Jak i kiedy bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej po ciąży? Ćwiczenia po porodzie

Nadszedł ten dzień, Twoje życie się zmieniło całkowicie, na świat przyszło dziecko, na które czekałaś tyle czasu. Krótkie noce, zmęczenie, ale i ogromna radość, jak patrzysz na małe stópki i piękne oczy tak podobne do Twoich i Twojego partnera.

Świat kręci się wokół tego maleństwa, ale powoli zaczynasz myśleć też o sobie i zastanawiasz się kiedy możesz wrócić do aktywności fizycznej sprzed ciąży? A może trenowałaś również w trakcie? Albo nie, ale czujesz, że Twoje ciało jest coraz bardziej sztywne i zmęczone?

Z tego artykułu dowiesz się:

jakie zmiany zachodzą w ciele po porodzie,
kiedy można rozpocząć powrót do aktywności,
na czym polega powrót do ruchu po urodzeniu dziecka,
na co uważać podczas powrotu do ćwiczeń.

1. Zmiany w ciele po porodzie

Ciało kobiety już w trakcie ciąży przechodzi szereg zmian, przygotowując się do rozwoju dziecka. Sam poród dodatkowo wpływa na niektóre jego elementy. Duże znaczenie ma to, czy poród odbył się siłami natury, czy przez cesarskie cięcie. Regeneracja po obu wygląda inaczej. Po cesarskim cięciu organizm potrzebuje więcej czasu na odbudowę tkanek, ponieważ oprócz zmian związanych z ciążą dochodzi także gojenie blizny po operacji.

Poniżej znajdziesz najczęstsze zmiany, które pojawiają się w ciele kobiety po porodzie i mogą wpływać na moment, w którym zdecydujesz się na ruch.

Rozejście mięśnia prostego brzucha

Rozejście mięśnia prostego brzucha – jest naturalnym elementem w momencie, gdy tkanki zaczynają się rozszerzać dając przestrzeń dla maleństwa. Po porodzie mięśnie brzucha potrzebują czasu, aby wrócić do swojej funkcji. Dlatego ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie warto wprowadzać stopniowo, zaczynając od lekkich i odpowiednio dobranych ćwiczeń.

Osłabienie mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy mogą być osłabione po ciąży, ale także szczególnie po porodzie naturalnym.

Warto zwrócić uwagę, czy pojawia się:

nietrzymanie moczu po porodzie
uczucie ciężkości w miednicy
napięcie lub ból w tej okolicy

Zarówno jeśli chodzi o stan mięśni dna miednicy, jak i kwestie rozejścia mięśnia prostego brzucha, po okresie połogu warto skonsultować się z fizjoterapeutą prowadzącym fizjoterapię uroginekologiczną, aby określić ich stan i kierunek ćwiczeń.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć ten temat, zapraszam Cię do odcinka „Rozmów w Ruchu”. Rozmawiam w nim z Aleksandrą Polanowską-Lenart o zdrowiu intymnym i jego wpływie na codzienne funkcjonowanie.

Zmiana ustawienia miednicy i ból pleców

Przodopochylenie miednicy i ból pleców wynikają ze zmiany środka ciężkości w czasie ciąży. Po porodzie częściej pojawia się napięcie w odcinku lędźwiowym. Wiele kobiet odczuwa ból pleców, szczególnie podczas:

noszenia dziecka
karmienia
długiego siedzenia

Zmiany hormonalne i emocjonalne

Zmiany hormonalne i życiowe będą wpływały na Twoje emocje, zmęczenie oraz chęci do ruchu. Pamiętaj, że to naturalne i masz również prawo czuć się źle, ale jeżeli to się przedłuża, warto zasięgnąć porady specjalisty. W końcu ciąża i poród to ogromne zmiany zarówno w ciele, jak i w życiu.

2. Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie?

Najprościej powiedzieć: to zależy.

Dlaczego? Ponieważ każda kobieta jest inna, każda inaczej przejdzie ciążę i poród. Jedna ćwiczyła już przed, inna zaczęła w trakcie ciąży, a część z Was możliwe, że dopiero to zrobi. Od tego wszystkiego zależy, kiedy możesz zacząć ćwiczenia po porodzie.

Decyzja powinna być jednak dobrze przemyślana. Zbyt wczesne rozpoczęcie intensywnych treningów może nie sprzyjać odzyskiwaniu sił. W pierwszych tygodniach po porodzie najważniejsze jest zadbać o swoje zdrowie i przede wszystkim dać sobie czas.

W praktyce pierwsze bardzo lekkie formy aktywności, takie jak oddechy przeponowe, ćwiczenia mięśni dna miednicy, ruchy miednicy można wprowadzać już w połogu. Natomiast powrót do bardziej regularnych ćwiczeń najczęściej rozważa się po wizycie kontrolnej około 6 tygodni po porodzie i po uzyskaniu zgody lekarza lub położnej.

Podejmowanie aktywności fizycznej w okresie połogu nie oznacza od razu ani intensywnych treningów, ani wyczerpujących ćwiczeń, ani godzinnego biegu. To ćwiczenia, które pomogą Twojemu ciału wrócić do „formy” (bardziej sprawności) w takim stopniu, aby opieka nad dzieckiem stała się dużo łatwiejsza.

3. Na czym polega powrót do aktywności fizycznej po porodzie?

Na początku taki wysiłek będzie bardzo prosty. Możesz wystartować nawet, włączając ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci w odbudowaniu prawidłowego napięcia mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy.

