Najlepsza aplikacja z ćwiczeniami na zdrowy kręgosłup, ból pleców i poprawę postawy ciała
Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej przy biurku, czas spędzony w samochodzie i ciągły bieg. Nasza codzienność potrafi mocno obciążyć organizm. Kiedy wieczorem przychodzi ten zasłużony moment relaksu i po prostu siadasz na kanapie, Twoje ciało zaczyna podsumowywać cały dzień.
Bardzo często zapominamy, jak ogromny wysiłek fizyczny wkłada ono w to, by przez kilkanaście godzin utrzymać nas w wymagających, statycznych pozycjach – zwłaszcza gdy bezwiednie zgarbimy się nad ekranem komputera czy smartfona. Z czasem organizm zaczyna wysyłać nam wyraźne sygnały: pojawia się uczucie ciężkości i dyskomfortu w plecach oraz karku, sztywność w biodrach czy to charakterystyczne, tępe kłucie w lędźwiach.
Wbrew pozorom, rozwiązanie masz cały czas przy sobie. Ten sam telefon, który na co dzień kojarzy się z pozycją zgarbioną nad ekranem, może stać się Twoim najwygodniejszym narzędziem, które dba o zdrowie Twoich pleców i całe ciało.
Mając go pod ręką – w domu, w przerwie od pracy, czy nawet na wyjeździe w pokoju hotelowym, w każdej chwili możesz dać swojemu ciału dokładnie taki ruch, jakiego w danym momencie potrzebuje. Bez konieczności planowania wyjścia na siłownię, aplikacja w telefonie pozwala po prostu włączyć krótki, kilkunastominutowy trening, który przyjemnie odciąży kręgosłup i rozpuści nagromadzone napięcia.
Po to stworzyłam platformę treningową, którą możesz mieć zawsze przy sobie, korzystając z aplikacji mobilnej Webtolearn GO. Pobierz ją bez przeszkód, odwiedzając App Store lub szukając aplikacji w Google Play. Wystarczy zalogować się do swojego panelu, aby zyskać pełen dostęp do platformy, gdzie programy łączą się z nowymi, comiesięcznymi wyzwaniami. Zobacz, jak kompleksowo możesz zadbać o siebie każdego dnia.
Jakie programy znajdziesz na mojej platformie w aplikacji?
Jeśli Twoim celem jest to, aby poprawić swoją postawę oraz zadbać o zdrowie pleców i całego ciała, kluczem jest zrozumienie, że musimy zająć się organizmem jako całością. Nasze ciało to system naczyń połączonych. Czy wiesz, że ból pleców może mieć swoje źródło w sztywnych, „zablokowanych” biodrach? Z kolei okrągłe plecy i wysunięta do przodu głowa (tzw. text neck) bardzo często prowadzą do powstawania wdowiego garbu. Nie da się skutecznie pozbyć jednego problemu, ignorując resztę i dokładnie tak, łącząc wszystkie te kropki, stworzyłam programy na mojej platformie.
Trening na każdy dzień roku
To program, w którym znajdziesz 365 krótkich, trwających od 9 do 15 minut treningów wideo na każdy dzień roku. Program pomaga wyrobić nawyk systematycznego ruchu, a jego głównym celem jest: poprawa postawy ciała (tzw. perfect posture), zmniejszenie bólu pleców związanego między innymi z siedzącym trybem życia, wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ciała.
Ćwiczenia są niezwykle różnorodne – dbamy o ciało kompleksowo, od stóp do głów. Czekają na Ciebie w tym programie treningi wzmacniające, mobility, oddechowe oraz ćwiczenia rozciągające. Dodatkowo są treningi jogi i pilatesu. Całość jest idealnie dopasowana do osób, które mają niewiele wolnego czasu i szukają gotowego planu zadbania o całe ciało za pomocą różnych form ruchu.
Rozruch dla zapracowanych w 21 dni
To 21-dniowy program oparty na mobility i stretchingu, stworzony dla osób spędzających długie godziny przy biurku. Codzienne 15-minutowe treningi pomagają zmniejszyć napięcie w ciele, zredukować stres oraz odzyskać prawidłowe zakresy ruchu i elastyczność. Program skupia się na budowaniu zdrowego nawyku ruchu i uczy, jak skutecznie rozciągać i rozluźniać całe ciało.
