Pracujesz przy biurku? Te 3 nawyki sprawiają, że Twoje plecy cierpią każdego dnia

Zdarza Ci się, że w ciągu dnia pracy zaczynasz kręcić głową lub ramionami, tylko po to aby rozluźnić napięcie wokół szyi? Coraz częściej zastanawiasz się nad pójściem na masaż, który i tak pomaga tylko na chwilę, a leki i maści przeciwbólowe stały się Twoją codzienną rutyną? Jeżeli chociaż na jedno z tych pytań odpowiedziałaś twierdząco to czas na zmiany. Rozciągnij się i zaczynamy!

W tym artykule dowiesz się o:

Dlaczego warto mówić o bólu pleców? Kluczowe fakty, które pokazują skalę problemu

Zanim przejdziemy do budowy kręgosłupa i nawyków, które wpływają na jego kondycję i na ogólne dobre samopoczucie, warto zobaczyć, jak poważny i powszechny jest to problem, szczególnie w kontekście pracowników biurowych. Dopiero kiedy uświadomimy sobie skalę, łatwiej zrozumieć, dlaczego zmiany opisane w dalszej części artykułu są tak istotne i jak bardzo mogą wpłynąć nie tylko na zdrowie, ale także na codzienną produktywność.

Ból kręgosłupa to jedno z najczęstszych problemów zdrowotnych i jedna z głównych przyczyn zwolnień lekarskich w Polsce. Według danych ZUS za 2024 rok liczba dni absencji związanych z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego i tkanki łącznej wzrosła o 0,4% w porównaniu z rokiem poprzednim. To wyraźnie pokazuje, że problem narasta z każdym rokiem.

Nawet 90% populacji doświadcza bólu kręgosłupa. To zjawisko dotyczy niemal każdego, niezależnie od wieku czy stylu życia. Co więcej, szacuje się, że liczba osób odczuwających ból wzrośnie o kolejne 30% w najbliższych latach.

Według analiz z 2021 roku w 2020 r. ból pleców dotyczył 620 milionów ludzi na świecie. Prognozy wskazują, że do 2050 r. liczba ta wzrośnie do 843 milionów.

1. Budowa kręgosłupa oraz zmiany, które powstają w wyniku nieodpowiedniego trybu życia

Twój kręgosłup to struktura kostna, która utrzymuje Twoją postawę ciała w pionie i jest centrum prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Otaczają go różne struktury, w tym mięśnie, które pozwalają na ruch i wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia.

Jeżeli spojrzysz na kręgosłup z boku, zauważysz charakterystyczną falę – naturalne krzywizny, które amortyzują przeciążenia. Fizjologicznie występuje lordoza szyjna, kifoza piersiowa oraz lordoza lędźwiowa. Ich nadmierne pogłębienie lub spłycenie może wpływać na dolną część kręgosłupa, ograniczać swobodę ruchu i zaburzać prawidłową postawę.

Kręgosłup jest stworzony do ruchu, skręcania, zginania, prostowania i różnych kombinacji, które wykonujesz każdego dnia. W sytuacji, gdy jakiś ruch wywołuje ból lub dyskomfort, konieczne staje się wprowadzenie zmian.

Codzienne napięcia mogą prowadzić m.in. do powstania wdowiego garbu, bólów głowy, problemów ze spaniem, trudności z podnoszeniem przedmiotów czy pogorszenia komfortu funkcjonowania na co dzień.

2. To te 3 nie prawidłowe nawyki sprawiają, że Twoje plecy cierpią każdego dnia

Codzienne zachowania wpływają na to, jakie możliwości ruchu ma Twój kręgosłup. Od Ciebie też zależy, czy coś teraz z tym zrobisz, czy pozostaniesz w tym dyskomforcie, który najprawdopodobniej z czasem będzie się jeszcze bardziej pogłębiał. Co jeżeli powiem Ci, że nie musisz zmieniać aż tak wiele, żeby zmniejszyć ból i już niedługo poczuć ulgę?

