Ból pleców przy karmieniu piersią to powszechny problem. Jak odciążyć kręgosłup i zniwelować ból pleców za pomocą prostych ćwiczeń
Pojawienie się na świecie dziecka to niezwykły i niepowtarzalny czas w życiu każdego rodzica. To moment, kiedy poznajesz się z tym nowym człowieczkiem i uczysz się z nim żyć trochę na nowo. Towarzyszą temu niepowtarzalne emocje, wyjątkowe chwile – to po prostu piękny czas.
Chcę tu jednak bardzo mocno podkreślić (i jeśli jesteś mamą, to pewnie doskonale o tym wiesz), że to także okres niesamowicie wymagający fizycznie, zwłaszcza dla ciała mamy. Rzeczywistość po porodzie ma oczywiście wiele odcieni i doskonale wiemy, że karmienie piersią nie dotyczy każdej kobiety. Jednak dla wielu mam stanowi ono ogromną część nowej codzienności, która choć jest piękna, ale potrafi bardzo mocno obciążyć kręgosłup. I to właśnie na tym wyzwaniu skupimy się w dzisiejszym artykule.
Jednym z najczęstszych problemów, z którymi zmagają się młode mamy na tym etapie, jest silny ból górnej części pleców, karku i obszaru między łopatkami. Warto od razu zaznaczyć – ten dyskomfort to wcale nie jest „taki urok macierzyństwa”, z którym należy się po prostu pogodzić. Ból pleców po ciąży i w czasie karmienia to jasna informacja, że Twoje mięśnie są mocno przeciążone, a kręgosłup potrzebuje odpowiedniego wsparcia. Można i warto z tym pracować, aby każda chwila z maluchem była po prostu wygodniejsza i przyjemniejsza.
Z tego artykułu dowiesz się:
- skąd bierze się ból pleców przy karmieniu piersią,
- jaka pozycja w trakcie karmienia piersią wspiera kręgosłup,
- jak świadomie nosić i odkładać dziecko,
- dlaczego ruch jest tak bardzo ważny na tym etapie i jakie ćwiczenia możesz wdrożyć, żeby sobie pomóc.
1. Skąd bierze się ból pleców przy karmieniu piersią?
Kiedy maleństwo pojawia się na świecie, ogromna część naszej uwagi skupia się właśnie na nim. Bardzo łatwo wtedy zapomnieć o własnym komforcie, byle tylko dziecku było dobrze i bezpiecznie. Tymczasem pierwsze tygodnie i miesiące macierzyństwa oznaczają dla ciała zupełnie nowe wyzwania: wiele godzin karmienia, częste noszenie, podnoszenie, pochylanie się i zdecydowanie mniej czasu na odpoczynek oraz regenerację. Nic więc dziwnego, że plecy mogą zacząć odczuwać tę zmianę. Skąd mogą brać się pojawiające się napięcia i dyskomfort?
Długie przebywanie w jednej pozycji podczas karmienia
Podczas karmienia bardzo łatwo zupełnie nieświadomie zastygnąć w jednej niewygodnej pozycji na dłuższy czas. Pochylasz się nad dzieckiem, barki wędrują w stronę uszu, głowa opada w dół, a plecy mocniej się zaokrąglają. Żadna z tych pozycji sama w sobie nie jest „zła”. Wyzwaniem jest przede wszystkim czas, jaki w niej spędzasz. Jeśli podobne ustawienie powtarza się podczas kolejnych karmień, dzień po dniu, mięśnie karku, barków i górnej i dolnej części pleców mogą zacząć odczuwać skutki długotrwałej i dziwnie przyjętej pozycji – dolegliwości bólowe.
Częste noszenie dziecka
Niemowlę rośnie i z każdym kolejnym tygodniem staje się coraz cięższe. Tymczasem Ty każdego dnia przez długie godziny je podnosisz, odkładasz, nosisz, bujasz i usypiasz na rękach. Często robisz to również w podobnych, asymetrycznych pozycjach, np. opierając dziecko głównie na jednej stronie ciała.
To sporo dodatkowej pracy dla mięśni ramion, barków, pleców i całego tułowia. Nie dlatego, że noszenie dziecka jest dla kręgosłupa szkodliwe, ale dlatego, że ciało może nie być jeszcze przygotowane na tak dużą częstotliwość i stopniowo zwiększający się ciężar. Trochę jak z treningiem: kilka powtórzeń może nie stanowić żadnego problemu, ale jeśli nagle wykonujesz ich kilkadziesiąt każdego dnia, organizm potrzebuje czasu, żeby się do tego przystosować.
