Nie daj się jesiennej chandrze na macie! Proste sposoby na poprawę nastroju i jesienny spadek energii
Jednym jesień kojarzy się z magiczną zmianą kolorów natury, parkami usłanymi żółtymi liśćmi i relaksem pod kocem w towarzystwie kubka gorącej herbaty (lub pachnącego Pumpkin Spice Latte). Dla innych ta sama jesienna aura oznacza zderzenie ze spadkiem nastroju, smutkiem, uciążliwą sennością oraz brakiem energii i motywacji do jakiegokolwiek działania.
Oczywiście te dwa światy mogą się ze sobą swobodnie przenikać – można zachwycać się dyniami i kolorowymi drzewami, a jednocześnie odczuwać fizyczny brak sił. Niezależnie jednak od tego, jakie masz skojarzenia, jeśli w chłodniejsze miesiące czujesz, że najchętniej przespałabyś ten czas aż do samej wiosny, wiedz, że masz na to wpływ. Nie musisz biernie godzić się na to, że taki stan to po prostu nieodłączny element tej pory roku. Można, a wręcz warto mieć swoje samopoczucie i umysł pod kontrolą.
W tym artykule zebrałam dla Ciebie konkretne wskazówki, jak nie dać się jesiennej chandrze, skupiając się przede wszystkim na tym, jak ogromną różnicę w przełamywaniu tego stanu robi odpowiednia aktywność fizyczna.
Skąd ten spadek energii i jesienna chandra?
Jesienią i zimą dni stają się krótsze, a organizm otrzymuje o wiele mniej światła słonecznego. Ten brak słońca to nie tylko kwestia ponurej aury za oknem – on bezpośrednio uderza w układ nerwowy i mocno rozregulowuje naszą gospodarkę hormonalną. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny zaczyna działać zupełnie inaczej. Mózg produkuje więcej melatoniny, przez co w ciągu dnia częściej łapie nas uciążliwa senność. Z kolei poziom serotoniny spada, co z automatu funduje nam obniżenie nastroju.
Ten emocjonalny dołek i ogólny brak sił to po prostu naturalna reakcja ciała na chłodniejszy czas. Mniej słońca oznacza też mniejszą syntezę witaminy D, której niedobór błyskawicznie odbija się zarówno na naszej kondycji fizycznej, jak i psychicznej. Ciało po prostu zwalnia, próbując dostosować się do braku światła i niższych temperatur, co często odczuwamy jako przytłaczające zmęczenie i utratę motywacji.
Ważne jest jednak, aby umiejętnie rozgraniczyć zwykłą sezonową chandrę od poważniejszych problemów ze zdrowiem. Zmiana pory roku oczywiście wpływa na to, jak się czujemy, ale nie można zrzucać na nią absolutnie wszystkiego. Jeśli zmiana nawyków nie przynosi żadnej ulgi, a Twój stan fizyczny lub mentalny mocno się pogarsza i po prostu czujesz, że tracisz grunt pod nogami, nie ignoruj tego. W takich sytuacjach nie czekaj, aż minie zła pogoda – udaj się po wsparcie do lekarza lub innego specjalisty.
Jak nie dać się jesiennej chandrze? 5 prostych sposobów na poprawę nastroju
Wprowadzenie dosłownie kilku małych zmian w codziennej rutynie potrafi zdziałać cuda dla ogólnego samopoczucia jesienią. Oto pięć kroków, od których warto zacząć:
1. Zacznij poranek od dobrego rytuału
To, jak spędzisz poranek, nadaje ton całej reszcie dnia. Aby mieć przestrzeń na łagodny start, warto ułatwić sobie zadanie już poprzedniego wieczora. Jeśli masz taką możliwość, przygotuj wcześniej to, co niezbędne, by rano płynnie przejść przez poranne obowiązki. Dzięki temu zyskasz czas na chwilę dla siebie. Może to być wypicie filiżanki dobrej kawy lub herbaty, przewietrzenie mieszkania, ulubiona pielęgnacja czy kwadransowy trening, na przykład rozciąganie. Te proste elementy ułatwiają wejście w nowy dzień z dobrą energią i „spokojną” głową.
