Jak skutecznie pozbyć się zgarbionych pleców?
Czujesz, że z dnia na dzień coraz bardziej się garbisz? Dotyka Cię garbienie się przy komputerze i zastanawiasz się co robić? Sprawdź 5 kluczowych kroków, które pomogą Ci zmniejszyć zaokrąglenie pleców i poprawić postawę, ćwicząc nawet w domu kilkanaście minut dziennie.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy da się poprawić postawę, ćwicząc tylko 15 minut dziennie? (i zobaczysz efekty uczestników!)
- Jakie są 5 kluczowych kroków do zmniejszenia zgarbienia pleców – konkretne wskazówki, które możesz wdrożyć od zaraz.
- Dlaczego praca przepony jest pierwszym krokiem do wyprostowania sylwetki?
- Jak rozluźnić spięte mięśnie i przywrócić ruchomość kręgosłupa oraz barków?
- Które mięśnie trzeba wzmocnić, by plecy prostowały się same?
- Jakie nawyki sprawiają, że problem ze zgarbieniem wraca i jak je zmienić?
- Jak dołączyć do programu, który krok po kroku poprowadzi Cię przez cały proces poprawy postawy?
Czujesz, że zaczynasz przyrastać do biurka?
Może myślisz: „Czy krótkie ćwiczenia mogą faktycznie poprawić postawę?” Zobacz, co można osiągnąć w 30 dni, wykonując ćwiczenia na proste plecy bez sprzętu po 15 minut dziennie!
Jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przed komputerem, to Twoje ciało zapamiętuje tę pozycję. Garbisz się nie dlatego, że chcesz, ale dlatego, że Twoje ciało dostosowuje się do tego, co robisz na co dzień.
Dobra wiadomość? Skoro można się zgarbić, można też się „odgarbić”. Trzeba tylko działać mądrze.
Czy krótki trening ma sens i naprawdę coś zmienia?
Może myślisz: „Czy krótkie ćwiczenia mogą faktycznie poprawić postawę?” Zobacz, co można osiągnąć w 30 dni, wykonując ćwiczenia na proste plecy bez sprzętu po 15 minut dziennie!
To efekty uczestniczek “Popraw zgarbione plecy w 30 dni”
Nie trzeba godzin na siłowni ani skomplikowanych planów treningowych. Wystarczy systematyczność i odpowiednio dobrane ćwiczenia.
Jak pozbyć się zgarbionych pleców? 5 kluczowych kroków
1. Zacznij od… oddechu przeponowego
Brzmi dziwnie? A jednak! Praca przepony ma ogromny wpływ na postawę.
Twoja przepona przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego i jeśli nie pracuje prawidłowo, może powodować:
- napięcia w karku i szyi,
- wysunięcie głowy do przodu,
- pogłębienie wady postawy.
Dlatego pierwszym krokiem w moim programie jest nauka prawidłowego oddechu. Już po kilku dniach poczujesz, jak napięcia w ciele zaczynają się rozluźniać. Szerzej o przeponie i jej roli o tym, jak zmniejszyć garb napisałam w tym artykule.
2. Rozluźnij to, co spięte
Jeśli godzinami siedzisz przy biurku, Twoje mięśnie klatki piersiowej (piersiowy mniejszy i większy) są w ciągłym skróceniu (w >tej rolce< na moim Instagramie, gdzie codziennie zachęcam do ruchu pokazywałam, co dzieje się z tymi mięśniami). To powoduje, że:
- barki rotują się do wewnątrz,
- plecy się zaokrąglają,
- coraz bardziej się garbisz.
Aby cofnąć barki, musisz rozluźnić napięte struktury. Można to zrobić za pomocą piłeczki lub rozciągania (np. przy futrynie, które pokazywałam w rolce).
3. Popraw ruchomość kręgosłupa i barków
Twój kręgosłup powinien poruszać się we wszystkich kierunkach:
- zgięcie,
- wyprost,
- skłony boczne,
- rotacje.
A co, jeśli jest „zabetonowany”? Twoja postawa pogarsza się z dnia na dzień. Dlatego w programie “Popraw zgarbione plecy” wykonujemy ćwiczenia mobilizujące, które przywracają ruchomość kręgosłupa i kompleksu ramienno-łopatkowego (czyli barków i łopatek).
Bo jeśli nie możesz się swobodnie poruszać, to nie możesz się też… wyprostować.
4. Wzmocnij osłabione mięśnie
Zgarbiona postawa to nie tylko napięte mięśnie z przodu, ale też osłabione mięśnie z tyłu. Kluczowe jest wzmocnienie:
mięśni grzbietu,
mięśni biodrowo-lędźwiowych,
stabilizatorów kręgosłupa.
Dopiero kiedy te struktury są silne, Twoje ciało zaczyna automatycznie utrzymywać lepszą postawę. Bo nie chodzi o to, by “prostować” się na siłę. Twoje ciało ma być na tyle silne, żeby samo chciało być w takiej pozycji, i żeby to było dla niego coś komfortowego.
5. Wprowadź zdrowe nawyki
Ćwiczenia to jedno, ale jeśli przez cały dzień siedzisz w tej samej pozycji, postęp będzie wolniejszy. Dlatego warto:
co godzinę zmieniać pozycję,
wprowadzić krótkie przerwy na ruch,
pamiętać o rozciąganiu w ciągu dnia.
Jak zacząć działać, by zmniejszyć garb?
Pewnie myślisz: „Dobrze, ale skąd mam wiedzieć, jakie ćwiczenia robić i w jakiej kolejności?”
Właśnie po to stworzyłam program „Popraw zgarbione plecy”, w którym przez 30 dni, krok po kroku, przeprowadzę Cię przez proces odgarbiania.
Każdy trening trwa 15 minut – idealne rozwiązanie nawet dla zapracowanych.
Ćwiczysz w domu, bez sprzętu.
Nie musisz myśleć, co robić – wystarczy, że odpalasz trening i działasz.
Im wcześniej zaczniesz pracować nad swoją postawą, tym szybciej ją zmienisz
Wszystkiego aktywnego!
Justyna
PS. A na koniec możesz przeczytać o tym, jak 15 minutowe treningi zmieniają nie tylko postawę, ale także życie!
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
