Jak zacząć ćwiczyć – 8 kroków do regularnych treningów
Zacznij ćwiczyć i poczuj się lepiej – bez presji, z przyjemnością i na własnych zasadach, a zdrowy kręgosłup i sprawne ciało będą na wyciągnięcie ręki.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak zacząć ruch dla zdrowego kręgosłupa i lepszej postawy ciała, bez wyrzutów sumienia i bez presji
- Jak dopasować ćwiczenia do braku czasu, zmęczenia i codziennych obowiązków
- Dlaczego nie musisz chodzić na siłownię ani biegać – wystarczy kilka minut świadomego ruchu dla siebie
- Jak stworzyć realny plan działania, który nie przytłacza i daje ulgę przy napięciach w plecach, karku i barkach.
Wiesz, że warto zacząć ćwiczyć, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Czujesz się przytłoczona obowiązkami, zmęczona po pracy albo nie masz z kim zostawić dzieci?
Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Pokażę Ci, że rozpoczęcie aktywności fizycznej nie musi oznaczać rewolucji w życiu. Wystarczy kilka prostych kroków, aby zrobić coś dobrego dla swojego ciała, samopoczucia i zdrowia – bez wyrzutów sumienia i bez ciągłej presji.
1. Wybierz miejsce, które Ci pasuje
Pierwsza zasada: ćwiczenia muszą być dostępne. Jeśli za każdym razem musisz przejechać pół miasta, żeby dotrzeć na trening, to prędzej czy później znajdziesz wymówkę, żeby nie iść.
Dlatego wybierz miejsce blisko domu, pracy albo przedszkola dziecka – tak, by łatwo było „wskoczyć” na trening między codziennymi obowiązkami. Może to być klub fitness, osiedlowe studio, sala gimnastyczna przy szkole albo nawet Twój salon z matą do ćwiczeń.
O tym szerzej napisałam w tym artykule:
2. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność
Nie musisz biegać, jeśli tego nie lubisz. Nie musisz podnosić ciężarów, jeśli Cię to przeraża. Ruch ma Ci dawać radość, nie być karą za „brak formy”. Zastanów się, co lubiłaś robić jako dziecko – taniec? Jazda na rowerze? Pływanie?
A może zawsze marzyłaś o spróbowaniu jogi, pilatesu albo treningu na zdrowy kręgosłup? Teraz jest idealny moment, żeby dać sobie szansę i spróbować czegoś nowego. Jeśli Ci się nie spodoba – nic nie szkodzi, spróbujesz czegoś innego. Nie musisz być mistrzynią w żadnej dziedzinie, wystarczy, że będziesz się systematycznie ruszać.
Z setek (albo nawet i tysięcy) przerobionych “przypadków”, wiem, że da się znaleźć taką, aktywność, która da Ci radość i satysfakcję. Co zatem spróbujesz jutro?
Więcej o tym piszę w artykule „Jak polubić aktywność fizyczną i regularnie ćwiczyć, nawet jeśli nie jesteś fanką sportu?”.
3. Treningowa partnerka to złoto
Znasz kogoś, kto też mówi, że „musi zacząć się ruszać”? To świetna okazja, żeby połączyć siły. Razem raźniej!
Umawianie się z przyjaciółką na wspólny spacer, wyjście na zajęcia fitness czy nawet ćwiczenie online o tej samej godzinie to świetny sposób na motywację. Razem łatwiej się zmobilizować, trudniej odpuścić. A przy okazji można pogadać, pośmiać się i odetchnąć od codziennej rutyny.
4. Trening w domu? Tak, to działa!
Nie masz jak wyjść z domu? Masz tylko 15 minut zanim dzieci się obudzą? Nie szkodzi. Internet to kopalnia świetnych, darmowych treningów, które możesz wykonać w domowym zaciszu. Na moim kanale YouTube znajdziesz różne propozycje treninów – od lekkich rozciągań, przez zdrowy kręgosłup, po ćwiczenia na plecy, treningi na postawę ciała i dla bioder.