Popraw zgarbione plecy w 30 dni
Program treningowy skierowany do osób zmagających się z zaokrąglonymi plecami, pogłębioną kifozę piersiową wysuniętymi do przodu barkami oraz rosnącym wdowim garbem. Te efektywne ćwiczenia na kręgosłup trwają zaledwie kwadrans dziennie i można je wykonywać w domu lub tam, gdzie akurat jesteś, bez specjalistycznego sprzętu. Regularna praca zapewnia bezpieczny rozwój i wzmocnienie mięśni pleców oraz niezbędne rozciąganie i mobilizację spiętych obszarów. Efektem tego jest otwarcie klatki piersiowej, cofnięcie głowy do osi ciała oraz wizualne wydłużenie i wysmuklenie sylwetki.
Zdrowe biodra
Program obejmujący 25 krótkich kwadransowych treningów skupiających się na poprawie ruchomości stawów biodrowych oraz budowaniu siły otaczających je mięśni. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób odczuwających sztywność, ból w dolnej części pleców lub napięcie w okolicach bioder i pośladkadków.
Zmniejsz wdowi garb
To wyzwanie treningowe stworzone z myślą o zmniejszeniu widoczności tzw. wdowiego garbu oraz redukcji bólu szyi i karku. Każdy z pięciu 15-minutowych treningów dotyczy innego obszaru pracy, łącząc techniki oddechowe, rozluźnianie powięzi, rotacje kręgosłupa, rozciąganie oraz wzmacnianie mięśni posturalnych. Uczestniczki otrzymują również edukacyjne wiadomości e-mail, które pomagają wspierać prawidłową postawę za pomocą codziennych nawyków.
Trening dla kobiet w ciąży
Specjalistyczny program stworzony z myślą o bezpiecznej aktywności fizycznej w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze, a także w okresie połogu. Krótkie, 15-minutowe treningi skupiają się na pracy z oddechem, mobilizacji bioder i miednicy oraz łagodnym wzmacnianiu mięśni dna miednicy. Ćwiczenia mają na celu odciążenie pleców, zmniejszenie ciążowych dolegliwości bólowych i przygotowanie ciała do porodu oraz późniejszej regeneracji.
Wszystkie programy w jednym miejscu? TAK!
Studio treningowe online DLA ZAPRACOWANYCH: Platforma, na której otrzymujesz dostęp do wszystkich moich programów w jednym miejscu! Zyskujesz również dostęp do wszystkich comiesięcznych wyzwań!
Comiesięczne wyzwania treningowe
Programy na mojej platformie to główna baza treningowa, ale co miesiąc czekają na Ciebie nowe wyzwania! Aplikacja zawiera ponad 100 ćwiczeń w ramach comiesięcznych wyzwań. Dają dodatkową motywację do regularnego rozkładania maty i pozwalają sprawdzić różne formy ruchu.
Zobacz, jakie wyzwania czekają na Ciebie na platformie:
1. Joga twarzy
Regularna praca z mięśniami twarzy poprawia krążenie krwi i limfy, stymuluje produkcję kolagenu i poprawia owal twarzy. Skóra wygląda zdrowiej, drobne zmarszczki mimiczne się wygładzają, a cera nabiera blasku. Bez zabiegów inwazyjnych, tylko ruch 🙂
Często zapominamy, jak potężnym magazynem napięcia jest nasza twarz. Zaciskanie szczęki w stresie czy sztywność karku od siedzenia przed ekranem szybko wchodzą nam w nawyk. Niestety, to spięcie rzadko zostaje tylko w jednym miejscu, z czasem schodzi niżej, na obręcz barkową i plecy.
