Ból lędźwi a oddychanie
Jakiś czas temu w ankiecie na Instagramie zapytałam moje obserwatorki, czy kiedykolwiek odczuwały ból lędźwi i niestety aż 98% dziewczyn odpowiedziało “tak”. Jest to zatem ten rodzaj dyskomfortu, który zna prawie każda z nas i który czasem pojawia się w najmniej spodziewanych okolicznościach np. gdy siedzimy i nie wykonujemy żadnych gwałtownych ruchów.
Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedzieć:
- Czym jest przepona oraz za co odpowiada?
- Jak uruchomić przeponę?
- Kiedy warto oddychać przeponą?
Przyczyn bólu kręgosłupa lędźwiowego może być oczywiście wiele, a jedna z nich jest bardzo nieoczywista i jest nią… oddychanie. Tak, oddech ma wpływ na kondycję Twoich lędźwi, więc jeśli zdarza Ci się odczuwać dyskomfort czy ból w tamtej okolicy, to ten artykuł jest dla Ciebie!
Czym jest przepona oraz za co odpowiada?
Okazuje się, że z uwagi na naszą budowę anatomiczną ból lędźwi może doskwierać nam, gdy oddychamy w sposób niewłaściwie angażujący naszą przeponę – przyjrzyjmy się jej bliżej.
Przepona to główny i najważniejszy mięsień oddechowy w naszym organizmie. Podczas wdechu obniża się, a przy wydechu unosi. Przyczepiony jest od wewnętrznej strony do żeber i kręgosłupa lędźwiowego.
Jest więc przez swoje położenie skorelowany z lędźwiami, a jego niedostateczna praca może być jedną z przyczyn bólu kręgosłupa lędźwiowego, choć jak wiemy, przyczyn bólu może być wiele, chociażby mięsień biodrowo-lędźwiowy, o którym pisałam tutaj. Odnogi przepony sprawiają, że jest ona silnym stabilizatorem odcinka lędźwiowego naszego kręgosłupa.
Jak ćwiczyć przeponę?
Zanim odpowiem Ci na to pytanie i zrobimy ćwiczenie oddechowe, to warto zaznaczyć, że przepona pracuje w każdym oddechu. Mniej lub bardziej, ale działa cały czas.
Niemniej możemy sprawić, żeby pracowała lepiej. Zachęcam Cię teraz do wykonania krótkiego ćwiczenia oddechowego, którego celem jest skierowanie oddechu do dolnych żeber i “uruchomienie” przepony, tzw. oddech 360 stopni.
Przygotuj materiałowy pasek np. ten od szlafroka, zawiąż wokół dolnych żeber i lekko ściśnij. Zrób długi wdech nosem starając się rozepchnąć pasek w każdą stronę. Wydech wykonaj nosem aż do momentu, gdy będziesz mieć wrażenie, że nie masz już więcej powietrza. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy. Pasek daje informację zwrotną, czy oddech faktycznie jest kierowany torem dolnożebrowym (przeponowym).
Jak skutecznie poprawić swoją sylwetkę i zadbać o zdrowie?
Ćwiczenie to uruchamia przeponę do pracy, a jak wiemy prawidłowo działająca przepona, to bardziej dotlenione ciało, większa koncentracja, lepsza postawa oraz mniej napięć w ciele.
O roli oddechu pisałam też w tym artykule – zachęcam Cię serdecznie do jego przeczytania! A >tutaj< pisałam jak oddychać w trakcie treningu, czyli kiedy robić wdech, a kiedy wydech.
Kiedy warto oddychać przeponą?
Jeśli więc oddech przeponowy jest korzystny dla naszego organizmu, to czy powinniśmy tak oddychać przez cały dzień? Oddech powinien być adekwatny do danej sytuacji. W treningu często chcemy korzystać z przepony i toru dolnożebrowego, ale są sytuacje, że oddech torem brzusznym czy górnożebrowym również będą w porządku.
Tak samo, jeśli chcemy oddychać nosem, co jest korzystniejsze z uwagi na fakt, że oddychając przez nos powietrze jest filtrowane i ogrzewane, ale np. osoby, które mają krzywą przegrodę nosową, nie będą w stanie oddychać w taki sposób.
