Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Czy zdarza Ci się, że gdy patrzysz w lustro albo przymierzasz ubrania, automatycznie się prostujesz? Ramiona opadają w dół, klatka piersiowa się otwiera i sylwetka od razu wygląda inaczej.
Ale po chwili wracasz do codziennych czynności, nie skupiasz się na tym, jaką postawę ciała przybierasz. Wracasz do swojego „normalnego” ustawienia, czyli zaokrągląnych pleców i wysuniętych do przodu barków.
To uczucie często motywuje do tego, żeby „trzymać się prosto” na co dzień, prawda? 😉
Dobra wiadomość?
Skoro ciało „nauczyło się” garbić, w większości wypadków można też się „odgarbić” i co ważne, nie tylko na chwilę.
Z tego artykułu dowiesz się:
Kiedy widzisz siebie w lustrze, uruchamia się coś więcej niż samo „patrzenie”. Mózg porównuje aktualny obraz sylwetki z tym, który ma zapisany jako „pożądany”. W jednej chwili pojawia się sygnał: „tak to nie powinno wyglądać” i niemal automatycznie próbuje to skorygować.
Dlatego barki cofają się, plecy się prostują tyle ile mogą, czasami towarzyszy temu ból lub wręcz jest to niemożliwe. Takie przyjęcie żołnierskiej pozycji nie jest jednak trwałą zmianą w sposobie pracy mięśni i ustawienia kręgosłupa, lecz szybka reakcją układu nerwowego. Mózg nie zmienia utrwalonych nawyków ani radzi sobie z utrzymaniem prawidłowej postawy, tylko chwilowo wymusza inne ułożenie, podobnie jak wtedy, gdy słyszysz: „wyprostuj się!”.
Tego ustawienia nie da się utrzymać długo. To trochę jak próba wygięcia twardej, zesztywniałej gumy. Dopóki trzymasz ją siłą, zmienia kształt, ale gdy tylko puścisz, wraca do poprzedniego ułożenia.
Z ciałem dzieje się bardzo podobnie. Mięśnie, które przez lata nie były wzmacniane, są zbyt słabe, by nagle utrzymać prostą sylwetkę. Tkanki skrócone, szczególnie w okolicy klatki piersiowej i przodu barków, stawiają opór. Po chwili pojawia się zmęczenie, napięcie i naturalna potrzeba „odpuszczenia”.
Dlatego samo prostowanie się nie rozwiązuje problemu (a nawet możesz szkodzić o czym za chwilę). To jedynie chwilowa korekta narzucona przez mózg, a nie zmiana, którą ciało jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Chcę zaznaczyć też ważną rzecz: Prostowanie się na siłę może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Jak już wcześniej wspominałam, temu „wymuszonemu” utrzymywaniu prostej postawy może towarzyszyć dyskomfort lub ból. A kiedy ciało odczuwa ból zaczyna go kompensować, przenosząc napięcie w inne miejsca.
Kiedy ktoś krzyknie „ściągnij łopatki!”, często kończy się to tym, że wypychamy klatkę piersiową do przodu, przesadnie wyginając odcinek lędźwiowy kręgosłupa w łuk (przeprost). Takie ściąganie łopatek nie tylko nie pomaga, ale może z czasem pogarszać kondycję naszego kręgosłupa.
Co więcej trzymania ciała na sztywno nie rozluźni nadmiernie napiętych mięśni, nie przywróci prawidłowego funckjownovwania przepony, nie poprawi mobilności stawów. Zaraz dowiesz się, co pomoże w walce z garbieniem, ale najpierw przyjrzyjmy się negatywnym skutkom trwania w zgrabionej postawie.
Zaokrąglone plecy to nie tylko kwestia tego, jak wyglądasz, ale przede wszystkim tego, jak się czujesz na co dzień.
Gdy ramiona przesuwają się do przodu, mięśnie klatki piersiowej stopniowo się skracają i napinają. Jednocześnie mięśnie grzbietu, których zadaniem jest utrzymywanie prostych pleców, są w ciągłym rozciągnięciu i słabną.
Kręgosłup zaokrągla się coraz bardziej, pojawiają się łopatki odstające, czyli „odklejające się” od pleców, a w górnej części grzbietu pojawia się charakterystyczny garb. Ramiona uciekają do protrakcji, czyli wysuwają się do przodu i rotują do wewnątrz. Nie jest to tylko kwestia estetyczna. Wszystko to może być jedną z przyczyn bólu czy sztywności czy to w obrębie górnych pleców, szyi, barków.
Nasze ciała są stworzone do ruchu. Nawet najbardziej poprawna pozycja, utrzymywana przez wiele godzin, wciąż pozostaje bezruchem. A nasze ciało bardzo tego nie lubi. Rozwiązanie jest więc proste. Częsta zmiana pozycji oraz regularny trening po dniu pracy.
