Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. 
-7% z kodem BIEGAM
Wyzwanie marszowo-biegowe ruszyło! Dołącz do Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH i weź udział. -7% z kodem BIEGAM
Ból w dolnej części pleców potrafi pojawić się nagle i bez wyraźnego powodu. Po długim dniu przy biurku, po spacerze, po sprzątaniu. Albo po nocy, z której wstajesz bardziej zmęczona niż przed snem.
Dobra wiadomość jest taka, że ruch naprawdę pomaga. Ćwiczenia na ból pleców mogą złagodzić dolegliwości, odciążyć kręgosłup i poprawić to, jak ciało funkcjonuje na co dzień. W tym artykule znajdziesz pięć prostych ćwiczeń na dolny odcinek kręgosłupa, które możesz wykonać w domu, oraz wyjaśnienie, dlaczego w ogóle warto po nie sięgać.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń, ważna rzecz: ból pleców rzadko ma jedną przyczynę. Najczęściej to efekt kilku nakładających się elementów jednocześnie, napięcia mięśni, braku stabilizacji tułowia, ograniczonej pracy bioder i długich godzin w pozycji siedzącej.
Kręgosłup nie jest tu problemem samym w sobie. Często jest miejscem, które przejmuje pracę za inne obszary ciała. Swoją rolę odgrywa tu również postawa, a właściwie to, jak ciało ustawia się w przestrzeni przez większość dnia. Nawykowe przeciążenia wynikające z nieprawidłowej postawy potrafią przez lata dokładać obciążenie dokładnie tam, gdzie potem pojawia się ból.
Skąd się bierze ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i co go napędza, szerzej opisałam >>tutaj<<. Tam rozkładam temat na czynniki pierwsze, od siedzenia, przez pracę oddechu, aż po wpływ stresu na napięcie mięśni.
Dobrze dobrane ćwiczenia na ból pleców działają na kilku poziomach jednocześnie. Zmniejszają napięcie mięśni, pozwalają rozciągać przeciążone miejsca i poprawiają ruchomość odcinka lędźwiowego. Ale to nie wszystko. Aktywują też głębsze mięśnie brzucha i stabilizację tułowia, które na co dzień często nie pracują tak, jak powinny.
Kręgosłup potrzebuje nie tylko rozciągania, ale też siły i koordynacji. Ból pleców może mieć różne podłoże, dlatego ćwiczenia, które działają u jednej osoby, u innej mogą nie przynosić efektów. Kiedy ruch jest dobrany do tego, co naprawdę dzieje się w ciele, wszystkie te elementy zaczynają ze sobą współpracować i ciało lepiej radzi sobie z codziennymi obciążeniami.
Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia działają najlepiej jako stały element dnia, nie jednorazowa reakcja na ból. Jeśli ból dolnej części pleców pojawia się głównie po długim siedzeniu, same ćwiczenia pomogą niwelować jego skutki, ale nie zastąpią regularnych przerw w ciągu dnia i zadbania o ergonomię stanowiska pracy. O tym, jak siedzenie wpływa na kręgosłup i co możesz zrobić, żeby mu nie szkodzić przez wiele godzin przy biurku, napisałam szerzej tutaj: Ergonomia pracy: jak zadbać o kręgosłup i unikać bólu pleców przy siedzeniu?
Kiedy boli dolna część pleców, naturalnym odruchem jest rozciąganie właśnie tego miejsca. Czasem robimy to zupełnie instynktownie, kilka skłonów, skręt tułowia, skłon boczny. I faktycznie, bywa że przynosi chwilową ulgę. Problem w tym, że jednorazowe, punktowe działanie rzadko rozwiązuje problem na dłużej.
Ciało działa jako całość, dlatego warto spojrzeć szerzej. Przy bólu dolnej części pleców szczególnie ważne jest rozciąganie biodra, jak i wzmacnianie jego okolic, tylnej powierzchni uda, pleców i okolic miednicy. To obszary, które przy siedzącym trybie życia jako pierwsze tracą elastyczność, siłę i zaczynają przenosić napięcie na odcinek lędźwiowy.
Pamiętaj, że samo rozciąganie to jednak za mało. Rozciągnięty mięsień, który nie ma odpowiedniej siły, szybko wraca do poprzedniego stanu. Dlatego ćwiczenia rozciągające na ból pleców najlepiej działają w połączeniu z pracą nad stabilizacją i wzmacnianiem, szczególnie w okolicach brzucha, pośladków i głębokich mięśni tułowia, a także praca nad ruchomością stawów. Poniższy zestaw łączy te elementy.