Poniżej 3 najczęstsze nieprawidłowe nawyki, które powodują ból w okolicy pleców:

1) Siedzący tryb życia i brak ruchu

Coraz więcej ludzi pracuje w pozycji siedzącej i tak spędza większość dnia. Wieczorem najczęściej, napięcia są tak duże, że poziom energii spada do minimum i ostatnie o czym myślisz to jakiś trening. Brzmi znajomo? Co jeżeli powiem Ci, że w ten sposób wchodzisz tryb zataczającego się koła i każdego dnia będzie tylko gorzej?

To właśnie przez siedzenie Twoje ciało „zamyka się”, a mięśnie sztywnieją.

I teraz najważniejsze: idealna pozycja do siedzenia NIE ISTNIEJE.
Nie ma jednej magicznej pozycji, którą możesz przyjąć na cały dzień. Nawet jeżeli przyjmiemy super idealną pozycję, to i tak nasze mięśnie nie pracują, a stawy się nie ruszają przez co nie są odżywione, dlatego mimo pozornej poprawności taka pozycja wcale nie będzie dla nas korzystna.

Dlatego najlepsze co możesz zrobić dla Twoich pleców jest po prostu poruszanie się, a nie próba utrzymania jednej idealnej pozycji.

Ergonomia i stanowisko pracy

Wiele osób mnie pyta o ergonomię pracy i jak prawidłowo siedzieć. Na pewno mogę zarekomendować zadbanie o całe swoje miejsce pracy, tak aby wspierało Twoją postawę, a nie dokładało kolejnych napięć. W praktyce oznacza to kilka prostych, ale bardzo ważnych ustawień, które mogą poprawić komfort pracy. Ale jeszcze raz podkreślę – to nie ma idealnej pozycji! I nawet jeśli usiądziesz tak na wiele godzin, to i tak będzie to miało negatywny wpływ na Twoje ciało. Najważniejszy jest ruch.

Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, dzięki czemu głowa nie będzie opadała w dół, a odcinek szyjnego kręgosłupa nie będzie dodatkowo obciążony. Jeżeli monitor jest za nisko, ustaw go na podstawce, np. z książek. Przyda się wówczas dodatkowa klawiatura jeśli pracujesz na laptopie.
Łokcie powinny znajdować się pod kątem zbliżonym do 90 stopni, co pozwala utrzymać właściwy układ ramion i zmniejsza napięcia w barkach.
Stabilne podparcie nadgarstków pomaga zmniejszyć napięcia i zachować właściwy zakres ruchu dłoni podczas pracy przy komputerze.

Takie niewielkie mogą poprawić komfort pracy i zmniejszyć napięcia, które gromadzą się podczas długotrwałego siedzenia.

Natomiast równie ważne są krótkie, regularne przerwy co 20-30 minut. Wystarczy chwila ruchu, parę przeciągnięć czy krążeń barkami i kilka prostych ćwiczeń. Powierć się na krześle, porozciągnąj się. Wstań na chwilę, poskręcaj się, zaokrąglij i wyprostuj plecy.

To już da Ci efekty. Jeżeli chcesz wprowadzić mały nawyk z ćwiczeniami, które pomogą ci niewielkim wysiłkiem pokonać napięcia i zwiększyć elastyczność ciała, zapraszam do mojego programu „Rozruch dla zapracowanych w 21 dni”.

Efekty po miesiącu uczestniczek programu „Popraw zgarbione plecy w 30 dni” :

2) Po wielogodzinnej pracy odpoczywasz na telefonie lub przed telewizorem

Czyli co robisz? Dokładnie to, co robiłaś przez cały dzień – siedziałaś i patrzyłaś się w ekran.