Mała ilość snu i regeneracji
Do tego wszystkiego dochodzą nieprzespane noce, połóg i zdecydowanie mniejsze możliwości regeneracji. Sen ma znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia i poziomu energii. Jego niedobór może również wpływać na sposób, w jaki organizm odczuwa ból i radzi sobie z obciążeniem.
Kiedy jesteś niewyspana i zmęczona, możesz też częściej odczuwać napięcie w okolicy karku, barków czy pleców. Dlatego patrząc na dolegliwości młodej mamy, warto spojrzeć na nie szerzej. Nie zawsze chodzi wyłącznie o to, jak siedzisz albo jak nosisz dziecko. Znaczenie może mieć suma wielu czynników: nowych obciążeń, dużej liczby powtarzanych ruchów, długiego przebywania w jednej pozycji oraz niewystarczającej regeneracji.
Pozycja karmienia piersią. Jak wspierać kręgosłup w czasie karmienia?
Jak przyjmować pozycje do karmienia, które wspierają kręgosłup?
Przyciągnij dziecko do siebie: Zamiast za każdym razem schylać całe ciało w stronę maleństwa, spróbuj przyciągnąć je bliżej piersi lub butelki (to mówią też ekspert laktacyjne). Nie chodzi o to, żeby podczas każdego karmienia siedzieć idealnie prosto i pilnować swojej postawy co do centymetra. Najważniejsze, żeby było Ci możliwie wygodnie i żeby Twoje ciało nie musiało przez długi czas utrzymywać pozycji wymagającej dużego napięcia. Jeśli możesz, wygodnie oprzyj neutralne plecy i pozwól dziecku spocząć blisko Twojego ciała.
Korzystaj z podparcia: Możesz położyć specjalną poduszkę do karmienia, tzw. rogal, ale równie dobrze sprawdzi się zwinięty koc czy zwykłe poduszki, które masz w domu. Podeprzyj na nich ręce lub dziecko, żeby Twoje ramiona nie musiały przez całe karmienie utrzymywać jego ciężaru. To niewielka zmiana, która może zmniejszyć ilość pracy wykonywanej przez mięśnie ramion, barków i górnej części pleców.
Jeśli jest Ci wygodnie, możesz również wypróbować karmienie w pozycji leżącej. Nie istnieje jedna idealna pozycja odpowiednia dla każdej mamy. Szukaj różnych ustawień, zmieniaj je i sprawdzaj, w których Twoje ciało czuje się najlepiej i nie nasila bólu. Czasami największą ulgę przynosi nie znalezienie jednej „prawidłowej” pozycji, ale właśnie regularne zmienianie jej na kolejną.
Dodatkowe wsparcie: W okresie karmienia piersi mogą być większe i cięższe niż wcześniej, dlatego warto również zwrócić uwagę na dobrze dopasowany biustonosz. Powinien przede wszystkim zapewniać Ci komfort i odpowiednie podtrzymanie bez nadmiernego ucisku. Przy większym biuście dobre podparcie może być dodatkowym elementem zwiększającym wygodę na co dzień.
Podnoszenie i odkładanie niemowlaka
Siedzenie przez dłuższy czas w jednej pozycji podczas karmienia to tylko jedno z wyzwań, z jakimi mierzy się ciało młodej mamy. Kręgosłup pracuje również wtedy, gdy nosisz dziecko, podnosisz je z podłogi, odkładasz do łóżeczka czy po raz kolejny w ciągu dnia pochylasz się nad przewijakiem. I nie chodzi o to, że te ruchy są dla Twoich pleców „złe”. Problemem może być przede wszystkim ich częstotliwość i dodatkowy ciężar, na które ciało nie zawsze jest przygotowane.
Dobrym przykładem jest odkładanie śpiącego dziecka do łóżeczka. Pochylasz się nisko, trzymając dodatkowo kilka kilogramów w rękach, często odsuniętych od tułowia. Im dalej ciężar znajduje się od Twojego ciała, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, żeby utrzymać tę pozycję.
Dlatego warto po prostu ułatwiać sobie te codzienne czynności. Kiedy podnosisz dziecko z podłogi albo z niskiej sofy, możesz uklęknąć lub zejść niżej na nogach, zamiast wykonywać cały ruch z wysokiej pozycji. Dzięki temu jesteś bliżej dziecka i skracasz dźwignię. Przy odkładaniu do łóżeczka możesz lekko ugiąć kolana, cofnąć biodra i wykorzystać ruch w stawach biodrowych, czyli wykonać tzw. zawias biodrowy. Nie chodzi o pilnowanie idealnej techniki za każdym razem, ale o to, żeby w ciągu dnia korzystać z różnych sposobów podnoszenia i odkładania dziecka.