2. Zadbaj o pełnowartościową dietę
Trudno utrzymać dobre samopoczucie, jeśli ciało nie ma z czego czerpać sił. Jesienią organizm potrzebuje znacznie więcej wsparcia, by radzić sobie z brakiem słońca i niższymi temperaturami, dlatego dieta ma kluczowy wpływ na Twój nastrój.
Stawiaj na posiłki dobrej jakości, które kompleksowo odżywiają i naturalnie rozgrzewają od środka. Zamiast szybkich, zimnych przekąsek, wybieraj ciepłe zupy, pieczone warzywa sezonowe czy pożywne śniadania na ciepło. Włącz do jadłospisu produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado czy tłuste ryby – to z nich mózg czerpie energię niezbędną do obrony przed jesienną chandrą.
Warto też wzbogacić potrawy o przyprawy stymulujące krążenie, takie jak imbir, cynamon i kardamon. Równocześnie postaraj się ograniczyć nadmiar prostych cukrów. Choć słodycze dają natychmiastowy zastrzyk energii, to gwałtowny spadek poziomu glukozy, który następuje niedługo później, potęguje senność i skutecznie zabija motywację do działania.
3. Pamiętaj o witaminach i suplementach
W naszych szerokościach geograficznych jesienią i zimą ciało zazwyczaj potrzebuje wsparcia od wewnątrz, czyli dostarczenia brakujących składników odżywczych.
Z powodu deficytu słońca szczególnie dotkliwy bywa niedobór witaminy D, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie nastroju i ciągłe zmęczenie. Warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, która wzmacnia odporność i pomaga organizmowi bronić się przed sezonowymi infekcjami. Równie ważne są witaminy z grupy B – to one odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, pomagają utrzymać koncentrację i stabilny poziom energii w ciągu dnia. W chłodniejszych miesiącach przydaje się też odżywienie mózgu kwasami omega-3 oraz uzupełnienie magnezu, który skutecznie łagodzi napięcie i stres.
Wprowadzenie suplementów ma sens, pod warunkiem że nie działasz w ciemno. Jeśli nie wiesz, ile i jakich składników potrzebujesz, warto udać się na konsultację z lekarzem lub innym specjalistą, żeby omówić ewentualną suplementację i dobrać dawki precyzyjnie do potrzeb Twojego organizmu.
4. Postaw na wieczorny relaks i jakość snu
Tak jak ważny jest spokojny początek dnia, tak samo kluczowa dla Twojego samopoczucia jest odpowiednia wieczorna rutyna. To dla mnie temat na tyle istotny, że napisałam o nim całą książkę, której premiera odbędzie się jeszcze w tym roku!
Jesienią bardzo szybko robi się ciemno, przez co ciało już późnym popołudniem zaczyna przygotowywać się do snu. W efekcie często tracimy resztki energii, odpuszczamy i łatwo wpadamy w pułapkę jesiennej chandry. Ten długi wieczór nierzadko kończy się wtedy na bezcelowym scrollowaniu telefonu w łóżku, maratonie przypadkowych seriali czy biernym przesiadywaniu na kanapie, byle tylko dostarczyć sobie szybkiej dawki dopaminy, której tak brakuje w pochmurne dni.
Tymczasem ten czas po pracy warto mądrze zagospodarować, ponieważ wieczór to najważniejszy moment na świadomą regenerację ciała i umysłu. Wszystko jest ze sobą ściśle połączone – jeśli mądrze odpoczniesz po całym dniu, w kolejny wejdziesz z nowym zapasem sił.