Ten zestaw możesz wykonywać, gdy czujesz dyskomfort lub napięcie w dolnej części pleców. Sprawdzi się też jako regularna profilaktyka, jeśli większość dnia spędzasz siedząc. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, tylko maty i kilkunastu minut dla siebie 🙂
Aby wykonać to ćwiczenie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Kręgosłup w neutralnym ustawieniu. Ułóż ręce na dolnych żebrach, żeby poczuć ich pracę. Zrób spokojny wdech przez nos, a przy długim wydechu mówiąc „sssss” poczuj, jak na końcu wydechu napinają się lekko mięśnie brzucha.
Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę wyciągnij wzdłuż podłogi. Biodro powinno być rozluźnione. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
To ćwiczenie rozciąga przód bioder, mięsień biodrowo-lędźwiowy, który przy długim siedzeniu ulega skróceniu i może przyczyniać się do bólu dolnej części pleców.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Z wydechem unieś miednicę na wysokość linii bark-kolano, napiąć pośladek i utrzymywać pozycję przez 5 sekund. Zgięcie w kolanach około 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Most biodrowy to jedno z bardzo dobrze wspomagających ćwiczeń wzmacniających, które ma znaczenie dla dolnego odcinka kręgosłupa. Wzmacnia pośladki i stabilizuje miednicę, co bezpośrednio odciąża lędźwie.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Zrób duży wykrok do przodu i postaw dłonie na podłożu na wysokości przedniej stopy. Opuść biodra w dół, utrzymując plecy wyprostowane. Sięgnij ręką po stronie nogi wykrocznej w kierunku podłogi pod siebie, następnie powoli obróć tułów w górę, kierując rękę ku sufitowi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Rotacja kręgosłupa poprawia jego ruchomość i zmniejsza napięcie mięśni wzdłuż tułowia. Przy okazji rozluźnia stawy biodrowe, które przy długim siedzeniu często tracą zakres ruchu i zaczynają przenosić napięcie na lędźwie.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wejdź na czworak, ręce i nogi ustaw tak, żeby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana pod biodrami. Zrób wdech, a przy wydechu zaokrąglij kręgosłup ku górze. Następnie przy wdechu wyprostuj kręgosłup, unosząc głowę i ogon. Powtórz kilka razy w spokojnym rytmie oddechu.
Koci grzbiet to jedno z najprostszych ćwiczeń rozluźniających dla kręgosłupa, bo dzięki niemu przywracamy ruchomość do zgięcia i wyprostu odżywiając dyski. Rozluźnia dolną część pleców, górną część pleców i odcinek piersiowy, poprawiając mobilność całego kręgosłupa.
Te ćwiczenia, które właśnie zrobiłaś, to mały fragment większej całości. Pochodzą z mojego programu „Rozruch dla zapracowanych w 21 dni”, w którym krok po kroku pomagam rozluźnić ciało, zmniejszyć napięcie i zadbać o kręgosłup bez przeciążania i bez spędzania godzin na macie.
Jednorazowe ćwiczenie może dać ulgę, ale dopiero regularny, systematyczny ruch daje trwały efekt.
To program stworzony dla kobiet, które chcą zacząć się ruszać, ale nie mają czasu na długie treningi. Znajdziesz w nim krótkie, 15-minutowe treningi, które rozluźniają i jednocześnie wzmacniają, wprowadzając ruch stopniowo i bez przeciążania. Sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy czujesz napięcie lub ból w dolnej części pleców i szukasz ruchu, który naprawdę pomoże, a nie przeciąży.
Zamiast skupiać się wyłącznie na plecach, pracujemy z całym ciałem: biodrami, miednicą, oddechem i stabilizacją tułowia. Dokładnie tak, jak potrzebuje tego Twój kręgosłup.
Ćwiczenia na ból pleców działają, gdy są regularne, proste i dostosowane do aktualnych możliwości ciała. Nie potrzebujesz godziny treningu. Wystarczy 10-15 minut dziennie, żeby pomóc złagodzić ból, poprawić pracę mięśni pleców i stopniowo wzmacniać dolny odcinek kręgosłupa.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 11 lat pracuję jako trenerka, od 6 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