Wraz z tym ustawieniem ciało zaczyna zapadać się do przodu, a głowa wysuwa się przed linię ciała. Jej ciężar przestaje być równomiernie rozłożony na kręgosłupie, dlatego mięśnie wokół szyi i górnej części pleców muszą stale utrzymywać ciężką głowę (głowa dorosłego człowieka waży ok. 4-5 kg). To powoduje ciągłe napięcie w obrębie szyi, pleców i karku, nawet wtedy, gdy ciało wydaje się być w spoczynku.
Zmienia się także sposób oddychania. Przepona ma mniej przestrzeni do swobodnego ruchu, przez co oddech staje się płytszy. Oddech częściej „ucieka” wysoko do klatki piersiowej, zamiast rozkładać się głębiej w tułowiu. Z czasem może to wpływać na ogólne samopoczucie, zmęczenie i koncentrację.
Zgarbiona pozycja ciała wpływa nie tylko na mięśnie i kręgosłup, ale także na narządy wewnętrzne. Gdy klatka piersiowa i brzuch są „zamknięte”, zaburza pracę narządów jamy brzusznej, które mają mniej przestrzeni do swobodnego funkcjonowania. Może to sprzyjać uczuciu ucisku i dyskomfortu w tułowiu.
Dodatkowo takie ustawienie ciała może negatywnie wpływać na krążenie krwi i przepływ limfy. Ograniczony ruch tkanek i długotrwałe napięcia utrudniają prawidłowy transport składników odżywczych oraz usuwanie produktów przemiany materii. Z czasem może to prowadzić do uczucia ciężkości, obrzęków, rozmaitych dolegliwości bólowych oraz ogólnego obniżenia komfortu codziennego funkcjonowania.
Siedzący tryb życia i wielogodzinna praca przed komputerem mogą dodatkowo wzmacniać ten schemat. Nawet najlepiej ustawione, ergonomiczne stanowisko nie rozwiąże problemu, jeśli ciało przez wiele godzin pozostaje w jednej pozycji bez ruchu. Brak zmiany ułożenia ciała i przerw na aktywność może powodować narastanie napięć mięśniowych i bóle pleców.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego samo dbanie o ergonomię pracy nie wystarcza i jak brak ruchu w ciągu dnia wpływa na zdrowie kręgosłupa, przeczytaj ten artykuł.
Nie da się ukryć, że postawa ma także znaczenie estetyczne. Taka wydłużona sylwetka po prostu wygląda lepiej i często automatycznie dodaje pewności siebie.
Pewnie miałaś taką sytuację, że ktoś robi Ci zdjęcie, patrzysz na efekt, widzisz siebie zgarbioną i od razu prosisz o jeszcze jedno z poprawioną sylwetką.
Przy zaokrąglonych plecach ciało traci swoje naturalne proporcje. Wizualnie wydaje się niższe, ramiona opadają do przodu, biust staje się obwisły, brzuch częściej się wysuwa i wygląda na większy, a cała sylwetka sprawia wrażenie „złożonej” do środka.
Właśnie dlatego praca nad postawą ma sens nie tylko ze względu na zdrowie, ale też na to, jak czujesz się we własnym ciele.
Ten prosty „test” pozwala sprawdzić ustawienie kręgosłupa i zauważyć, czy Twoja postawa wymaga uwagi i wprowadzenia zmian.
Poziom 1
Stań prosto w niewielkiej odległości od ściany (pół stopy). Następnie oprzyj o nią kość krzyżową, środek pleców oraz tył głowy. To pierwszy, prosty weryfikator postawy. Jeśli nie jesteś w stanie odłożyć tyłu głowy do ściany, to pierwsza informacja o tym, że należy się zająć lepszym ustawieniem kręgosłupa szyjnego.
Poziom 2
Pozostając przy ścianie, oprzyj o nią przedramiona i dłonie wzdłuż ciała, otwarte do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 3 minuty. Ustawienie powinno być możliwie komfortowe. Jeśli jesteś w stanie utrzymać tę pozycje – ok. Jeśli nie – dobrze byłoby się zająć korekcją postawy, przez wzmocnienie mięśni i rozluźnienie tych nadmiernie spiętych.
Poziom 3
Z tej samej pozycji powoli unieś ręce nad głowę, przesuwając ramiona po ścianie. Przez cały czas ramiona powinny pozostawać jak najbliżej ściany. Jeżeli tak się nie dzieje, trzeba wdrożyć mobilizację stawów ramiennych i otwarcia klatki piersiowej.
W tym filmie pokazuję, jak wykonać ten test w praktyce:
Ten prosty „test” to taki mały weryfikator, który może pomóc zauważyć, czy postawa wymaga uwagi.
Mięśnie klatki piersiowej, które przez lata „trzymały” Cię w zgarbionej pozycji są przez to skrócone i w napięciu, a teraz muszą odzyskać swoją elastyczność. Ćwiczenia rozciągające klatki piersiowej pomagają zmniejszyć nadmierne napięcie i pozwalają otworzyć się bez ogromnego wysiłku, który był wcześniej.
Skrócenie tych mięśni, w połączeniu z osłabieniem mięśni grzbietu, sprzyja wysuwaniu barków do przodu i zaokrąglaniu pleców. Gdy napięcie z przodu ciała stopniowo się zmniejsza, barki mogą naturalnie cofać się, a plecy zyskują przestrzeń do wyprostu.