2. Treningi w plenerze
Zmiana otoczenia robi różnicę i to nie tylko dla głowy. Trening na świeżym powietrzu angażuje ciało inaczej niż mata w salonie: nierówne podłoże aktywuje drobne mięśnie stabilizujące, które w zamkniętych przestrzeniach często drzemią. Te zestawy ćwiczeń zostały przygotowane tak, żeby można je było wykonać wszędzie – w parku, ogrodzie, na tarasie 🙂 Dla całego ciała zmęczonego statyczną pracą biurową ruch na zewnątrz to podwójna dawka regeneracji: ruchowa i oddechowa.
3. Wyzwanie marszowo-biegowe
Dawka wiedzy na temat biomechaniki marszu i biegu oraz ich bezpośredniego wpływu na plecy i całe ciało, dzięki czemu budujesz kondycję w pełni świadomie i bezpiecznie. Dodatkowo otrzymujesz tracker w PDF do odznaczania swoich postępów.
4. Treningi taneczne
Ruch nie musi być poważny, żeby był skuteczny. Treningi taneczne to forma aktywności, która angażuje całe ciało w sposób zupełnie inny niż ćwiczenia posturalne – pełne rotacje tułowia, praca na różnych płaszczyznach ruchu, dynamiczne przejścia między pozycjami. Dla pleców to cenne urozmaicenie: pobudza te partie mięśni, które przy standardowych ćwiczeniach wzmacniających często nie dostają wystarczającej stymulacji. Przy okazji poprawia koordynację, przyczynia się do zwiększenia wzrostu poziomu endorfin i po prostu sprawia przyjemność, a to bywa najlepszą motywacją do regularności 🙂
5. ABS & CORE
Silne mięśnie brzucha i głębokie mięśnie stabilizujące to fundament zdrowego kręgosłupa – nie estetyki, a funkcji. Bez nich nie ma wystarczającego oparcia i przeciążenia kumulują się latami, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Te krótkie treningi wzmocnią mięśnie w celu wsparcia całego korpusu, dzięki czemu znacznie łatwiej utrzymasz prawidłową, wyprostowaną postawę przez resztę dnia.
6. Treningi LPF
LPF, czyli trening oddechowo-próżniowy, to jedna z najskuteczniejszych, a jednocześnie najmniej znanych metod pracy z ciałem od środka. Uczy prawidłowej pracy tłoczni brzusznej – mechanizmu, który bezpośrednio wpływa na ciśnienie w jamie brzusznej i obciążenie pleców. Gdy ten mechanizm działa nieprawidłowo, każdy skłon, dźwignięcie torby czy nawet kaszel może przeciążać dolny odcinek pleców. Ćwiczenia z tego wyzwania aktywują mięśnie głębokie i poprawiają oddychanie, co przekłada się na mniej napięcia w całym ciele i lepszą stabilizację podczas codziennych ruchów.
7. 5 dni pośladków z mini band
Pośladki to jeden z najważniejszych stabilizatorów miednicy, a jednocześnie mięśnie, które siedzący tryb życia osłabia jako jedne z pierwszych. Gdy są osłabione, kompensują inne struktury: lędźwia, stawy biodrowe, kolana. To krótkie, pięciodniowe wyzwanie z mini bandem koncentruje się na przebudzeniu i wzmocnieniu mięśni pośladkowych, które trzymają całą miednicę w równowadze. Regularna praca w tym obszarze zmniejsza napięcie w lędźwiach i może wyeliminować dolegliwości, które pozornie z pośladkami nie mają nic wspólnego. (To wyzwanie można wykonać również bez bandu).
8. Mini wyzwanie - lepszy skłon
Skłon wydaje się prostym ruchem, dopóki zaczyna boleć. Dyskomfort podczas schylania się to jeden z pierwszych sygnałów, że tylna taśma ciała (łydki, uda, pośladki, plecy) jest skrócona i napięta. To wyzwanie pracuje nad elastycznością w całym tym łańcuchu, krok po kroku zwiększając zakres ruchu. Efektem jest nie tylko swobodniejszy skłon, ale też mniejsze ryzyko kontuzji przy codziennych czynnościach – podnoszeniu przedmiotów z podłogi, wiązaniu butów, siadaniu i wstawaniu.