Przyjrzyj się również temu, jak nosisz malucha. Tutaj również nie szukamy jednej „prawidłowej” pozycji. Jeśli jednak przez dłuższy czas nosisz dziecko w ten sam sposób, spróbuj od czasu do czasu zmienić stronę, inaczej ułożyć ręce albo zmienić pozycję całego ciała. Twoje plecy lubią różnorodność, a nawet niewielkie zmiany w ciągu dnia mogą sprawić, że obciążenie będzie rozkładało się trochę inaczej.
Ruch jako wsparcie. Dlaczego warto wdrożyć ćwiczenia na plecy?
Jeśli czytałaś inne materiały na moim blogu lub w social mediach, oglądałaś moje filmy na YouTubie albo ćwiczyłaś ze mną na platformie, na pewno znasz moje podejście do długiego przebywania w jednej pozycji. Niezależnie od tego, czy mówimy o kilku godzinach pracy przy biurku, siedzeniu na kanapie czy karmieniu dziecka, regularnie powtarzam: najlepsza pozycja to ta kolejna.
Dlatego jeśli zadbałaś już o swój komfort podczas karmienia, kolejnym krokiem jest znalezienie przestrzeni na odrobinę ruchu pomiędzy karmieniami. Zacznij od mikroruchów wykonywanych w ciągu dnia: przeciągnij się, poruszaj barkami, wykonaj kilka spokojnych ruchów kręgosłupa, przejdź się po mieszkaniu. Zamiast szukać jednej „idealnej” pozycji, staraj się przede wszystkim regularnie ją zmieniać.
Oprócz codziennych mikroruchów warto jednak znaleźć czas również na bardziej celowany ruch. Wielokrotnie powtarzana pozycja podczas karmienia może sprawić, że niektóre okolice ciała będą potrzebowały większej uwagi. Wtedy pomocne będą ćwiczenia poprawiające mobilność, delikatne rozciąganie, ruchy otwierające klatkę piersiową czy wzmacnianie mięśni, które pomagają utrzymywać tułów i obręcz barkową w różnych pozycjach.
Nie chodzi więc o jeden długi trening raz na jakiś czas. Czasem kilka minut dobrze dobranego ruchu pomiędzy karmieniami może być znacznie łatwiejsze do wplecenia w dzień młodej mamy.
Czy polecasz jakiś kompleksowy program? Jak najbardziej – Rozruch dla zapracowanych
Być może zastanawiasz się, dlaczego polecam Ci akurat program o nazwie „Rozruch dla zapracowanych”. Z własnego doświadczenia doskonale wiem, że bycie mamą to praca w systemie 24/7. Pół żartem, pół serio można śmiało powiedzieć, że bywa to o wiele intensywniejszy wysiłek niż niejedna tradycyjna praca fizyczna!
Mając tę świadomość, wiem również, że przy tak absorbującej codzienności, szczególnie na początku życia dziecka, czasu dla siebie jest nieraz wyjątkowo mało. Z drugiej strony, zdrowie pleców to podstawa, bo bycie mamą to nie jest praca tymczasowa, tylko zadanie na bardzo długie miesiące i lata. Nie ma co odkładać tej inwestycji w zdrowie na później.
Dlatego program „Rozruch dla zapracowanych” sprawdzi się tu idealnie. To zestaw skutecznych, kwadransowych treningów, które pomogą Ci rozluźnić całe ciało i poprawić jego ruchomość. Znajdziesz w nim przede wszystkim treningi mobility oraz przyjemne ćwiczenia rozciągające. Taki ukierunkowany ruch skutecznie pomaga zdjąć napięcie nagromadzone po całym dniu noszenia i karmienia dziecka, przywracając ciału potrzebną elastyczność.
Ważne!
Jeśli zmagasz się z nasilonym dyskomfortem w trakcie karmienia lub odczuwasz ciągły ból kręgosłupa po porodzie, pamiętaj, że ruch nie zawsze rozwiąże każdy problem. W takich sytuacjach zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby rzetelnie sprawdzić i wykluczyć inne przyczyny bólu pleców. Jest to szczególnie istotne, jeśli masz bliznę po cesarskim cięciu. Napięcia w jej obszarze potrafią mocno ciągnąć, całkowicie zmieniając układ ciała i postawę, co bezpośrednio przekłada się na odczuwanie bólu oraz na to, jak Twoje ciało będzie reagować na treningi.
FAQ - Ból pleców przy karmieniu piersią
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