Zgarbiona postawa to nie tylko napięte mięśnie z przodu ciała, ale także osłabione struktury z tyłu. Dlatego warto wzmacniać mięśnie grzbietu. Ale także warto włączyć do treningu mięśnie biodrowo-lędźwiowe i głębokie stabilizatory kręgosłupa.
Regularne ćwiczenia wzmacniające aktywują mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej sylwetki oraz stabilizację kręgosłupa i pomagają zachować „prostą” postawę bez nadmiernego napinania.
Kręgosłup piersiowy, który przez długi czas pozostawał w zaokrąglonej pozycji, stopniowo traci swoją naturalną ruchomość. Ćwiczenia mobilizujące pomagają ją odzyskać i umożliwiają zmianę postawy bez uczucia sztywności czy „blokady”.
Te trzy elementy muszą działać razem. Samo rozciąganie nie wzmocni pleców. Same ćwiczenia wzmacniające nie otworzą klatki piersiowej. Bez mobilizacji kręgosłupa prostowanie będzie krótkotrwałe i wymuszone, a nawet niemożliwe.
Kręgosłup powinien swobodnie poruszać się we wszystkich kierunkach:
Za to ruchomość barków jest ściśle powiązana z ustawieniem łopatek. Ruch ramienia wywołuje naturalny ślizg łopatki po tylnej ścianie klatki piersiowej. To złożony, ale precyzyjnie skoordynowany mechanizm. Aby mógł działać płynnie i bez przeciążeń, mięśnie oraz inne struktury otaczające barki i łopatki muszą być jednocześnie silne, elastyczne i dobrze zsynchronizowane. Każde ograniczenie w tym obszarze może wpływać na jakość ruchu, postawę ciała i prowadzić do przeciążeń, szczególnie w szyi, karku czy dolnym odcinku pleców.
Do treningu mobilności dorzuciłabym jeszcze obszar bioder. Często skrzyżowaniu górnemu (problem okrągłych pleców) towarzyszy skrzyżowanie dolne (hiperlordoza i przodopochylenie miednicy). Otwarcie bioder pozwoli na lepsze ustawienie miednicy, a tym samym wpłynie na całą postawę.
W korekcji wad postawy oddech bywa często pomijany, a ma niebagatelne znaczenie.
Kiedy żyjemy w biegu i stresie, nasze ciało się zamyka. Ciało staje się coraz bardziej zgarbione, oddech płytszy, a mięśnie stale napięte. To może prowadzić do bólu, pogorszenia postawy i błędnego koła dyskomfortu.
Siedzący tryb życia dodatkowo ogranicza pracę przepony (aby porównać oddech ustaw się w pozycji zgarbionej, a potem w wydłużonej i zauważ różnice). Mniej efektywny oddech = więcej napięć, zwłaszcza w szyi, plecach i barkach.
Dlatego warto na nowo zaprzyjaźnić się z oddechem i wprowadzić treningi oddechowe. To jedno z najprostszych narzędzi, które może wpłynąć na Twoje ciało, samopoczucie i jakość ruchu.
Garbienie się to powszechny problem. Ćwiczenia to jedno, ale jeśli przez większą część dnia dominuje długotrwała praca siedząca i towarzyszy jej brak aktywności fizycznej, zmiany będą pojawiać się wolniej. Dlatego warto nauczyć się świadomości ciała i wdrożyć nawyki:
To właśnie codzienne, drobne decyzje wspierają pracę wykonaną na treningach. Praca nad postawą to proces, który z czasem przekłada się na większy komfort i posiadanie zdrowych pleców.
Stań w futrynie drzwi, rozłóż ręce szeroko na boki na wysokości barków opierając je na futrynie i zacznij lekko pochylać się, tak żeby przód czuć przyjemne rozciąganie z przodu klatki piersiowej. Zostań tak na 60 sekund.
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Kolana znajdują się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Ręce w łokciach są wyprostowane, ale unikaj przeprostów. Zaokrąglij plecy, pociągnij je do sufitu, rozchylając łopatki i podwijając miednicę, a potem wykonaj ruch odwrotny. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
Połóż się na brzuchu, ramiona ułóż wzdłuż ciała, kciuki skieruj do sufitu. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Lekko napnij mięśnie brzucha i pośladek. Wykonaj wznos ramionami w kierunku sufitu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy.
Być może myślisz: „Dobrze, ale skąd mam wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i w jakiej kolejności? Jak nauczyć się świadomości własnego ciała, by bezpiecznie ćwiczyć?”
Z myślą o osobach, które czują, że ich ramiona zamykają się do przodu i chcą to zmienić, powstał program „Popraw zgarbione plecy w 30 dni”. To 30 krótkich, 15-minutowych treningów, które krok po kroku pomagają otworzyć ramiona, wzmocnić plecy i przywrócić kręgosłupowi jego naturalne krzywizny.
Program łączy ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i mobilizujące, a także ćwiczenia oddechowe. Treningi wykonasz w domu, bez sprzętu, o dowolnej porze dnia.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