Podobnie w przypadku większego wysiłku fizycznego np. treningu ze zwiększoną intensywnością, biegu, chodzenia po górach, pływania, będziemy oddychać przez usta i to też jest ok – wszystko tak naprawdę zależy od sytuacji.
Zapraszam Cię do odwiedzenia mojego profilu na Instagramie, gdzie znajdziesz więcej ciekawych informacji i wskazówek, jak dbać o swoje ciało, by służyło nam ono przez długie lata!
Trenuj oddech tak samo jak mięśnie
Wystarczy kilka minut dziennie, by stopniowo zmieniać sposób oddychania poprzez odpowiednie nawyki. W codziennej praktyce spróbuj:
- skierować oddech w dolne żebra,
- poczuć ich rozszerzanie na boki i do tyłu,
- oddychać spokojnie przez nos,
- wydłużyć wydech.
Jeśli chcesz nauczyć się oddychać świadomie i włączyć pracę z oddechem do codzienności, dobrym wsparciem będzie program „Trening na każdy dzień roku”. Znajdziesz w nim nie tylko wiele treningów oddechowych, ale także treningi siłowe, wzmacniające, mobilizujące, rozciągające i relaksacyjne oraz treningi jogi i pilates. Wszystko po to, aby ciało pracowało harmonijnie i bez zbędnych napięć, a za to z większym komfortem 🙂
Czasem najtrudniejsze jest właśnie to: wiedzieć, od czego zacząć i jak wpasować ruch w codzienność. Właśnie z takiej potrzeby powstało moje Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH.
Studio to dostęp do wszystkich moich bestsellerowych programów w jednym miejscu – aż 361 treningów. Większość z nich trwa około 15 minut, dzięki czemu łatwo wpleść je w codzienność i utrzymać regularność nawet przy bardzo intensywnym trybie życia 🙂
Oddech w praktyce - trening LPF i świadoma praca z ciałem
Jeśli jesteś w moim Studiu treningowym online DLA ZAPRACOWANYCH, to pewnie zauważyłaś, że ostatnio pojawiło się tam nowe, comiesięczne wyzwanie. A może nawet zdążyłaś je już wypróbować 🙂 Mowa o treningach LPF.
A jeśli nie jesteś jeszcze w Studiu albo jesteś, ale na razie tylko zerknęłaś na nazwę i pomyślałaś:
„OK… ale czym właściwie jest to LPF?” – to już wszystko Ci tłumaczę 🙂
LPF to metoda treningowa, w której wykorzystujemy system oddechowo-powięziowy. Oddech przestaje być dodatkiem, a staje się fundamentem całej sekwencji ruchu. To nie są klasyczne ćwiczenia fizyczne „na ilość”, nie ma tu pośpiechu ani szybkiego tempa.
To świetna forma treningu dla osób, które:
- chcą poprawić wygląd brzucha,
- dużo pracują w pozycji siedzącej,
- chcą poprawić i wydłużyć postawę,
- chorują na endometriozę,
- cierpią na nadreaktywny pęcherz,
- dokuczają im bolesne miesiączki,
- chcą poprawić kondycję mięśni dna miednicy.
Jeśli zainteresował Cię temat treningów LPF i chcesz popracować z oddechem w praktyce, zapraszam Cię do mojego Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH. Możesz poćwiczyć już dziś albo wtedy, kiedy będziesz miała na to przestrzeń 🙂
Oddychaj, by żyć pełniej
Oddech to najprostsze, a jednocześnie jedno z najskuteczniejszych narzędzi, jakie masz zawsze przy sobie. Nie kosztuje nic, nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Tylko Twojej uważności. Warto go pielęgnować, rozwijać i świadomie używać.
Zacznij od kilku minut dziennie. Usiądź wygodnie, zamknij oczy, połóż dłonie na żebrach lub brzuchu i po prostu… oddychaj. Po chwili zaczniesz odczuwać, jak ciało zaczyna się relaksować, dając Ci zakorzenienie w chwili obecnej.
Niech świadomy oddech stanie się Twoim codziennym rytuałem, elementem stylu życia, dzięki któremu po prostu poczujesz się lepiej w swoim ciele.
FAQ - ból lędźwi a oddychanie
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