9. Treningowy kalendarz adwentowy "Serce"
Kalendarz adwentowy to 25 dni krótkich treningów cardio, które pomagają utrzymać regularność i zadbać o zdrowie serca, bez konieczności poświęcania godzin na siłownię. Każdy dzień to nowe zadanie i mała porcja ruchu, która podtrzymuje kondycję i metabolizm całego ciała. Wyzwanie powstało z myślą o grudniu, ale możesz je zacząć w dowolnym momencie roku.
10. Treningi przy biurku
Nie trzeba odchodzić od biurka, żeby dać plecom dawkę ruchu. Treningi przy biurku to zestawy ćwiczeń stworzonych do wykonania dosłownie w trakcie pracy – między mailami, podczas rozmowy telefonicznej, w pięciominutowej przerwie. Skupiają się na odcinku szyjnym, karku i górnych plecach, które po kilku godzinach siedzenia są najbardziej napięte. Długotrwałe siedzenie, pochylanie głowy i zaokrąglanie pleców zwiększa obciążenie mięśni i więzadeł, dlatego ciało z czasem zaczyna reagować bólem, napięciem i sztywnością. Regularne micro-przerwy ruchowe w ciągu dnia mają udowodniony wpływ na redukcję bólu i zmęczenia co przekłada się na większą efektywność przez resztę dnia.
11. Wyzwanie kondycyjne - 3 dni (Cardio bez skakania)
Poprawa wydolności nie musi oznaczać skoków, biegania ani obciążania stawów. To wyzwanie pokazuje, jak bezpiecznie podkręcić tętno i poprawić kondycję sercowo-naczyniową, nie narażając przy tym kolan, kostek ani kręgosłupa. Dla osób z przeciążeniami lub dyskomfortem w plecach to szczególnie ważne: intensywny ruch o niskim impact’cie pozwala ćwiczyć regularnie bez zaostrzania dolegliwości.
12. Wyzwanie treningi obwodowe - 4 dni (całe ciało)
Trening obwodowy to jedna z najbardziej efektywnych form pracy nad siłą i wytrzymałością całego ciała w krótkim czasie. Przez cztery dni mięśnie całego ciała angażują się kompleksowo – górne i dolne partie naprzemiennie, przód i tył, co utrzymuje tętno i równocześnie wzmacnia struktury stabilizujące kręgosłup. Zrównoważona praca koryguje dysbalanse mięśniowe, które mogą być jedną z przyczyn chronicznych bólów pleców.
13. Wzmacnianie z hantlami (nogi, ramiona, całe ciało)
Hantle to prosty sprzęt, który otwiera zupełnie nowe możliwości pracy z ciałem. Dodatkowe obciążenie zwiększa efektywność ćwiczeń wzmacniających i przyspiesza budowanie siły mięśniowej, a silne mięśnie to najlepsza ochrona pleców, jaką możesz sobie zapewnić. To wyzwanie przeprowadza przez pracę z hantlami w trzech odsłonach: osobno nogi, osobno ramiona i barki, a na koniec całe ciało. Każdy trening jest tak ułożony, żeby dbać o równowagę mięśniową bez przeciążania jednej partii kosztem drugiej.
Wszystkie powyższe wyzwania są w pełni dostępne w ramach Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH oraz programu Trening na każdy dzień roku.
Szkolenie "Zdrowy kręgosłup"
Znajdziesz tu dużą dawkę wiedzy na temat anatomii i zdrowia kręgosłupa. Mechaniki jego ruchu, przyczyn bólu i mitów, które sprawiają, że wiele osób ćwiczy latami bez efektów. Dowiesz się, czy dysk naprawdę może „wypaść”, jak siedzieć i poruszać się na co dzień, jak trzymanie telefonu obciąża plecy oraz jakie treningi faktycznie mają sens, a jakie nie. Szkolenie kończy się praktyczną częścią o zapobieganiu bólowi i tym, co powinno być fundamentem każdego treningu ukierunkowanego na zdrowe plecy. To szkolenie jest dostępne w Studiu treningowym online 🙂
Relaksacje i Audiona spacer
Nagrania stworzone na chwile, kiedy ciało potrzebuje wyciszenia bardziej niż kolejnego treningu. Relaksacje prowadzą przez spokojny reset: oddechy, rozluźnienie, cisza w głowie i naturalne wsparcie snu. Audio na spacer to nagrania, które zamieniają zwykłe wyjście na zewnątrz w formę medytacji w ruchu – spokojne opowieści, które towarzyszą podczas marszu i pomagają naprawdę oderwać myśli od ekranu. Bo zdrowy kręgosłup to nie tylko ćwiczenia, a również umiejętność odpuszczania napięcia.
