Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Kiedy boli kręgosłup, pojawiają się myśli: „za dużo siedzę”, „śpię na złym materacu”, „za mało się ruszam”. Rzadziej przychodzi do głowy, że winowajcą może być coś zupełnie innego – codzienny, przewlekły stres, który odkłada się w ciele, zanim zdążysz go zauważyć w głowie.
O tym temacie jak stres wpływa na kręgosłup miałam okazję mówić w Radio Kraków, w audycji „Przed hejnałem”. Całą rozmowę możesz odsłuchać tutaj.
Poniżej rozwijam to, o czym rozmawiałyśmy, bo to temat, który dotyczy bardzo wielu z nas, szczególnie przy siedzącym trybie życia i dużej liczbie bodźców.
Z tego artykułu dowiesz się:
Budzisz się. Jeszcze nie wstałaś z łóżka, a ręka już sięga po telefon. Kilka powiadomień, jakaś rolka, niefortunny komentarz, wiadomości ze świata i układ nerwowy jest już w trybie pracy. Poziom kortyzolu (hormon stresu) zaczyna rosnąć, zanim jeszcze zdążysz się obudzić jak należy.
Potem śniadanie w biegu, bo nie ma czasu. Dojazd, korki, światła, ktoś wchodzi na przejście w ostatniej chwili. W pracy skrzynka pełna maili, szef czegoś potrzebuje, spotkanie za spotkaniem. Jest południe, a Twój układ nerwowy ma już za sobą tyle, ile dawniej dostawał przez cały dzień.
A nasze ciało w tym czasie jak gąbka wchłania każdy bodziec – ten z korku, ten z telefonu, ten z trudnej rozmowy w pracy…
I właśnie w tym jest największy problem: nie pojedynczy stresujący moment, ale stan ciągłej mobilizacji, z którego ciało po prostu nie ma kiedy wyjść. Stres staje się codziennością.
Przez co nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile nasze ciało „wchłonęło”, bo niby nie przeżywamy jakiegoś dużego stresu, mamy „zwykłe”, zabiegane życie jak wszyscy. Tylko że ciało nie odróżnia wielkiego kryzysu od drobnych codziennych bodźców. Sumuje je wszystkie.
Mam wrażenie, że w dzisiejszych czasach jesteśmy coraz bardziej narażeni na stres, a ten zaś bardzo mocno wpływa na nasze ciało. Kiedy stres jest przewlekły warto wziąć go pod lupę.
Kiedy ciało odbiera sygnał stresu, automatycznie się zamyka. Barki wędrują do przodu, klatka piersiowa się zamyka, kręgosłup przechodzi do zgięcia, głowa wysuwa się przed linię ramion. To reakcja obronna, tak ciało instynktownie chroni narządy wewnętrzne.
W krótkotrwałym stresie to naturalna, potrzebna reakcja. Kłopot pojawia się, gdy taka pozycja staje się domyślną postawą, przez miesiące, lata. Ciało po prostu zapamiętuje ten wzorzec. Pod wpływem stresu dochodzi do stopniowego napięcia mięśni, stawy tracą ruchomość, pojawiają się dolegliwości bólowe, których trudno się pozbyć, bo ich źródłem nie jest przeciążenie fizyczne, tylko napięcie psychiczne.
Stres może prowadzić także do bólu w dolnych pleców. Kręgosłup lędźwiowy to obszar, który wyjątkowo mocno reaguje na przewlekłe napięcie – osoby żyjące w chronicznym stresie znacznie częściej zgłaszają bóle w odcinku lędźwiowym, a sam ból jest przewlekły i trudny do wyeliminowania.
Szczególnie szybko reaguje okolica odcinku karku i barków. Mięsień czworoboczny, potocznie zwany „kapturami” – twardnieje, staje się bolesny przy dotyku. Wiele osób zna to uczucie: łapiesz się za kark po ciężkim dniu i czujesz, że mięśnie zamieniły się w kamień. Do tego dochodzą napięcia szczęki, bóle głowy, sztywność w odcinku szyjnym.