Mówisz, że nie masz siły, żeby cokolwiek ze zrobić. Jako mama dwójki dzieci i przedsiębiorczyni pracująca na pełnych obrotach – doskonale to rozumiem i jednocześnie wiem, że aby poczuć się lepiej warto poświęcić chociaż 15 minut dziennie na jakikolwiek ruch (brzmi krótko? A właśnie tylko tyle już wystarczy, żeby poczuć różnicę). Jeżeli chcesz się sama o tym przekonać, zapraszam Cię do programu „Popraw zgarbione plecy w 30 dni” i obserwuj, jak dzieje się magia 🙂

3) Dużo stresu, który nie jest regulowany na bieżąco

Napięcia to nie tylko pozycja siedząca, ale też stres, który często towarzyszy w pracy albo w życiu codziennym. Nie jesteśmy w stanie go całkiem uniknąć (stres też jest potrzebny), ale to co można zmienić to praca nad jego regulacją. Czy to będzie ruch w formie spaceru, pływania, czy zestaw kilku ćwiczeń – ciało i umysł bardzo szybko podziękują za tę formę zadbania o siebie i dbałości o zdrowie. Znajdź coś, co będzie Cię cieszyć i na co będziesz z niecierpliwością czekać, a poczujesz, że zmniejszenie napięcia w plecach jest możliwe.

Jeżeli jednak czujesz, że Twój stres wymaga większej pomocy, spotkaj się ze specjalistą, który najlepiej pokieruje Cię w tym procesie i pomoże poczuć się znacznie lepiej.

Mam nadzieję, że artykuł choć trochę pokazał jakie możliwości ma Twój kręgosłup oraz jak w prosty sposób możesz wpłynąć już dziś na jego lepsze funkcjonowanie. Połączenie krótkich przerw, zmiany pozycji oraz prostych ćwiczeń wdrożonych po pracy jest najbardziej efektywne i pomaga uniknąć bólu kręgosłupa. Ćwiczenia to inwestycja w zdrowie!

FAQ - najczęściej zadawane pytania o pracę przy biurku i bóle pleców

1. Czy pozycja siedząca przez cały dzień może powodować ból pleców?

Często winne jest nie samo siedzenie przy biurku, ale zbyt długie siedzenie połączone z brakiem ruchu. Długie godziny w jednej pozycji obciążają zarówno dolną część kręgosłupa, jak i mięśnie wokół łopatek. Gdy ciało nie zmienia ustawienia, pojawia się napięcie w plecach, sztywność oraz zmęczenie. Dlatego ważne jest robienie krótkich przerw i choć minimalna dawka ruchu w ciągu dnia.

2. Czy praca w pozycji stojącej jest lepsza od pracy siedzącej?

Jeśli spędzasz około 8 godzin dziennie przy komputerze, to pozycja stojąca może pomóc, ale nie jest rozwiązaniem dla każdego. Najlepiej sprawdza się naprzemienność – część dnia w pozycji siedzącej, część w stojącej. Praca na stojąco zmniejsza ucisk na odcinek lędźwiowy, ale jeśli trwa zbyt długo, również może powodować przeciążenia. Najważniejsze jest, aby regularnie zmieniać pozycję.

3. Czy warto inwestować w ergonomiczny fotel biurowy przy pracy zdalnej?

Dobry fotel z regulacją wysokości, podparciem lędźwiowym i możliwością dostosowania do Twojego biurka pomaga poprawić komfort pracy. Jednak nawet najlepszy fotel nie zastąpi ruchu.

4. Dlaczego mimo ćwiczeń nadal odczuwam ból kręgosłupa?

Warto przyglądnąć się tutaj temu, czy plan treningowy jest odpowiednio do Ciebie dobrany i czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Dokładnie wykonuj instrukcje podane przez trenera, bo drobne detale często mają duże znaczenie dla efektywności treningu. Trening nie powinien pogłębiać dolegliwości bólowych. Wręcz przeciwnie – w perspektywie kilku tygodni powinna być odczuwalna znaczna poprawa.

Justyna Szarawarska

Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.

Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.