Relaksacje dostępne w ramach Studia treningowego online DLA ZAPRACOWANYCH oraz programu Trening na każdy dzień roku. A audio na spacer są dostępne w Studiu treningowym 🙂
Jak zacząć?
Z platformy możesz korzystać:
➡️W każdej przeglądarce logując się na platformę:>>LINK<<
➡️ Instalując aplikację “Webtolearn GO”
>>Pobierz na iOS<<
>>Pobierz na Android<<
Jak się zalogować do aplikacji? Robisz to raz, potem aplikacja Cię już pamięta.
Sposób 1:
- Otwórz aplikację Webtolearn GO
- Wpisz adres platformy: platforma.justynaszarawarska.pl, kliknij “Kontynuuj”
- Podaj swoje dane do logowania jak dotychczas… i już! 🙂
Sposób 2:
Za pomocą specjalnego QR kodu:
- Zaloguj się jak zawsze przez przeglądarkę.
- Kliknij w prawy górny róg na awatar → Moje konto → Mój profil
- Znajdziesz tam kod QR do logowania
- Otwórz aplikację Webtolearn GO i kliknij “Zaloguj za pomocą kodu QR”
- Zeskanuj QR kod telefonem/tabletem i gotowe!
Podsumowanie
O zdrowie warto dbać każdego dnia, a regularny ruch staje się znacznie łatwiejszy, gdy masz treningi zawsze pod ręką. W aplikacji znajdziesz programy, które pomogą Ci zadbać o ciało i wrócić do ćwiczeń dokładnie wtedy, kiedy tego potrzebujesz. Gwarantowana prywatność w aplikacji sprawia, że możesz ćwiczyć tam, gdzie akurat jesteś, w pełnym komforcie i bez poczucia bycia ocenianą, dobierając aktywność idealnie do swojego dnia.
Dodatkowo czeka tam na Ciebie wspierająca społeczność. Jeśli pojawią się wątpliwości, jak wykonać konkretne ćwiczenie, po prostu zostaw komentarz, a ja na niego odpowiem. Plecy mamy tylko jedne, dlatego warto troszczyć się o nie regularnie. Bardzo się cieszę, że mogę oddać w Twoje ręce tak wygodne narzędzie.
FAQ - Aplikacja z ćwiczeniami na zdrowy kręgosłup
Zapisz się do newslettera czytanego w ruchu!
Odbierz checklistę 8 codziennych nawyków, które wspierają Twój kręgosłup, a także 5% zniżki na dowolny program treningowy.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
Justyna Szarawarska
Jestem trenerką medyczną - tą od zdrowego kręgosłupa i postawy. Od 12 lat pracuję jako trenerka, od 7 lat prowadzę własne studio treningu personalnego Invictus Training w Krakowie. Tworzę programy treningowe online i codziennie na Instagramie pokazuję jak w zaledwie kilka minut dziennie można zadbać o zdrowy kręgosłup, poprawić postawę i elastyczność ciała tak, by za 10 czy 20 lat czuć się tak samo sprawnie (albo nawet lepiej) jak dziś. Do tej pory pomogłam już tysiącom zapracowanych kobiet odzyskać sprawność, zmniejszyć garb i zmniejszyć dyskomfort w plecach po długich godzinach siedzenia za biurkiem.
Zapraszam Cię do moich programów treningowych, gdzie pokażę Ci, że poświęcając zaledwie kwadrans dziennie na ruch możesz odzyskać sprawność i elastyczne ciało, zmniejszyć zgarbienie pleców, przez co poczujesz się młodziej i pewniej siebie.