Nawet krótki trening potrafi dać ogromną ulgę, szczególnie jeśli spędzasz wiele godzin przy biurku lub nosisz dziecko na rękach. A w przypadku, gdy szukasz konkretnego planu działania, który da Ci rezultaty to zaglądnij na moją stronę:
5. Nie rób z tego wyścigu
To bardzo ważne: nie porównuj się z innymi. Nie musisz ćwiczyć pięć razy w tygodniu ani spocić się do granic możliwości, żeby czuć się dumna z siebie. Na początku naprawdę wystarczy 10-15 minut lekkiego treningu.
To nie wyścig, a troska o siebie. Daj sobie czas. Twoje ciało może potrzebować więcej odpoczynku, regeneracji, cierpliwości. I to jest w porządku. Kiedy zaczniesz Twoje ciało zacznie się domagać i będzie chciało więcej.
6. Dla kobiet, które mają pełne ręce roboty
Jeśli jesteś mamą, pracujesz zawodowo, prowadzisz dom – to doskonale znam i wiem, jak trudno znaleźć czas tylko dla siebie. Ale właśnie dlatego warto ten czas zaplanować. Ruch to inwestycja w energię, siłę, zdrowie i dobre samopoczucie.
Nie chodzi o bycie fit-blogerką. Ważne, żeby mieć więcej siły do noszenia dzieci, lepszy nastrój w pracy i mniej bólu pleców po całym dniu. Regularne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup potrafią zdziałać cuda i realnie poprawić komfort życia.
7. Zrób ramowy plan (i nie traktuj go jak świętość)
Aby regularność nie była tylko dobrym zamiarem, warto stworzyć ramowy plan działania. Nie musi być szczegółowy co do minuty — wystarczy ogólny zarys:
np. poniedziałek rano przed pracą – szybki trening w domu,
środa – spacer od razu po pracy,
sobota – joga i ćwiczenia na plecy przed obiadem.
Nie trzymaj się planu kurczowo — życie jest nieprzewidywalne, szczególnie gdy jesteś kobietą, która godzi pracę, dom, dzieci i wszystko inne. Albo przynajmniej nie miej wyrzutów sumienia, jeśli coś pójdzie nie tak, jak w planie. Sam fakt, że masz plan, pomaga być bardziej konsekwentną i daje poczucie satysfakcji, gdy się go trzymasz. Po pewnym czasie aktywność może stać się Twoją rutyną, a trening, np. trening na postawę ciała, stanie się naturalną częścią dnia. To jest właśnie siła nawyku.
8. A jeśli potrzebujesz wsparcia…
Czasem trudno jest samodzielnie się zmobilizować albo nie wiadomo, od czego zacząć. Wtedy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, to nie tylko ktoś, kto pokaże Ci ćwiczenia, ale też osoba, która zrozumie Twoje potrzeby, dostosuje plan do Twojego życia i wesprze w momentach zwątpienia.
W Krakowie zapraszam Cię do mojego studia Invictus Training, gdzie dbam o to, aby treningi były na najwyższym poziomie.
Alternatywą są też platformy treningowe z gotowymi planami — wybierasz poziom, czas i cel treningu, a reszta jest już prowadzona krok po kroku. Możesz wybrać specjalistyczny trening na zdrowy kręgosłup, jeśli odczuwasz napięcia w plecach (tutaj idealnie sprawdzi się “Trening na każdy dzień roku”) lub chcesz poprawić swoją postawę (z pomocą przychodzi program “Popraw zgarbione plecy”) .
Na zakończenie — najważniejsze przesłanie
Nie czekaj na „idealny moment” (taki zazwyczaj nie nadchodzi). Nie musisz mieć nowego stroju, karnetu ani wolnych popołudni pięć razy w tygodniu. Wystarczy, że zaczniesz od małego kroku. Każdy ruch, nawet najmniejszy, jest lepszy niż jego brak. Twoje ciało Ci za to podziękuje — lepszym snem, większą energią, spokojniejszą głową i zdrowym kręgosłupem.
Z tym programem:
poprawisz postawę i wygląd pleców, zmniejszysz zgarbienie i napięcie barków, rozluźnisz szyję i kark, zwiększysz ruchomość kręgosłupa, poczujesz lekkość i pewność siebie.
Zacznij dziś. Po swojemu. Dla siebie.
A jeśli potrzebujesz przewodniczki w tej drodze – z przyjemnością Cię poprowadzę.
Wszystkiego aktywnego!
Justyna
FAQ - Jak zacząć ćwiczyć
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