Zmienia się też oddech. W stanie przewlekłego napięcia staje się płytki i szybki, ograniczony do górnej części klatki piersiowej. Przepona przestaje pracować tak, jak powinna. A to z kolei nakręca dalsze napięcie, przez co ciało jest gorzej dotlenione i błędne koło się zamyka.
Coraz więcej badań pokazuje wyraźnie: im większy poziom stresu, tym większe ryzyko przewlekłego bólu w obszarze pleców i szyi. W badaniu przeprowadzonym na blisko 23 tysiącach uczestników osoby żyjące w silnym stresie miały 2,8 razy większe ryzyko przewlekłego bólu krzyża niż osoby o niskim poziomie napięcia.
Źródło: Choi S., Nah S., Jang H.D., Moon J.E., Han S., Association between chronic low back pain and degree of stress: a nationwide cross-sectional study, Scientific Reports
stres zwiększa napięcie mięśni, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do sztywności i bólu.
osoby z przewlekłym stresem, żyjące w ciągłym napięciu, są bardziej narażone na taki przewlekły ból, czyli który pojawia się i nie znika szybko, tylko ciągnie się miesiącami, tygodniami, a nawet latami. Co więcej, osoby, które bardzo się stresują, mają też silniejsze odczucia bólowe, czyli mocniej czują ten ból.*
kiedy jesteśmy zestresowani, zmienia się nasz sposób oddychania, barki wysuwają się do przodu, sylwetka się zamyka, co prowadzi do nadmiernego napięcia w środkowej i górnej części pleców oraz pogłębienia garbienia.
*Źródło: Puschmann A.-K., Drießlein D., Beck H., Arampatzis A., Moreno Catalá M., Schiltenwolf M., Mayer F., Wippert P.-M., Stress and Self-Efficacy as Long-Term Predictors for Chronic Low Back Pain, Journal of Pain Research
Warto o tym pamiętać, bo ból pleców nie zawsze ma jedną, oczywistą przyczynę.
Nawet wykonanie badań obrazowych nie zawsze daje jednoznaczną odpowiedź. To, co widzimy na wyniku, może, ale nie musi być bezpośrednim źródłem bólu. Zdarza się, że zmiany są obecne na zdjęciu RTG czy rezonansu magnetycznego w obrębie kręgosłupa, a dolegliwości nie ma. I odwrotnie, ból występuje mimo braku istotnych nieprawidłowości w badaniach obrazowych.
Ciało wysyła sygnały znacznie wcześniej, niż pojawia się ból. Problem w tym, że żyjemy w takim tempie, że rzadko je zauważamy. Albo czasem nie chcemy tego zauważać…
Weź teraz spokojny wdech i połóż ręce na dolnych żebrach.
Czy czujesz, że się rozszerzają? Czy brzuch lekko unosi się przy wdechu, czy oddech zatrzymuje się gdzieś w okolicy klatki piersiowej, a barki wędrują do góry?
Płytki, szybki oddech to jeden z pierwszych sygnałów, które mogą nam powiedzieć o stanie układu nerwowego.
Sprawdź też szczękę, czy jest zaciśnięta? Wiele osób odkrywa, że chodzi ze ściśniętymi zębami przez większą część dnia, zupełnie nieświadomie.
Sięgnij ręką za kark i barki. Czujesz tam twardość i bolesność przy dotyku? To klasyczne miejsce, gdzie napięcie ze stresu gromadzi się najszybciej i najdłużej siedzi.
I na koniec, obserwuj swoją postawę w ciągu dnia. Wysunięta głowa, skulone ramiona, zamknięta klatka piersiowa. To nie tylko zły nawyk. To często obraz tego, co dzieje się w układzie nerwowym. (I samo „wyprostowanie się” nie jest rozwiązaniem – o tym pisałam tutaj).
