Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Osiem godzin przy biurku za Tobą. Wstajesz i przez ułamek sekundy masz wrażenie, że Twoje ciało „postarzało się” o kilka lat. Dolny kręgosłup napięty, sztywne biodra, pierwszy krok zwiastuje znajome ciągnięcie z przodu uda.
I nieważne czy masz 25 czy 55 lat, to może spotkać każdego, kto spędza długie godziny w pozycji siedzącej bez ruchu.
W tym artykule pokażę Ci:
Staw biodrowy to staw kulisty i jeden z najbardziej ruchomych stawów w Twoim ciele. Głowa kości udowej ma kształt kuli, a panewka w miednicy tworzy dla niej stabilne, a jednocześnie elastyczne „gniazdo”. Dzięki takiej budowie biodro może pracować w wielu kierunkach i swobodnie łączyć różne ruchy w jedną, płynną całość.
Podstawowe ruchy stawu biodrowego:
W codziennym życiu te ruchy prawie nigdy nie występują osobno. Staw biodrowy działa w sposób złożony, poszczególne kierunki ruchu nakładają się na siebie.
Dlatego samo prostowanie się nie rozwiązuje problemu (a nawet możesz szkodzić o czym za chwilę). To jedynie chwilowa korekta narzucona przez mózg, a nie zmiana, którą ciało jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Wchodzenie do samochodu to: jednocześnie zgięcie, rotacja zewnętrzna i lekkie odwiedzenie.
Schylanie się po torbę to: zgięcie połączone z rotacją i koniecznością stabilizacji miednicy.
Biodro ma praktycznie nieskończenie wiele możliwości ruchu i adaptuje się do bardzo różnych zadań.
Podczas siedzenia biodro pozostaje w zgięciu. Przednia strona biodra skraca się, pośladki pracują minimalnie, a zakres wyprostu zaczyna się stopniowo ograniczać.
Im dłużej utrzymujesz jedną pozycję, tym bardziej ciało się do niej adaptuje. Mięśnie z przodu biodra przyzwyczajają się do skróconej długości, a struktury odpowiedzialne za wyprost i stabilizację osłabiają się.
Jednym z najważniejszych elementów w tej układance jest mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Z racji swojego położenia i swoich funkcji mięsień ten ma bezpośredni wpływ na odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa. Sama nazwa już wiele nam zdradza – “biodra” i “lędźwie”. Położenie tego mięśnia przedstawia ilustracja obok. Doskonale widać, jak mięsień ten przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego, więc wszelkie zmiany w obrębie tego mięśnia będą miały bezpośredni wpływ na lędźwie.
Podczas długiego siedzenia mięsień biodrowo-lędźwiowy skraca się i adaptuje do tej pozycji. Po kilku godzinach:
To właśnie ten mechanizm sprawia, że sztywność bioder z czasem może prowadzić do przeciążeń w dolnych plecach i kolanach.
Staw biodrowy nie został stworzony do bezruchu ani do funkcjonowania w jednym ustawieniu przez wiele godzin. Potrzebuje zmiany pozycji, pracy w różnych zakresach i naprzemiennego obciążania.
Gdy tego brakuje, ciało nie zatrzymuje się – ono szuka obejścia. I zawsze je znajdzie, tyle że kosztem innych struktur.
Gdy biodro traci zakres wyprostu, kręgosłup lędźwiowy zaczyna „pożyczać” ruch od siebie, nadmiernie się wygina, by skompensować to, czego biodro już nie daje. Przy każdym kroku, wstawaniu z krzesła czy schylaniu się lędźwie pracują więcej niż powinny. Z czasem to przeciążenie zaczyna dawać znać, najpierw jako napięcie, potem jako ból.
Podobnie dzieje się z kolanami. Gdy ruchomość w biodrze jest ograniczona, kolano – staw z natury mniej ruchomy, zaczyna przejmować część tego ruchu i szybko reaguje przeciążeniem.
Im więcej jakościowego ruchu w biodrze:
Jeśli biodro nie pracuje tak, jak powinno, ciało zawsze znajdzie inne rozwiązanie. Najczęściej kosztem dolnych pleców albo kolan.
Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, warto pamiętać, że to, co czujesz wstając od biurka, to efekt tygodni i miesięcy powtarzanego schematu: długie godziny w jednej pozycji, mało ruchu w pełnym zakresie.
Dlatego pierwszym krokiem jest przerwanie tego schematu w ciągu dnia. Stawy potrzebują ruchu, żeby prawidłowo funkcjonować. W przeciwieństwie do mięśni nie są bezpośrednio ukrwione, a ich „smarowanie” zależy od zmian ciśnienia w torebce stawowej, czyli od zmiany pozycji i pracy w różnych zakresach. Gdy przez wiele godzin się nie poruszają, ten mechanizm działa słabiej, a zakres ruchu zaczyna się stopniowo się zmniejszać.
