepony. Czyli kompletnie nie zadbamy o istotne aspekty zmniejszenia zgarbienia.

Tego ustawienia nie da się utrzymać długo. To trochę jak próba wygięcia twardej, zesztywniałej gumy. Dopóki trzymasz ją siłą, zmienia kształt, ale gdy tylko puścisz, wraca do poprzedniego ułożenia.

Test na garb - sprawdź swoją postawę

Ten prosty „test” pozwala sprawdzić ustawienie kręgosłupa i zauważyć, czy Twoja postawa wymaga uwagi i wprowadzenia zmian.

Poziom 1
Stań prosto w niewielkiej odległości od ściany (pół stopy). Następnie oprzyj o nią kość krzyżową, środek pleców oraz tył głowy. To pierwszy, prosty weryfikator postawy. Jeśli nie jesteś w stanie odłożyć tyłu głowy do ściany, to pierwsza informacja o tym, że należy się zająć lepszym ustawieniem kręgosłupa szyjnego.

Poziom 2
Pozostając przy ścianie, oprzyj o nią przedramiona i dłonie wzdłuż ciała, otwarte do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 3 minuty. Ustawienie powinno być możliwie komfortowe. Jeśli jesteś w stanie utrzymać tę pozycje – ok. Jeśli nie – dobrze byłoby się zająć korekcją postawy, przez wzmocnienie mięśni i rozluźnienie tych nadmiernie spiętych.

Poziom 3
Z tej samej pozycji powoli unieś ręce nad głowę, przesuwając ramiona po ścianie. Przez cały czas ramiona powinny pozostawać jak najbliżej ściany. Jeżeli tak się nie dzieje, trzeba wdrożyć mobilizację stawów ramiennych i otwarcia klatki piersiowej.

W tym filmie pokazuję, jak wykonać ten test w praktyce:

Ten prosty „test” to taki mały weryfikator, który może pomóc zauważyć, czy postawa wymaga uwagi.

Ruch naturalnym sposobem na prostą sylwetkę

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że odpowiednia aktywność ruchowa jest najlepszą formą dbania o prawidłową postawę. Wykonując regularny ruch, jednocześnie dbamy o naszą sylwetkę, która samoczynnie zacznie się prostować, jeśli tylko zadbamy o:

prawidłową pracę naszej przepony (o roli przepony w poprawie postawy ciała pisałam tutaj),
odpowiednie rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni, np. klatki piersiowej,
ruchomość stawów, czy to kręgosłupa, czy barków,
wzmocnienie tych obszarów, które są osłabione, m.in. mięśni grzbietu,
wprowadzenie ruchowych nawyków podczas “maratonów” za biurkiem, np. możesz wykorzystać moją codzienną “minutkę bez scrollowania” na Instagramie.

W naszej naturze jest zatem “prosta” sylwetka i nawet jeśli czujesz, że masz z tym aktualnie problem, to w większości przypadków można wrócić do niej, albo ją częściowo odzyskać, w sposób komfortowy właśnie poprzez ruch!

Dla przykładu podzielę się dziś z Tobą ćwiczeniami, które pomogą Ci otworzyć klatkę piersiową i są jednym z elementów pracy w treningu zmniejszającym zgarbienie:

3 proste ćwiczenia na problem okrągłych pleców

Ćwiczenie 1: Rozciąganie przy futrynie

Stań w futrynie drzwi, rozłóż ręce szeroko na boki na wysokości barków opierając je na futrynie i zacznij lekko pochylać się, tak żeby przód czuć przyjemne rozciąganie z przodu klatki piersiowej. Zostań tak na 60 sekund.

Ćwiczenie 2: Koci grzbiet

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Kolana znajdują się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Ręce w łokciach są wyprostowane, ale unikaj przeprostów. Zaokrąglij plecy, pociągnij je do sufitu, rozchylając łopatki i podwijając miednicę, a potem wykonaj ruch odwrotny. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenie 3: Litera A

Połóż się na brzuchu, ramiona ułóż wzdłuż ciała, kciuki skieruj do sufitu. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Lekko napnij mięśnie brzucha i pośladek. Wykonaj wznos ramionami w kierunku sufitu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy.

Jak zacząć działać, by przestać się garbić?

Być może myślisz: „Dobrze, ale skąd mam wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i w jakiej kolejności? Jak nauczyć się świadomości własnego ciała, by bezpiecznie ćwiczyć?”

Z myślą o osobach, które czują, że ich ramiona zamykają się do przodu i chcą to zmienić, powstał program „Popraw zgarbione plecy w 30 dni”. To 30 krótkich, 15-minutowych treningów, które krok po kroku pomagają otworzyć ramiona, wzmocnić plecy i przywrócić kręgosłupowi jego naturalne krzywizny.

Program łączy ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i mobilizujące, a także ćwiczenia oddechowe. Treningi wykonasz w domu, bez sprzętu, o dowolnej porze dnia.

FAQ - jak poprawić postawę

1. Czy ćwiczenia na siłowni pomagają w korygowaniu nieprawidłowej sylwetki ciała?

Oczywiście, że tak! Muszą być dobrane pod kątem korekcji postawy. Niemniej jeśli codziennie siedzisz to codziennie trzeba wdrożyć krótki chociaż 10-15 minutowy trening, bo właśnie takie małe dawki ruchu będą przyspieszały proces. Jeśli masz wątpliwości jaki plan treningowy na garb zrobić na siłowni, warto skorzystać ze wsparcia trenera personalnego, który zadba o plan treningowy, prawidłową technikę i dopasuje obciążenie do Twoich możliwości (zapraszam do Invictus Training jeśli jesteś z Krakowa lub okolic 🙂). A jeśli potrzebujesz codziennych kwadransowych domowych zadań ruchowych, które pomogą Ci się odgrabić i wypracować trwałe zmiany to zaglądnij do mojego programu treningowego.

2. Co, jeśli mam wadę postawy od wielu lat?

Nawet jeśli wada postawy utrzymuje się od dawna, nadal możesz nad nią pracować. W takich przypadkach ważne jest stopniowe działanie: ćwiczenia korekcyjne, zwiększenie ruchomości kręgosłupa, wzmocnienie mięśni. Uczucie lżejszych pleców i większej lekkości poczujesz po zaledwie kilku dniach, a pierwsze efekty wizualne pojawiają się za miesiąc czy dwa. Systematyczna praca pozwala zmniejszyć nasilenie problemu i polepszenie komfort funkcjonowania. Aby zmiana była trwała potrzeba kilku miesięcy ćwiczeń.

3. Czy wystający brzuch może być wynikiem garbienia się?

Przy długotrwałym garbieniu się mięśnie taśmy głębokiej (nie tylko mięśnie brzucha) często nie pracują prawidłowo i przestają odpowiednio stabilizować ciało. W efekcie pojawia się brzuch wystający, nawet jeśli masa ciała się nie zmienia. Korekcja postawy i odpowiednie ćwiczenia pomagają przywrócić lepszą pracę mięśni głębokich, co ma wpływ na wygląd brzucha.

Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!

Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.

Justyna Szarawarska

Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.

Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.