Przy długotrwałym napięciu wiele osób ma trudność z odpoczynkiem bez wyrzutów sumienia. Nie dlatego, że nie chcą zwolnić, tylko dlatego, że układ nerwowy przyzwyczajony do ciągłego pobudzenia nie potrafi nagle się wyciszyć.
Odpoczynek zaczyna się kojarzyć z bezczynnością, a bezczynność z marnowaniem czasu. A tymczasem styl życia, to jak śpisz, jak jesz, ile wypijasz wody, ile masz przestrzeni dla siebie między jednym obowiązkiem a drugim, ma bezpośredni wpływ na to, ile napięcia kumuluje się w ciele i jak szybko ból kręgosłupa wraca lub ustępuje.
Od czego więc zacząć?
Stały kontakt z ekranem utrzymuje uwagę w napięciu i nie daje przestrzeni na wyciszenie. Nawet kiedy nic konkretnego nie robisz, łatwo automatycznie po niego sięgnąć. Dlatego warto mieć w ciągu dnia chwile bez telefonu: poranek bez sprawdzania, wieczór bez ekranu przed snem. Chodzi o krótkie przerwy w ciągu dnia, w których układ nerwowy nie musi reagować na kolejne bodźce.
To moment, w którym ciało naprawdę się odbudowuje. Kręgosłup odpoczywa, a układ nerwowy porządkuje napięcie z całego dnia. Krążki międzykręgowe nawadniają się właśnie w nocy i to między innymi dlatego ilość snu ma wpływ na to, w jakiej kondycji jest kręgosłup. Gdy snu jest za mało, organizm gorzej radzi sobie zarówno z bólem, jak i stresem.
Nie każda chwila musi być zagospodarowana. Spacer bez słuchawek, herbata bez telefonu, chwila siedzenia przy oknie bez żadnego „przy okazji”. Układ nerwowy potrzebuje ciszy, żeby móc się przestawić z trybu działania na tryb regeneracji. Jeśli chcesz pójść o krok dalej – spróbuj medytacji lub innych technik relaksacyjnych (>tutaj< możesz posłuchać mojej relaksacji na lepszy sen). Czas „tylko ze sobą”, bez ekranu i bez listy zadań, pomaga zatrzymać się na własnych myślach i poczuć, co dzieje się w ciele. Często okazuje się, że tego właśnie najbardziej brakowało.
Ruch to jedno z najskuteczniejszych narzędzi, żeby zadbać jednocześnie o kręgosłup i układ nerwowy. Problem w tym, że nie każdy ruch zadziała tak samo, a w stanie chronicznego przeciążenia intensywny trening może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
Bo trening to również stresor i bodziec dla układu nerwowego. Jeśli jesteś już na granicy, dokładanie kolejnego silnego stresora nie wycisza, tylko nasila napięcie.
Zamiast zwiększać intensywność, warto sięgnąć po formy ruchu, które jednocześnie poruszają ciało i pomagają obniżyć napięcie:
Rozciąganie i mobilizacja, to fundament pracy z kręgosłupem przeciążonym stresem. Długotrwały stres powoduje napięcie mięśni, ogranicza ruchomość stawów i utrwala zamkniętą postawę. Regularne rozciąganie mięśni i mobilizacje stawów stopniowo odwracają ten wzorzec. Nie musi trwać długo 10-15 minut dziennie wystarczy, żeby po kilku tygodniach poczuć różnicę w napięciu i bólu.
Ćwiczenia oddechowe – niedoceniane, a wyjątkowo skuteczne. Praca z przeponą bezpośrednio aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, ten odpowiedzialny za regenerację i wyciszenie. Kilka minut świadomego oddychania obniża poziom kortyzolu, pomaga rozluźnić ciało i zmniejszyć napięcie mięśniowe w obszarze kręgosłupa, przerywając błędne koło stresu. To też najszybsze narzędzie do zabrania ze sobą wszędzie – do pracy, do samochodu, do każdej chwili w ciągu dnia.