Warto też wiedzieć, że samo siedzenie nie jest problemem. Problemem jest to, jak siedzimy i jak długo pozostajemy w tej samej pozycji bez ruchu. Neutralne ustawienie miednicy, podparcie lędźwi i regularne zmiany pozycji są pomocne, nawet jeśli wciąż siedzisz przy biurku przez większość dnia.
Temu tematowi poświęciłam osobny artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak ustawić stanowisko pracy, żeby nie przeciążać bioder i kręgosłupa, znajdziesz go [tutaj].
Zdrowe biodra to nie tylko większa mobilność. To „lżejszy” kręgosłup, stabilniejsze kolana i swoboda w każdym ruchu – od wstawania z krzesła po aktywność sportową.
Zanim jednak przejdziesz do ćwiczeń, zwrócę uwagę na ważną rzecz: samo rozciąganie to dopiero początek.
Ćwiczenia na rozciąganie są ważne. Problem jednak w tym, że jeśli poprzestaniesz tylko na nich, efekty będą krótkotrwałe.
Czujesz napięcie z przodu biodra ➜ rozciągasz się ➜ na chwilę jest lepiej, ale sztywność wraca.
Dzieje się tak dlatego, że mięsień biodrowo-lędźwiowy bywa jednocześnie napięty i osłabiony. Jeśli jest słaby, ciało szuka wsparcia w kręgosłupie lędźwiowym i samo rozciąganie tego nie zmieni. Kluczem jest praca nad tymi trzema elementami:
Poniższe ćwiczenia łączą trzy elementy: mobility, kontrola ruchu i wzmacnianie. Możesz włączyć je do swojej codziennej rutyny po dniu przy biurku, każda sesja zajmuje ok. 10-15 minut. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce, kilka minut marszu lub chodzenia w miejscu wystarczy, by przygotować stawy do pracy.
To ćwiczenie łączy rozciąganie biodra z rotacją kręgosłupa i stabilizacją miednicy. Poprawia zakres wyprostu bez przeciążania lędźwi. Z drugiej strony poprawiamy zakres zgięcia.
Jak wykonywać:
Wskazówka: skup się na neutralnym ustawieniu miednicy lub jej delikatnym podwinięciu. Oddech spokojny, nie wstrzymuj go. Unikaj przeprostu w lędźwiach.
Powtórzenia: 8-10 razy na każdą stronę.
To ćwiczenie poprawia funkcję ruchową bioder głównie w kierunkach rotacji.
Jak wykonywać:
Wskazówka: pracuj w takim zakresie, który pozwala zachować kontrolę i spokojny oddech. Z czasem zakres będzie się stopniowo zwiększał.
Powtórzenia: 8-10 przejść na każdą stronę.
To ćwiczenie łączy mobilność ze wzmacnianiem. Poprawia zakres ruchu po wewnętrznej stronie uda i wspiera stabilizację miednicy.
Jak wykonywać:
Wskazówka: zwiększaj zakres stopniowo. Nie dąż od razu do maksymalnego rozkroku, ważniejsza jest kontrola ruchu niż jego głębokość.
Powtórzenia: 8-10 na każdą stronę.
Jak wykonywać:
Wskazówka: jeśli nie możesz unieść nogi w górę samo napięcie i inicjalizacja ruchu jest już ćwiczeniem
Powtórzenia: 6-8 na każdą stronę.
Te 4 ćwiczenia możesz wykonać w 3-4 seriach.
Ćwiczenia na mobilność bioder działają wtedy, gdy są wykonywane regularnie. Kilkanaście minut 3-4 razy w tygodniu wystarczy, by po kilku tygodniach poczuć wyraźną różnicę. Ciało potrzebuje czasu, ale na systematyczny ruch reaguje szybciej, niż się spodziewasz.
Jeśli chcesz pójść krok dalej niż te 4 ćwiczenia, program „Zdrowe biodra” daje Ci gotowy plan działania.
To 25 treningów ułożonych w spójną całość:
Program uzupełnia 6 filmów instruktażowych i 4 testy sprawnościowe, dzięki którym możesz nie tylko ćwiczyć, ale też świadomie obserwować swoje postępy. Zobaczysz, jak zwiększa się zakres ruchu, jak poprawia się kontrola w biodrach i jak zmniejsza się napięcie w dolnych plecach, co przekłada się na ogólną sprawność fizyczną.
To nie jest przypadkowy zestaw ćwiczeń, ale uporządkowany plan, który pozwala krok po kroku budować silne, elastyczne i stabilne biodra, bez zastanawiania się, co robić dalej i czy idziesz w dobrą stronę
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
