Praca zdalna. Bezruch. Stres. Pandemia mocno daje się we znaki, szczególnie naszemu kręgosłupowi, o czym pisałam już w zeszłym tygodniu TU. Dziś przygotowałam dla ciebie 5 przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać na siedząco, aby trochę odciążyć kręgosłup.
Uwaga – ćwiczenia możesz wykonać podczas pracy! Daje ci najłatwiejsze zadania, abyś miał jak najmniej wymówek co do ich wykonania.
ZADANIE
Mam dla ciebie małe zadanie: zrób te ćwiczenia teraz, kiedy czytasz ten artykuł. Podejmiesz wyzwanie? To by było wspaniałe! Dziś zadania dla leniuchów, więc wymówek nie przyjmuję. I daj mi proszę znać w komentarzu pod postem na INSTAGRAMIE lub FACEBOOKU, żebym wiedziała, że udało ci się je zrobić.
Ćwiczenie 1 “Odpręż się”
Ustaw dłonie na potylicy, łokcie pociągnij w tył, wciśnij głowę w swoje dłonie, oprzyj się wygodnie i wykonaj 5 głębokich wdechów i wydechów.
Dzięki temu ćwiczeniu, otworzymy klatkę piersiową, która bardzo się zamyka, gdy mamy wysunięte ręce do przodu. Od razu sylwetka będzie wyprostowana i będzie wyglądać zupełnie inaczej!
Ćwiczenie 2 “Co mówi twój bark”
Zacznij ćwiczenie od przyciągnięcia brody do siebie. Skieruj ucho do barku, broda cały czas przysunięta. Pomyśl o tym, aby ściągnąć barki w dół. Powtórz 5 razy na stronę.
W tym ćwiczeniu rozluźniamy mięsień czworoboczny grzbietu, który bywa bardzo napięty jeśli się dużo stresujemy i także wtedy, gdy mamy tendencje do wysuwania głowy do przodu.
Ćwiczenie 3 “Rolowanie”
Płynnym ruchem przesuń barki do przodu, następnie w górę, potem w tył za siebie, a na koniec w dół. Tak jakbyś chciał narysować barkami koło. Im większe tym lepsze. Wykonaj 5x.
To ćwiczenie ustawia nam łopatki w odpowiedniej pozycji, aktywuje mięśnie grzbietu, przez co od razu mamy ochotę trzymać plecy proste.
Ćwiczenie 4 “Coś masz z tyłu na swoim krześle”
Łopatki ustawione, broda przyciągnięta, to teraz możesz wykonać skręt do boku. Jedną ręką chwyć za swoje krzesło, drugą ręką odepchnij się od swojej nogi. Wydłuż kręgosłup w stronę sufitu, a klatkę piersiową spróbuj skierować jak najbardziej w bok. Powtórz po 5 x na stronę.
Często zapominamy o ruchu rotacyjnym, a nasz kręgosłup jest do tego stworzony. Im więcej będziemy wykonywać rotacji, tym utrzymujemy prawidłową sprawność kręgosłupa.
Ćwiczenie 5 “Hej pośladki!”
Odłóż kostkę na udzie i pochyl się do przodu. Zostać kilkanaście sekund w pozycji. Rozciągnij pośladek, potem drugi.
Mięśnie pośladkowe ulegają mocnemu osłabieniu, gdy dotyka nas bezruch. A już niejednokrotnie mówiłam, jak niezmiernie są one ważne dla zdrowia kręgosłupa. Nie tylko trzeba pamiętać o ich rozluźnianiu, ale także o wzmacnianiu.
Oprócz zdjęć zostawiam także filmik:
Każde ćwiczenie możesz wykonać na siedząco. Niemniej zachęcam cię również do zrobienia przerwy i wstania z fotela. Kolejnym razem przygotuję zestaw ćwiczeń właśnie w pozycji stojącej, abyś mógł rozprostować całe ciało. Jeśli czujesz się spięty i za mało rozruszany, zawsze możesz skorzystać z ćwiczeń, które pokazuje na porannej gimnastyce na moim Instagramie.
Czekam na meldunek wykonania zadania! 🙂