Joga – łączy ruch, oddech i skupienie uwagi w jedno. Regularna joga może pomóc w redukcji napięcia mięśniowego nagromadzonego przez stres i poprawić kondycję kręgosłupa.
Spacer – prosty, dostępny, skuteczny. Już 20-30 minut marszu dziennie obniża poziom kortyzolu, poprawia krążenie w ciele i daje układowi nerwowemu łagodny, regularny bodziec, który z czasem obniża ogólny poziom napięcia. Spacer bez telefonu moim zdaniem działa podwójnie.
Trening siłowy – bardzo ważny, ale z głową. Jeśli jesteś w fazie silnego przeciążenia stresem i bólu, postaw trening o niskiej lub średniej objętości i intensywności.
Ruch, trening będą działać wspierająco dla układu nerwowego, jeżeli zadbamy o odpowiedni czas i regenerację dla niego. Jeżeli czujesz, że totalnie jesteś przebodźcowana, wtedy zacznij spokojniej: treningiem o średniej i niskiej intensywności.
Chcę tutaj zaznaczyć, że nie demonizuję treningu o wysokiej intensywności czy ciężkich treningów siłowych! One są wspaniałe. Tylko jeżeli Twój układ nerwowy nie jest w stanie się zregenerować po takim treningu, to będzie to potęgowało uczucie zmęczenia i przebodźcowania. Wybieraj mądrze 🙂
Jeśli czujesz, że w Twoim ciele kumuluje się stres, chcesz zadbać o zdrowie pleców i zmniejszyć ból, zapraszam do mojego Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH.
To miejsce, w którym nie musisz się zastanawiać, co zrobić, jak ćwiczyć i czy robisz to dobrze. Wchodzisz i masz gotowe, krótkie treningi, które wybierasz w zależności od tego, jak się czujesz danego dnia. Znajdziesz tu treningi relaksacyjne, oddechowe, rozciągające i mobilizujące. Pomagają one zmniejszyć napięcie i ból pleców, rozluźniają ciało, wyciszają umysł, bez dokładania kolejnego obciążenia.
Dołączając do Studia, otrzymujesz dostęp do platformy z moimi 15-minutowymi treningami online, gdzie znajdziesz:
🎥 Wszystkie moje programy w jednym miejscu (ponad 350 treningów)
⏱️ Tylko 15 minut dziennie ćwiczeń (lub więcej, jeśli masz ochotę)
💪 Treningi na zdrowy kręgosłup, lepszą postawę, większą elastyczność i sprawność
🧘♀️ Proste ćwiczenia w domu bez sprzętu
🎬 Jasne filmy instruktażowe i dokładne wyjaśnienia, jak wykonać każde ćwiczenie
✅ Comiesięczne wyzwania (w grudniu treningowy kalendarz adwentowy, w styczniu treningi LPF, w lutym Abs & Core, a w marcu Wyzwanie Taneczne)
🤝 Społeczność i trenerskie wsparcie – jeśli masz pytania w trakcie treningu albo nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, piszesz komentarz, a ja odpowiadam.
Stres nie zostaje tylko w głowie. Kumuluje się w ciele – w mięśniach, w oddechu, w postawie. Powoduje ból pleców i karku, który często traktujemy jako osobny problem, nie łącząc kropek między codziennym napięciem a tym, co czuje ciało.
Zrozumienie tego związku to pierwszy krok, bo kiedy wiesz, skąd pochodzi ból, możesz zacząć działać mądrzej. Regularna aktywność fizyczna, praca z oddechem, dbanie o regenerację i sen, to narzędzia, które działają jednocześnie na ciało i na układ nerwowy.
Współczesne życie nie zwalnia. Ale warto zatrzymać się na chwilę i zadbać o siebie, bo Twoje ciało codziennie robi dla ciebie wszystko co może. Daj mu to, czego potrzebuje.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