Żeby ten odpoczynek faktycznie przyniósł efekty, warto płynnie przejść z trybu działania w tryb relaksu, zaczynając od celowego zwolnienia tempa. Najlepszym sposobem na odcięcie się od nadmiaru bodźców jest zrezygnowanie z robienia kilku rzeczy naraz, co można wdrożyć na wiele sposobów. Kiedy na przykład siadasz do posiłku, zjedz go w spokoju, bez grającego w tle telewizora i telefonu w dłoni. To daje przestrzeń na ułożenie własnych myśli po całym dniu, a jeśli dzielisz z kimś dom – na rozmowę z bliskimi. Taka łagodna zmiana biegu świetnie przygotowuje układ nerwowy do wyciszenia. Z kolei ograniczenie ekranów na minimum godzinę przed snem to krok, który znacząco ułatwia odciążenie przebodźcowanej głowy i po prostu stwarza o wiele lepsze warunki do tego, by spokojnie zasnąć i z większym prawdopodobieństwem obudzić się rano w dobrej formie.
5. Aktywność fizyczna - Twój najlepszy partner w walce o dobry nastrój jesienią i nie tylko
Kiedy za oknem jest szaro i zimno, najchętniej zakopalibyśmy się pod kocem. Tymczasem to właśnie regularny ruch najszybciej dotlenia organizm, pobudza układ nerwowy i wyzwala endorfiny, które pomagają rozprawić się z chandrą.
Jeśli na myśl o aktywności od razu masz przed oczami siłownię oraz intensywny wysiłek i już na samym wstępie czujesz opór przed podjęciem działania, można spojrzeć na to inaczej. Żeby czerpać pozytywne efekty z ruchu, wcale nie musisz spędzać długich godzin na sali treningowej.
Zadbaj o codzienną dawkę aktywności. Jesienią pogoda nie zawsze sprzyja przebywaniu na zewnątrz, ale jeśli masz taką możliwość, idź na krótki spacer, wysiądź z komunikacji miejskiej przystanek wcześniej albo przejdź się w trakcie dnia. Aktywność można też sprytnie połączyć z życiem towarzyskim lub własnymi zainteresowaniami, hobby. To może być na przykład joga, taniec, pójście na basen, czy gra zespołowa.
Równie dobre efekty przynosi ruch w domu. Krótki, kwadransowy trening to w zasadzie jeden z najlepszych suplementów dla ciała! Piętnaście minut ćwiczeń zajmuje naprawdę niewiele czasu w skali całego dnia, ale jeśli robisz to regularnie, a nawet codziennie, dajesz swojemu organizmowi konkretne korzyści – niwelujesz napięcie, rozluźniasz ciało, pobudzasz krążenie i zyskujesz wyraźny zastrzyk energii 🙂
Co godzinę oderwij się od biurka: zrób krążenia ramion, „koci grzbiet”, kilka skłonów. I tu ponownie ku temu zapraszam Cię na mojego Instagrama, bo tam daję mnóstwo ćwiczeń, które możesz wdrożyć od razu, i to nawet bez wstawania z krzesła.
Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH
Jeśli nie wiesz, co ćwiczyć i jak ćwiczyć, żeby zadbać o całe ciało i postawę, utrzymać regularność i jak dobierać aktywność w różne dni – to już masz rozwiązanie! Wchodzisz do Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH i wybierasz trening, który najlepiej pasuje do Twojego aktualnego samopoczucia. To może być trening rozciągający, wzmacniający, mobilizacja, trening oddechowy, taneczny i wiele innych.
Studio….co to takiego?
🎥 Wszystkie moje programy w jednym miejscu (ponad 360 treningów)
⏱️ Tylko 15 minut dziennie ćwiczeń (lub więcej, jeśli masz ochotę)
💪 Treningi na zdrowy kręgosłup, lepszą postawę, większą elastyczność i sprawność
🧘♀️ Proste ćwiczenia w domu bez sprzętu
🎬 Jasne filmy instruktażowe i dokładne wyjaśnienia, jak wykonać każde ćwiczenie
✅ Comiesięczne wyzwania (w grudniu treningowy kalendarz adwentowy, w styczniu treningi LPF, w lutym Abs & Core, a w marcu Wyzwanie Taneczne)
🤝 Społeczność i trenerskie wsparcie – jeśli masz pytania w trakcie treningu albo nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, piszesz komentarz, a ja odpowiadam.
Do dzieła!
Justyna
FAQ
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