Treningi będą stopniowo opierać się na tym, żeby odwzorować czynności, które wykonujesz na co dzień przy dziecku. Ciągłe schylanie się, kucanie, karmienie i podnoszenie przy osłabionych partiach w końcu wywołają dyskomfort. Ważne jest więc przygotowanie planu treningowego odpowiednio dostosowanego do Twoich potrzeb.

Pierwsze ćwiczenia w połogu

W pierwszych dniach połogu ćwiczenia mają przede wszystkim pobudzać krążenie i wspierać organizm w powrocie do zdrowia. Mogą to być bardzo proste ruchy, takie jak:

Z czasem można wprowadzać ćwiczenia aktywizujące dno miednicy, na przykład delikatne kołysanie miednicy w pozycji leżącej.

Ćwiczenia mięśni Kegla

Polegają na świadomym napinaniu (tak jakbyś chciała zatrzymać mocz) i rozluźnianiu okolic krocza. Warto wprowadzać je już w połogu, ostrożnie i stopniowo zwiększać ich zakres. Poprawi to kontrolę nad ciałem i wspomoże regenerację po ciąży. Najlepiej też ocenić ich stan u fizjoterapeutki uroginekologicznej badaniem per vaginum, by dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Trening mięśni głębokich

Metoda ta opiera się na połączeniu świadomego oddechu, pracy przepony oraz odpowiedniego ustawienia ciała. Dzięki temu możliwe jest aktywowanie mięśni głębokich bez nadmiernego zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej. Ma to duże znaczenie szczególnie po ciąży, kiedy tkanki potrzebują czasu na regenerację.

Regularne wykonywanie takich łagodnych treningów wspiera stabilizację tułowia, postawę oraz mięśnie brzucha. Takie treningi są dostępne między innymi na mojej platformie treningowej w ramach subskrypcji „Trening na każdy dzień roku” oraz w Studiu treningowym online DLA ZAPRACOWANCH.

4. Na co uważać w trakcie powrotu do ćwiczeń? Czego unikać?

Najważniejsze to nie przesadź. Najgorsze, co możesz zrobić dla siebie i swojego ciała to od razu rzucić się na ciężkie ćwiczenia zarówno technicznie, jak i z dużym obciążeniem.

Unikaj również:

podskoków – Twoje mięśnie dna miednicy nie są na to gotowe i tak gwałtownymi ruchami możesz spowodować pogłębienie się problemu z nietrzymaniem moczu,
standardowych brzuszków – generalnie ćwiczeń zwiększających ciśnienie śródbrzuszne. Zamień je na prawidłowy oddech i pracę mięśni głębokich, a Twoja postawa, stan mięśni dna miednicy i rozejście mięśni prostych brzucha będą mogły się zregenerować.
kichania i kasłania na wprost – najlepiej „do łokcia” skręcając tułów, dzięki czemu unikniesz nadmiernej tłoczni brzusznej naciskającej gwałtownie na mięśnie dna miednicy. Ta technika jest przydatna dla każdego, nie tylko po porodzie.
bólu lub niepokojącego dyskomfortu przy jakiejkolwiek aktywności – one nie powinny się pojawiać, jeżeli tak jest, skonsultuj się ze specjalistą, który będzie w stanie najlepiej ci pomóc.

Justyna, które programy z Twojej platformy mogę wykonywać po porodzie?

Jeśli zakończyłaś połóg, blizna po cesarskim cięciu się zagoiła, masz zielone światło od ginekologa i fizjoterapeuty uroginekologicznego do ćwiczeń to każdy z moich programów będzie dobrym wyborem, który wesprze Twoje ciało i plecy po niemal całodziennym noszeniu małego dziecka, karmieniu, nieprzespanych nocach. ❤️

A jeśli chcesz więcej elastyczności zapraszam do mojego „Studia treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH” – dla kobiet, które chcą mieć wszystkie moje programy i treningi w jednym miejscu, bez limitu.

W ramach subskrypcji otrzymujesz:

Dostęp do wszystkich programów: Rozruch dla zapracowanych, Popraw zgarbione plecy, Zdrowe biodra, Zmniejsz wdowi garb, Trening na każdy dzień roku, Trening dla kobiet w ciąży
Krótkie treningi po 15 minut dziennie (ponad 360 treningów)
Programy na zdrowy kręgosłup, lepszą postawę i mobilność
Treningi bez sprzętu w domu, kiedy chcesz
Comiesięczne wyzwania i nowe treningi
Wsparcie społeczności i trenerskie wskazówki

Jak to działa: Po rozpoczęciu subskrypcji otrzymujesz dostęp do platformy, gdzie możesz od razu wybrać dowolny trening lub program. Pierwsze efekty – więcej lekkości i energii poczujesz już po kilku dniach.

Słuchaj swojego ciała

Ciąża oraz poród to piękne, ale również wymagające dla ciała przeżycie. Powrót do rutyny sprzed ciąży, a najczęściej stworzenie nowej będzie wymagało czasu, dlatego daj go sobie tyle, ile potrzebujesz.

Zacznij od małych kroków. Oddech, delikatne ćwiczenia, obserwowanie swojego ciała, to wystarczający początek. Intensywność przyjdzie z czasem, kiedy Twoje ciało będzie na to gotowe.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć albo chcesz mieć pewność, że robisz to dobrze – napisz do mnie. Chętnie pomogę Ci dobrać aktywność dopasowaną do Ciebie i etapu, na którym teraz jesteś.

FAQ - Ćwiczenia po porodzie

Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!

Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.

Justyna Szarawarska

Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.

Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.